13 Esercizi di Mindfulness da Provare Subito

In questo mondo frenetico, dove la fretta la fa da padrone, si ha poco tempo per pensare e prendersi cura di noi, a volte nulla. La nostra giornata tipo comincia la mattina presto: sveglia, un caffè, doccia, vestiti, make up e fuori di casa fino a sera, dove si ci butta direttamente a letto. Con il risultato di una vita insoddisfacente e un umore nero che ci accompagna ogni giorno.

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Che cosa abbiamo concluso? Com’è stata la nostra giornata? Produttiva? Forse. Felice? No. Perché? Perché non abbiamo avuto il tempo e la voglia di pensare a noi stessi. E questo è il male assoluto di questa società odierna. Perché noi siamo la cosa più importante e, se ci trascuriamo, non saremo felici.

Così facendo, la mente viene tirata costantemente da un posto all’altra. Le emozioni e i pensieri si intrecciano, si confondono e non riusciamo a trovare un filo logico che ci consenta di sentirci bene, sia fisicamente che mentalmente. Il risultato? Stress e ansia.

Pensiamoci bene. La maggior parte di noi non ha neppure cinque minuti per sedersi e rilassarsi, non ha tempo per una chiacchierata con gli amici o per godersi dell’aria fresca. Per non parlare di 30 minuti per una sessione di meditazione. Eppure la meditazione è fondamentale per il nostro benessere psico-fisico. È essenziale prendersi un paio di minuti ogni giorno per coltivare la mente e raggiungere un equilibrio positivo tra il corpo e l’anima.

Come fare?

Alzatevi un po’ prima e provate a utilizzare questi semplici esercizi di Mindfulness per svuotare la mente e trovare un po’ di calma interiore, quella calma tanto necessaria per trovare la serenità all’interno delle nostre frenetiche giornate. Provateci anche la sera prima di prepararvi per andare a dormire, ne scoprirete i benefici già dal mattino successivo, dove vi sveglierete con un bel sorriso stampato sulle labbra.

Esercizi di Mindfulness: 13 Modi per Sentirsi Bene

1, Respirazione Consapevole

esercizi di minfulnessÈ un esercizio che può essere fatto in piedi o da seduti, ovunque e in qualsiasi momento. Tutto quello che dovete fare è rimanere fermi e concentrarvi sul vostro respiro per un solo minuto.

Iniziate a respirare ed espirate lentamente. Un ciclo di respirazione dovrebbe durare circa 6 secondi. Inspirate attraverso il naso e buttate fuori l’aria dalla bocca, lasciando defluire il respiro senza alcuno sforzo, dentro e fuori dal corpo.

Lasciante andare i pensieri per un minuto. Non pensate alle cose che ancora dovete fare entro la giornata e non riflettete sui progetti della vostra vita. Semplicemente, lasciatevi andare per un minuto senza pensare a nulla se non al vostro respiro.

Concentratevi sulla respirazione con particolare attenzione. Notate la sensazione dell’aria che entra nel corpo e vi riempie di vita, seguitene il percorso fino alla bocca e percepite l’energia che si dissipa nel mondo.

E se pensate di non essere in grado di meditare, dovete sapere che con questo esercizio siete già a metà strada. Se vi siete sentiti meglio, rilassati, calmi e carichi, provate ad aumentare il tempo da uno a cinque minuti in modo graduale, beneficerete degli effetti a lungo termine di questa pratica calmante.

2. Osservazione

Questo esercizio di Mindfulness è semplice ma incredibilmente potente. È stato pensato per connetterci con la bellezza dell’ambiente naturale, un qualcosa che è facile perdere quando stiamo, per esempio, viaggiando in macchina o correndo per non perdere la corsa della metropolitana.

Scegliete un oggetto naturale all’interno dell’ambiente che vi circonda e concentratevi a guardarlo per un minuto o due. Questo potrebbe un fiore, un insetto, ma anche le nuvole o la Luna. Non fate nulla, se non osservare ciò che state guardando. Rilassatevi in armonia per tutto il tempo che vi concede la vostra concentrazione.

Guardate l’oggetto come se lo vedeste per la prima volta, con curiosità. Visivamente, esplorate ogni aspetto della sua forma e lasciatevi consumare dalla sua presenza. Concedetevi di connettervi con la sua energia, il suo ruolo e il suo scopo nel mondo della Natura.

3. Consapevolezza

È uno degli esercizi di Mindfulness pensato per coltivare una maggiore consapevolezza, l’apprezzamento di semplici attività quotidiane e i risultati raggiunti con le proprie forze.

Pensate a qualcosa che vi accade ogni giorno più di una volta, qualcosa che date per scontato, come aprire una porta, per esempio. Al momento in cui toccate la maniglia per aprire la porta, fermatevi un attimo e cercate di essere consapevoli di dove vi trovate, di come vi sentite in quel determinato momento (frustrati perché siete in ritardo al lavoro o felici perché state uscendo a prendere una boccata d’aria?), e di dove la porta vi condurrà. Allo stesso modo, si può pensare al momento in cui si accende il computer per iniziare a lavorare. Prendetevi un momento per apprezzare le mani che consentono di eseguire questo processo e il cervello che facilita la comprensione di come utilizzare il dispositivo.

Ma tutto questo non deve essere per forza un contatto fisico. Per esempio, ogni volta che vi arriva un pensiero negativo, prendetevi un momento e fermatevi, etichettate il pensiero come inutile e rilasciate la negatività. Allo stesso modo, ogni volta che per strada sentite odore di cibo, invece di continuare per il vostro percorso, prendetevi un po’ di tempo per fermarvi e apprezzare quanto siete fortunati ad avere del buon cibo da mangiare e da condividere con la vostra famiglia e i vostri amici.

Scegliete un punto di contatto che vi ispiri. Invece di svolgere le vostre attività quotidiane come automi, godetevi il momento. Prendetevi il tempo per fermarvi e coltivare la consapevolezza propositiva di ciò che state facendo e siate grati di come tutto questo sia parte della vostra vita.

4. Ascolto

Questo tipo di esercizio Mindfulness è stato invece pensato per ‘aprire le orecchie’ senza giudizio. Questo perché, ammettiamolo, molto di ciò che vediamo e sentiamo nel quotidiano è influenzato dalle nostre esperienze passate. Ma quando ascoltiamo con consapevolezza, otteniamo un giudizio neutrale. La consapevolezza ci permette di ascoltare senza preconcetti.

Selezionate una canzone che non avete mai ascoltato prima. Potete cercare nella vostra libreria musicale (succede, acquistiamo un album ma puntualmente non ascoltiamo tutte le canzoni, solo quelle che ci ispirano dal titolo, vero?) o cambiate stazione radio fino a quando non trovate una canzone che non vi è familiare.

Chiudete gli occhi e mettete su le cuffie. Cercate di non coinvolgervi e non giudicate la musica nel genere, nel titolo o nel nome dell’artista prima che la canzone non sia iniziata. Perdetevi nel suono per tutta la durata della canzone, esplorate ogni aspetto. E anche se la musica non è di vostro gradimento in un primo momento, lasciate andare la sensazione e godetevi con consapevolezza il ritmo e le parole.

L’idea è ascoltare solo per intrecciarsi con la composizione musicale, senza preconcetto e giudizio.

5. Coinvolgimento

L’obiettivo di questo esercizio è l’appagamento del momento. Cosa significa? Vi faccio un esempio. C’è sempre qualcosa che tutti i giorni dobbiamo fare, lavare i piatti per esempio. Invece di lavarli in fretta e con l’ansia di finire presto per poter andare avanti a fare qualcos’altro, prendete quell’abitudine con calma e godetevi il momento, anche se si tratta di un compito poco piacevole come pulire casa.

Per esempio, se pulite casa, prestate attenzione a ogni dettaglio. Create una nuova esperienza notando ogni singolo aspetto delle vostre azioni. Percepite il movimento quando spazzate il pavimento, sentite i muscoli che vengono utilizzati per spostare i piatti dal lavello alla credenza, inventate un modo più creativo ed efficiente di pulire le finestre.

L’idea è puntare sulla vostra creatività e scoprire nuove esperienza all’interno di un compito abitudinario.

Quindi, invece di pensare costantemente a finire presto il compito, siate consapevoli di ogni passaggio e immergetevi completamente nell’attività che state svolgendo. Fate in modo che fisico, mente e spirito si incontrino per godere a fondo e divertirsi anche durante le faccende domestiche!

6. Apprezzamento

esercizio di minfulnessQui tutto quello che dovete fare è pensare a 5 cose della vostra giornata a cui di solito non fate caso. Queste possono essere oggetti o persone, scegliete voi. Utilizzate un blocco per appunti in modo che possiate portarlo con voi e annotare le 5 cose entro la fine della giornata.

Il punto di questo esercizio è la gratitudine e l’apprezzamento di cose apparentemente insignificanti della vita. Sono cose che sostengono la nostra esistenza ma che molto spesso diamo per scontato.

Alcuni esempi? L’energia elettrica, il postino che tutti i giorni ci recapita la posta, i vestiti che vi tengono al caldo in inverno e vi offrono freschezza in estate, il vostro naso che vi permette di sentire il profumo dei fiori e la fragranza del pane appena sfornato, le orecchie che vi permettono di sentire il suono degli uccelli, ecc.

Sapete come funzionano queste cose? Vi siete mai fermati a pensare a come queste cose siano un vantaggio per la vostra vita e per quella degli altri? Avete mai pensato a come potrebbe essere la vostra vita senza queste cose? Vi siete mai fermati a notare i dettagli? Avete mai pensato che la relazione tra queste cose giochi un ruolo interconnesso nel funzionamento della Terra?

Una volta che avete identificato le vostre 5 cose, cercate di scoprire tutto il possibile su come sono nate e ponetevi l’obiettivo di apprezzare il modo in cui sostengono la vostra vita.

7. Mangiare Consapevole

Anche il pranzo o la cena possono essere momenti indicati per esercizi di Mindfulness. Ma invece di tentare di meditare per tutto il tempo in cui si mangia, provate a farlo durante i primi due morsi di ogni pasto o spuntino.

Prestate attenzione alle esperienze sensoriali, alla consistenza, al gusto, all’odore, all’aspetto del cibo e ai suoni che si fanno quando si morde.

8. Respirazione Consapevole

Invece della meditazione formale, provate a prestare attenzione a ciò che sentite come respirate. Percepite le sensazioni di un respiro che scorre dentro e fuori dal corpo. Notate le sensazione dell’aria nelle narici, nel petto, nella pancia, ecc.

9. Pausa Consapevole

Quante volte capita che ci troviamo in pausa pranzo al lavoro e, invece di godercela, ci mettiamo a controllare la posta elettronica?

Nei momenti in cui avete poco lavoro da svolgere o siete in pausa, spendete qualche secondo del vostro tempo ad alzarvi dalla scrivania e guardare fuori dalla finestra. Utilizzate la consapevolezza di dare al vostro cervello una pausa, una vera pausa, invece di riempire ogni piccolo spazio della vostra giornata con un eccesso di produttività.

10. ‘Terapia dell’Ossigeno”

Prestate attenzione alla sensazione dell’aria sulla vostra pelle per 10-60 secondi. È un esercizio di Mindfulness che rende meglio quando si indossa una maglietta a maniche corte, dove la pelle viene esposta all’aria.

11. Scansione del Corpo

Effettuate la scansione del corpo dalla testa ai piedi per eventuali sensazioni di disagio o tensione. È un tentativo per ammorbidire le sensazioni di fastidio. Successivamente, eseguite la scansione del corpo per ricercare sensazioni di comfort.

12. Agire Consapevole

Scegliete un’azione che svolgete ogni giorno alla stessa ora e cercate di svolgerla in modo consapevole. Per esempio, praticate la Meditazione Mindfulness mentre state bevendo il caffè durante la colazione.

13. Il Piacere della Meditazione

Fate tesoro dei consigli sopracitati e cercate di svolgere gli esercizi di Mindfulness per una sensazione di benessere ed equilibrio che si ripercuoteranno sulla vita di tutti i giorni.

Questi esercizi sono infatti un’ottima alternativa per tutte quelle persone che non si sentono a proprio agio e non vogliono fare esercizi di meditazione formale su base costante. Inoltre, potrete prendere qualsiasi tipo di meditazione formale che vi ispira e creare una versione per tutti i giorni. Pensate a questo come un’attività creativa atta a soddisfare voi stessi, sia dal punto di vista fisico che da quello mentale.

Conclusione

meditazione mindfulnessLa coltivazione del momento e la consapevolezza dell’ambiente che ci circonda sono pratiche che ci aiutano a far fronte contro i pensieri negativi e alle emozioni che ci causano stress e ansia nella vita di tutti i giorni.

Con gli esercizi di Mindfulness impariamo a non venire influenzati dalle nostre esperienze passate e non avremo paura degli eventi futuri. Sfrutteremo la possibilità di radicare la mente nel momento presente e affronteremo le sfide della vita in modo chiaro, assertivo e calmo.

Inoltre, svilupperemo una mentalità pienamente cosciente che ci libera dalla prigionia di modelli di pensiero inutili e auto-limitanti e ci permetterà di essere pienamente coscienti e presenti nel concentrarci su emozioni positive le quali aumenteranno la compassione e la comprensione di noi stessi e degli altri.

Mindfulness: Cos’è e Come Iniziare a Praticarla

La Mindfulness non è una semplice tecnica di meditazione, ma un vero e proprio processo mentale con l’obiettivo di essere pienamente consapevoli di se stessi e del momento che stiamo vivendo.

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È più una filosofia di vita che mira a catturare il presente per viverlo a pieno. Perché nella frenesia della vita di ogni giorno accade troppo spesso che ci perdiamo dei pezzi per strada. Pezzi che possono sembrare inutili ma che sono parte di noi, della nostra giornata. Pezzi che non ricordiamo di aver vissuto e che perdiamo per sempre.

Di esempi ce ne sono un’infinità e ci fanno capire quante cose ci perdiamo a causa del nostro modo di vivere inconsapevole. Succede quando stiamo viaggiando e ci ritroviamo a destinazione senza sapere come ci siamo arrivati, dimenticando tutto ciò che abbiamo visto e sentito in macchina o in treno. Un esempio più tangibile è nel pacchetto di patatine vuoto mentre un attimo prima era pieno. Cosa voglio dire? Fermiamoci qualche secondo a riflettere.

Nel primo caso abbiamo dimenticato ogni odore, ogni parola, ogni immagine che ci ha accompagnato durante il viaggio. Abbiamo spento la mente e ci siamo persi istanti che avrebbero potuto essere emozionanti, certamente unici. Perché una parola, un gesto, un albero in fiore lungo la strada, sono cose che danno emozioni e possono far nascere un sorriso. Un sorriso che ci siamo persi. Nel secondo caso abbiamo dimenticato il sapore di quelle patatine e la salata attesa del mettere un boccone dietro l’altro. Non ci siamo goduti lo spuntino. Il risultato? Pochi minuti dopo avremo voglia di mettere sotto i denti un altro snack che compensi la noia e il gusto che non abbiamo assaporato.

Tutti questi momenti persi accadono perché l’attenzione viene assorbita dalle nostre menti erranti e non siamo realmente presenti nella nostra vita. In quegli istanti stiamo vivendo uno stato onirico, ci siamo ma non ci siamo. Non viviamo il momento. E in questo mondo di oggi, così frenetico e ansioso, a volte iper-connesso, è fin troppo facile perdere noi stessi per gran parte della giornata. Ogni giorno.

Ma in questo modo non riusciamo a notare la bellezza della vita, non riusciamo a sentire che cosa ci dice il nostro corpo e ci blocchiamo in un moto di pensiero meccanico sempre più dannoso, per noi stessi e per gli altri.

Diventiamo, inoltre, più vulnerabili all’ansia e allo stress che poi potrebbe sfociare in depressione. La scienza dice, infatti, che più le nostre menti vagano e meno siamo felici. Attenzione, questo non significa che non dobbiamo sognare a occhi aperti. Sognare e fuggire dalla realtà è bello e stimola la creatività, ma lo è altrettanto assaporare i momenti e le sensazioni che la vita ci offre ogni giorno.

Cos’è la Mindfulness

mindfulness
Mindfulness, la meditazione consapevole che ti porta a vivere il momento presente.

La Mindfulness (consapevolezza) è una semplice forma di meditazione che si estende in quello che è diventato uno stile di vita profondo, mirato alla consapevolezza di se stessi. Dapprima poco conosciuta in Occidente, è oggi quasi una tendenza positiva per il benessere della psiche e, perché no, anche del fisico.

È una tipica forma di meditazione che consiste nel focalizzare l’attenzione sulla respirazione, concentrandosi su ogni singolo respiro e gesto. In questo modo, è possibile ‘osservare’ i pensieri che viaggiano nella mente come treni in corsa. Si possono fermare e si ha quasi la sensazione di vederli con gli occhi. È possibile guardarli esattamente come appaiono nella mente, come compaiono dal nulla e come lentamente si dissolvono come una bolla di sapone. Alla fine si arriverà alla comprensione profonda che i pensieri e i sentimenti, anche quelli negativi, sono transitori. Vanno e vengono. E l’obiettivo finale della Mindfulness è quello di essere consapevoli e scegliere se agire su questi pensieri oppure lasciarli andare.

Nella meditazione di consapevolezza si impara a osservare senza critiche. Si impara la compassione verso se stessi. Quando l’infelicità o lo stress prendono possesso della mente e del fisico, invece di prendere la situazione di petto, si imparerà a trattarla come se fosse un qualcosa di inconsistente e a guardarla con un occhio diverso. In sostanza, la Mindfulness permette di catturare modelli di pensiero negativo prima che questi ci spingano in una spirale verso il baratro e di iniziare un nuovo processo vitale che porta al controllo della nostra vita.

Nel corso del tempo, la Mindfulness porta cambiamenti a lungo termine in fatto di umore, felicità e benessere. Lo dimostrano anche studi scientifici mirati che affermano come la consapevolezza previene la depressione e colpisce positivamente gli schemi celebrali dell’ansia, dello stress, della depressione e dell’irritabilità, nel momento in cui si presentano per poi dissolversi facilmente. Altri studi hanno invece dimostrano che chi medita regolarmente si ammala meno spesso, la memoria migliora e la creatività aumenta, così come la reattività.

Benefici

mindfulness beneficiBasati su attente ricerche, provati e testati, sappiamo che la meditazione di consapevolezza porta numerosi benefici per il corpo e per la mente. In questo corposo articolo-guida vogliamo presentare i dieci Mindfulness effetti positivi dimostrati dalla comunità scientifica.

1. Allevia il Dolore Fisico

Mal di schiena, dolori al collo… alcuni di questi malesseri possono essere nella nostra testa. Questo secondo uno studio realizzato nel 2011 che afferma come la Mindfulness potrebbe ridurre la percezione del dolore di quasi la metà.

Questo studio si correla con un altro condotto dall’Università di Montreal che ha studiato 13 soggetti meditatori con altrettanti soggetti che non meditano. Ciò per verificare se la pratica di meditazione è davvero in grado di influenzare la percezione del dolore. I risultati furono schiaccianti: i meditatori hanno dimostrato una soglia del dolore più elevata rispetto ai non meditatori.

Questo articolo su Livescienze spiega nel dettaglio come gli studi hanno funzionato.

2. Migliora la Vita Sessuale

Come è possibile? Portando il pensiero nel momento presente.

Nella spiegazione ci aiuta uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Psychosomatic Medicine che ha fornito dati significativi su come la capacità di portare i pensieri nel momento presente, con la meditazione consapevole, sia in grado di migliorare l’esperienza sessuale di una donna.

Questo perché, a quanto sembra, sono molti i pensieri che occupano la mente di una donna durante il sesso e ciò le impedisce di godere a fondo l’esperienza. Tuttavia, le donne che meditano sono state in grado di eccitarsi più rapidamente alla vista di foto erotiche, rispetto alle donne che non meditano.

3. La Mindfulness Migliora il Processo Decisionale

I meditatori consapevoli elaborano le informazioni più velocemente degli altri ed evitano di rimuginare su eventi passati che possono distorcere il pensiero e il processo decisionale. Meditare consapevolmente per almeno 15 minuti rimuove il bias dal cervello e aiuta a pensare più lucidamente.

4. Migliora gli Stati d’Animo

In questo caso citiamo un importante studio avvenuto su un gruppo di marines americani. L’esperimento a cui si sono sottoposti prevedeva due ore per otto settimane di meditazione Mindulness, I risultati hanno evidenziato notevoli miglioramenti negli stati di umore e nella memoria di lavoro la quale consente il recupero e l’archiviazione delle informazioni a breve termine.

Il lavoro svolto in ambito militare è molto importante. I ricercatori hanno infatti osservato come la pratica consapevole abbia fornito molti vantaggi in situazioni di stress emotivo e di pericolo imminente, fondamentale per l’equilibrio mentale dei soldati.

5. Aumenta la Capacità di Provare Empatia Verso gli Altri

Uno studio condotto nel 2013 presso la Northeastern University College of Science ha dimostrato che meditare consapevolmente anche solo per un breve periodo ha reso i partecipanti il 50 per cento più compassionevoli.

In un secondo studio pubblicato sulla rivista PloS ONE, meditatori esperti e non hanno mostrato una maggiore attività cerebrale nelle regioni collegate all’empatia durante la pratica Mindfulness.

6. Aumenta l’Attenzione e la Concentrazione

Può sembrare una curiosa contraddizione, la Mindfulness si pone l’obiettivo di ‘pensare a non pensare’. Ma la meditazione di consapevolezza aumenta l’attenzione e libera la mente dalle distrazioni.

Lo dimostra lo studio linkato nel paragrafo precedente che spiega come i meditatori vigili e consapevoli della propria postura e respirazione siano in grado di allontanare i pensieri. Funziona perché il cervello, durante la meditazione, è più veloce nel ritornare in ‘modalità Zen, anche dopo essere stato distratto per una considerevole quantità di tempo. Si sviluppa, così, una capacità di concentrazione e un netto miglioramento nel mantenere l’attenzione anche sugli stimoli noiosi.

7. Migliora la Resilienza e l’Equanimità

Richie Davidson e Paul Ekman, rispettivamente un neuroscienziato e uno dei più importanti ricercatori nel campo delle emozioni, hanno eseguito una serie di studi sul braccio destro del Dalai Lama, un monaco europeo con oltre 30 anni di esperienza meditativa.

Gli studiosi hanno scoperto un risultato stupefacente: l’attività della corteccia prefrontale ha indicato livelli molto alti di serenità e benessere, ma soprattutto resilienza. Tutti stati attribuiti in gran parte alla sua disciplina consapevole.

8. Rallenta le Malattie Neurodegenerative

Uno studio pilota condotto da alcuni ricercatori del Beth Israel Deaconess Medical Center suggerisce che i cambiamenti positivi del cervello associati alla meditazione Mindfulness, come la riduzione dello stress, possono essere la risposta per rallentare la progressione dei disturbi cognitivi legati all’età, come il morbo di Alzheimer e la demenza senile.

È stato effettuato un esperimento che ha coinvolto un campione di malati di Alzheimer. Alcuni dei pazienti hanno partecipato a un programma di riduzione dello stress basato sulla meditazione consapevole per un periodo di 8 settimane. Rispetto a chi non ha potuto partecipare al programma, i soggetti hanno evidenziato un miglioramento del sistema cognitivo e livelli più elevati di benessere che, tra l’altro, contribuisce ad accelerare il recupero.

9. Esalta la Creatività

I due fattori principali che determinano i livelli di creatività sono il pensiero divergente (la creazione delle idee) e il pensiero convergente (la solidificazione di quelle idee in un unico concetto brillante).

I ricercatori dell’Università di Leiden, guidati dalla psicologa cognitiva Lorenza Colzato, hanno studiato gli effetti di due diversi tipi di pratiche meditative sul pensiero divergente e convergente. Hanno scoperto che la Mindfulness migliora significativamente entrambe le tipologie di pensiero.

È interessante notare come il tipo di meditazione praticato abbia avuto un considerevole impatto e una netta influenza sul pensiero creativo.

10. Riduce la Sensazione di Solitudine

Uno studio condotto presso la Carnegie Mellon University ha osservato un gruppo di 40 persone in età adulta e anziana, scoprendo come 30 minuti al giorno di meditazione consapevole per 8 settimane, diminuisce la sensazione di solitudine.

Questo è un risultato molto importante perché viene associata a una maggiore compassione e a una migliore capacità di recupero che può portare a una vita felice e ricca di significato.

Ricordate: “è importante allenare la mente così come si allenano i bicipiti in palestra.” Parola di David Creswell, lo psicologo che ha condotto lo studio riportato.

Come Iniziare a Praticare la Mindfulness?

mindfulness come praticarePrima di tentare di fare qualsiasi cosa, è importante comprendere che la Mindfulness non è un gioco. Ogni pratica non ha bisogno di essere valutata, non c’è una meditazione buona o una cattiva. È necessario capire che questo modo di pensare, basato sulle prestazioni, non coglie il punto focale della meditazione. Se non esiste alcun obiettivo, semplicemente imparalo.

Per esempio, se si usa il respiro come oggetto di attenzione, l’obiettivo non è quello di rimanere focalizzati sul respiro per un lungo periodo di tempo, ma è conoscere cosa vuol dire portare l’attenzione sul respiro, che sono due cose ben distinte. Se la mente vaga, si impara a riportarla sulla retta via. Se ci si focalizza su un particolare argomento, si impara in quale misura tale argomento è all’interno della mente. Tutto ciò converge in un unico obiettivo: imparare a fare la scelta giusta e concentrarsi su di essa.

Perché a tutti capita di viaggiare con la propria mente, anche alle persone che meditano da molto tempo. È una parte di ciò che fa il cervello. Ecco perché il punto centrale della Mindfulness consiste nell’aggirare quel determinato argomento che non ci lascia in pace per allenare la mente a vedere dei punti di scelta. E più si pratica, più l’intero processo diventa un’abitudine.

Ma prima di imparare a praticare, vogliamo offrirvi una base da cui partire.

1. Scrivere gli Obiettivi Prefissati

La maggior parte delle persone di livello vi diranno che uno dei più grandi segreti del loro successo è la definizione degli obiettivi. Non avere un obiettivo in testa è come cercare di ottenere indicazioni stradali da una mappa senza conoscere la destinazione di arrivo. Non si sa dove si sta andando o quando si arriva. Quindi, se si vuole cominciare a praticare la Mindfulness, è importante stabilire alcuni obiettivi che si desiderano raggiungere.

Si consiglia di scrivere dove si vuole arrivare su un diario apposito. Decidete quanto tempo e quando spesso volete praticare e come imparerete le tecniche. Queste non devono essere elaborate ma specifiche. Non datevi obiettivi eccessivamente ambiziosi o non vi sarà possibile seguirli, con il risultato di scoraggiarvi dopo poco tempo.

Ciò che vi suggeriamo è scrivere un obiettivo di facile raggiungimento a breve termine su un post-it o su un diario a parte. Dovete fare in modo che sia visibile ai vostri occhi ogni giorno. Se optate per un post-it, posizionatelo sullo specchio del bagno o sul monitor del computer. Se preferite un diario giornaliero, poggiatelo aperto sulla vostra scrivania.

2. Iniziare a Meditare per Brevi Periodi

Il modo migliore per iniziare a praticare la Mindfulness è semplicemente quello di cominciare. Può sembrare un’ovvietà ma sarete sorpresi di notare quanto sia difficile, perché molto spesso le persone procrastinano fino a trovare il momento perfetto che non arriva mai. Non aspettate, iniziate subito!

Trovate un posto tranquillo dove è possibile sedersi per qualche minuto senza essere disturbati. Chiudete gli occhi e cominciate a seguire il respiro. Osservate come i polmoni si espandono a ogni inspirazione e come si contraggono durante l’espirazione. Nel momento in cui il vostro corpo si rilassa, notate come il respiro diventa aggraziato e si confonde in un unico movimento.

Quando arriva una distrazione, osservatela consapevolmente. Poi lasciatela scivolare via, non aggrappatevi a essa. Portate con delicatezza la vostra consapevolezza di nuovo sul respiro.

Iniziate con una sessione di circa 10 minuti per poi progredire con il tempo a una ventina di minuti o più. Rimanere fermi all’inizio potrebbe essere una sfida, ma con la pratica sarà più facile mantenere la mente stabile sul momento presente.

3. La Scrittura Come Forma di Meditazione

La scrittura non è solo una forma d’arte ma può diventare una importante tecnica per riprogrammare il subconscio come aiuto nel raggiungimento dei propri obiettivo. Bastano appena 5-10 minuti al giorno ed è molto efficace.

La premessa è semplice. Basta copiare a mano una serie di affermazioni, più e più volte. Questo costringerà il cervello a collocare quelle frasi come nuove abitudini. In una settimana, massimo due, vi troverete ad agire diversamente senza alcuno sforzo cosciente.

4. Partecipare a un Gruppo di Meditazione Mindfulness

Il gruppo di meditazione è uno strumento indispensabile per rimanere motivati e impegnati sulla pratica. Non solo si beneficia della meditazione in sé ma si avrà anche il supporto di altri meditatori.

Noi vi suggeriamo di cercare un gruppo di meditazione Mindfulness nella vostra zona di residenza e di frequentarlo con regolarità. Se non ce ne sono, createlo voi. È davvero semplice, tutto ciò di cui avete bisogno è un paio di persone con cui cominciare.

5. Approfondire la Pratica Meditativa

Vi permetterà di ottenere di più dai vostri sforzi. Ci sono diversi modi per imparare, ma probabilmente il più economico è attraverso un libro che spiega i principi e le tecniche e come applicarli. Sul mercato esistono molti buoni libri che guidano l’utente verso la meditazione consapevole. Ma approfondiremo il tutto nel prossimo paragrafo.

Libri sulla Mindfulness

meditazione mindfulnessIl primo libro che ci sentiamo in dovere di citare è senza dubbio Il Programma Mindfulness. Scritto da Bob Stahl ed edito da Essere Felici, si propone come un manuale di meditazione consapevole nel quotidiano. Indica, infatti, come trasportare la Mindfulness all’interno di tutte le attività che si svolgono tutti i giorni.

Il secondo libro a cui non è possibile rinunciare è un corso di 8 settimane che presenta la Mindfulness e spiega come praticarla. Si tratta di un vero e proprio best seller ed è stato scritto da Mark Williams, uno dei massimi esponenti della meditazione consapevole. Il libro si intitola Metodo mindfulness. 56 giorni alla felicità ed è possibile acquistarlo direttamente sullo store della Mondadori.

Il terzo e ultimo libro che vi proponiamo si intitola Quaderno di esercizi di Mindfulness di Ilios Kotsou. Edito da Vallardi non è altro che una raccolta di semplici esercizi per praticare la meditazione di consapevolezza. È adatto a chi conosce le basi della Mindfulness e vuole variare gli esercizi da fare ogni giorno.

Un Esercizio da cui Partire

mindfulness eserciziCome abbiamo ormai imparato, la Mindfulness si concentra sul respiro. Non perché ci sia qualcosa di speciale, ma perché la sensazione fisica del respiro è sempre lì e si può usare come un’ancora verso il momento presente. Quando la mente viene coinvolta in pensieri, emozioni, suoni, ecc. semplicemente basta tornare al respiro successivo. Ma vediamo un esercizio semplice da cui partire per praticare la Mindfulness.

  • Sedetevi comodi. Trovate un posto che vi dia una sede stabile, solida e confortevole.
  • Notate come si muovono le gambe. Se vi trovate su un cuscino, incrociate le gambe comodamente di fronte a voi. Su una sedia, invece, poggiate le piante dei piedi sul pavimento.
  • Raddrizzate la parte superiore del corpo ma non state rigidi. La colonna vertebrale ha una curvatura naturale, lasciate che la segua.
  • Notate ora come si muovono le braccia. Collocate la parte superiore delle braccia parallele alla zona superiore del corpo. Appoggiate i palmi delle mani sulle gambe o dove vi sentite più a vostro agio.
  • Ammorbidite lo sguardo. Lasciate che lo sguardo cada delicatamente verso il basso. Non è necessario chiudere gli occhi, potete solo lasciare che tutto ciò che appaia davanti ai vostri occhi sia lì, senza concentrarvi su di esso.
  • Sentite il respiro. Portate la vostra attenzione sulla sensazione fisica del respiro: l’aria in movimento attraverso il naso o la bocca, il salire e lo scendere della pancia o del petto.
  • Notate quando la mente vaga e si sposta dal respiro. È inevitabile, l’attenzione prima o poi si sposterà dall’attimo della respirazione verso altri lidi. Non preoccupatevi, è normale. Non dovete fermarvi o cercare di eliminare il pensiero. Quando notate che la vostra mente vaga, con dolcezza tornate a puntare la vostra attenzione sul respiro.
  • Siate gentili con la vostra mente. Come accennato nel punto precedente, la psiche vaga continuamente. Ed è del tutto normale. Ma invece di combattere con i vostri pensieri, cercate di osservarli senza reagire a essi. Basta rimanere seduti e prestare attenzione. Tornate alla respirazione senza alcun giudizio o aspettativa.
  • Quando vi sentite pronti, sollevate lo sguardo. Se gli occhi sono chiusi, apriteli. Prendetevi un momento e notate ogni suono dell’ambiente che vi circonda. Osservate come il vostro corpo si sente in questo particolare momento. Concentratevi sui vostri pensieri e sulle emozioni che state provando.

Siamo arrivati alla fine di questa guida tutorial che vi ha insegnato le basi della meditazione Mindfulness. Adesso è tutto nelle vostre mani e potrete regalarvi momenti di serenità e di pura consapevolezza, per stare bene ogni giorno tutti i giorni.

3 Tecniche di Respirazione Validate dalla Scienza

Quando sei preso dalle tue emozioni, che siano esse dettate dalla rabbia, dalla delusione o dalla felicità, il tuo modo di respirare è sempre quello che ne paga le dovute conseguenze.

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Se ci fai caso, infatti, durante il moto di sensazioni forti, sia positive che negative, tendi a non riuscire più a controllare la respirazione. Puoi notare, quindi, il tuo petto sollevarsi e abbassarsi a ritmi di frenesia assoluta, un aumento dello stato di ansia e una strana confusione che aleggia nel cervello.

È normale, non preoccuparti. Ma perché?

Qualsiasi sia la causa scatenante di tutto questo, esistono delle tecniche di respirazione che ti permettono non solo di riprendere la calma necessaria per ragionare con lucidità, ma anche di rilassarti e di goderti del tempo in assoluta armonia con te stesso.

Questo tipo di esercizi sono atti a coinvolgere ogni parte del tuo corpo e della tua mente per farli funzionare al meglio delle loro potenzialità. Ma non solo. Sono persino in grado di abbassare la pressione del sangue e di incrementare i tuoi livelli di relax per far fronte agli eventi più stressanti della vita.

E la scienza che cosa dice?

Gli effetti delle tecniche di respirazione durante uno stato di ansia non sono ancora stati studiati in maniera approfondita, ma molti ricercatori le suggeriscono, invece, per migliorare il senso di autostima e per entrare nello stato zen durante una seduta di yoga.

Sono esercitazioni che puoi fare dovunque tu desideri, qui ti mostro i tre metodi scientificamente provati che possono aiutarti a condurre una vita meno ansiosa.

Tecniche di Respirazione Scientificamente Approvate

1. Respirazione Addominale

yoga-e-meditazioneÈ uno degli esercizi più utili da fare prima di un esame o di un qualsiasi evento stressante, ma non il più semplice. Ci spiega come funziona la dottoressa Alison McConnell, nota istruttrice di yoga che ha pubblicato numerosi studi scientifici nel campo della meditazione.

A contrario delle aspettative, quelli sovra citati sono momenti in cui il tuo corpo e la tua mente risultano essere caricati da un elevato stress e questo potrebbe portarti a non essere in grado di compiere una respirazione completa, perché non riesci a controllarla per il meglio.

Tendi, perciò, a un respiro frenetico, pulsante, che non ti calma e ti provoca soltanto più ansia. Prima di cominciare l’esercitazione viene quindi consigliato di aiutare la tua psiche a entrare nella modalità di rilassamento: chiuditi in una stanza dall’illuminazione soave e goditi il profumo di alcune candele agli oli essenziali per un’atmosfera tutta dedita al relax.

Procedimento: porta una mano sul petto e l’altra poggiala bene sulla pancia. Chiudi la bocca e concentrati nel prendere un bel respiro profondo con il naso. Apri il diaframma (mi raccomando, fermo con il petto, focalizza l’attenzione solo ed esclusivamente sul diaframma) e fai entrare l’aria nei polmoni.

Vai avanti per circa 10 respiri lenti al minuto ed esegui l’esercizio ogni giorno per otto settimane. Questo ti porterà a ridurre di molto la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna in maniera tale da riportarle ai livelli di normalità.

A supporto della validità di questa tecnica di respirazione viene un recente studio italiano, condotto da dei ricercatori della nota Università di Camerino. Si tratta del primo studio che analizza gli effetti della respirazione diaframmatica sui livelli di stress e i risultati ottenuti sono molto incoraggianti.

Lo studio si è così sviluppato: i ricercatori hanno coinvolto 16 atleti e li hanno suddivisi in 2 gruppi. Prima di una gara in bici molto stressante, della durata di 24 ore, tutti gli atleti si sono ritirati in un luogo tranquillo.

Quelli del primo gruppo hanno praticato un’ora di respirazione diaframmatica nel modo sopra illustrato, mentre gli atleti appartenenti al gruppo di controllo hanno passato quello stesso tempo leggendo.

Al termine della gara gli scienziati hanno rilevato negli atleti che avevano praticato la respirazione diaframmatica, a differenza degli altri, una diminuzione dei valori di cortisolo (ormone dello stress) e un aumento dei valori di melatonina (antiossidante).

In generale quindi la tecnica praticata aveva indotto uno stato di rilassamento e un aumento delle difese antiossidanti.

2. Rilassamento Progressivo

Ne abbiamo parlato in abbondanza in un articolo precedente dove ti ho mostrato come il training autogeno, o rilassamento progressivo, sia efficace secondo le ricerche effettuate in studi selezionati.

La sua efficacia è maggiormente dimostrata quando questa particolare tecnica di respirazione viene svolta in un ambiente tranquillo, sereno e ricco di pace. Lo puoi fare benissimo in casa, seduto di fronte a una scrivania e persino in palestra; l’importante è trovarti in un luogo in cui puoi mantenere alta la concentrazione, qualsiasi cosa tu stia facendo.

Procedimento: per mitigare e sciogliere la tensione dalla punta dei capelli fino alle dita dei piedi, chiudi gli occhi e focalizza la tua totale attenzione sul rilassamento dei muscoli. Ogni gruppo di massa muscolare deve essere messo sotto tensione e poi lasciato andare in un periodo di tempo che varia dai due ai tre secondi ciascuno.

Comincia dalla parte inferiore per poi passare alle ginocchia, alle cosce, ai glutei, al petto, alle mani, al collo per terminare poi con ogni singolo muscolo facciale, occhi compresi. Il tutto va eseguito mantenendo una respirazione controllata, profonda e lenta.

Se ti trovi in difficoltà e non riesci a gestire entrambe le cose, non andare in panico ma respira con il naso come suggerisce la dottoressa Patricia Farrell nel suo sito internet ufficiale che funge da archivio per tutto il materiale e gli studi a cui dedica la maggior parte del suo prezioso tempo.

La Farrell informa che usare il setto nasale sia molto utile, perché ti consente di non preoccuparti di aprire e chiudere la bocca, ma tende a spostare l’attenzione soltanto sul rilassamento muscolare progressivo.

3. Respirazione di Base Consapevole: Tecniche di Respirazione Pranayama

respirazione-pranayamaÈ una delle tecniche di respirazione più conosciute negli addetti ai lavori del settore dello yoga, ma cerchiamo di capire in che cosa consiste e, soprattutto, che tipo di benefici comporta sul nostro essere.

Gli esperti di yoga sostengono da sempre che la Pranayama sia un’attività preziosa per la salute generale e il benessere interiore. Eppure questa disciplina viene spesso e volentieri lasciata in disparte anche dalla scienza in favore della più nota a livello scientifico tecnica Asana.

La tecnologia, però, non serve solo a mantenere i contatti con persone di tutto il mondo e a distrarci con i social network, ma viene usata in particolar modo dagli studiosi che, giorno dopo giorno, tentano di fornire risposte sempre più corrette e approfondite riguardo determinati argomenti.

In questo caso, proprio grazie a strumenti di elevata competenza e funzionalità, gli scienziati sono riusciti a comprendere quanto i più grandi esperti di yoga avessero ragione sulla Pranayama, confermandone così i suoi effetti benefici sull’intero organismo e sulla mente umana.

Lo dimostra uno studio indiano pubblicato nel giugno 2014 sul Journal of Recent Trends in Science and Technology che chiarisce come la Pranayama sia strettamente correlata alla diminuzione dello stato d’ansia nelle persone.

Procedimento: puoi fare il tuo esercizio dove vuoi e quando vuoi. Tutto quello che devi fare è respirare attraverso le vie nasali e lasciarti trasportare da essa. Non forzare e non cercare di farla durare meno o più a lungo. Solo, lasciati andare e non pensare ad altro per circa due-tre minuti.

Come Meditare: 10 Diverse Tecniche di Meditazione

È un dato di fatto: comprovato da millenni di studi a favore e ricerche scientifiche, siamo ormai consapevoli che meditare faccia bene alla salute generale, sia fisica che psicologica. Sia che effettuiamo una ricerca online sia che sfogliamo pagine e pagine di libri, non troveremo mai una sola fonte che afferma che la meditazione induca qualche tipo di danno.

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Fa bene. Punto e basta. È così. Argomento chiuso.

Ma è chiuso davvero? No, affatto. Perché quando si parla di meditazione ci si riferisce ad un universo enorme, ricco di sfumature.

Ci sono tante pratiche diverse…così diverse che alcuni tipi di meditazione dicono praticamente il contrario di altri. Ad esempio alcune dicono che è importante scacciare i pensieri, altre dicono invece che è importante tenerli vicini. Alcune dicono che è importante concentrarsi su un mantra, altre che bisogna creare il vuoto.

Non solo, anche gli studi scientifici sulla meditazione non si suddividono in egual modo per ogni pratica meditativa, ma la più studiata in assoluto, quella per cui i risultati scientifici sono maggiormente comprovati è la meditazione mindfulness.

Quindi, cosa fare? Come iniziare ad approcciarti al mondo della meditazione?

Questo articolo nasce proprio per questo motivo: iniziare ad affacciarti al mondo della meditazione e alla varietà delle pratiche meditative esistenti e scoprire quali sono alcune delle pratiche meditative più diffuse.

Leggendo questo articolo potrai iniziare a farti un’idea di come si svolgono varie pratiche meditative e iniziare a valutare quella che può fare più al caso tuo. Esploreremo le più popolari tecniche di meditazione, a partire dal buddismo per terminare con quella cristiana, senza dimenticare di sottolineare le pratiche con maggiori studi scientifici alle spalle, com’è nel nostro stile 😉

Ma prima… prima cerchiamo di capire come si medita.

Come Si Medita: Focalizzazione o Monitoraggio

tecniche-per-meditarePer iniziare è bene distinguere la meditazione in 2 filoni in principali: la focalizzazione ed il monitoraggio.

Questa distinzione non è netta poiché, nella pratica meditativa, focalizzazione e monitoraggio si intrecciano tra loro.

Tuttavia è fondamentale farla per iniziare a conoscere il mondo della meditazione, perché le varie pratiche meditative appartengono all’uno o all’altro filone in base a come viene utilizzata l’attenzione.

Focalizzazione

In una meditazione che appartiene al filone della focalizzazione la tua attenzione, il tuo focus viene indirizzato verso un “qualcosa” in particolare.

Può essere qualsiasi cosa e non deve, per forza di cose, essere un oggetto reale. Ci sono infatti meditazioni che pongono l’attenzione sul respiro, su un mantra, su di una immagine, su una parte del corpo, ecc.

Può risultare complicato mantenere il focus su quello che è l’oggetto della tua attenzione. Non c’è da preoccuparsi, è normale. Raggiungere la capacità di mantenere alto il flusso di attenzione sull’oggetto scelto è complicato e diventa più forte con l’avanzare del praticantato. Con il passare del tempo ti distrarrai meno facilmente e svilupperai una profondità e una fermezza di attenzione tale da permetterti di assorbire e percepire tutte le proprietà benefiche della dolce arte della meditazione.

Monitoraggio

Le meditazioni che appartengono al filone del monitoraggio invece suggeriscono di focalizzare l’attenzione sull’osservazione dei propri pensieri, in modo non giudicante.

Bada bene, questo non significa perderti tra i tuoi pensieri 🙂

Perdersi tra i pensieri è naturale, è una funzione formidabile della mente che ti consente di avere idee creative e anche di riposarti, ma nulla c’entra con una pratica meditativa, perché quando ti perdi tra i tuoi pensieri ti identifichi con essi, mentre quando mediti non c’è identificazione con i pensieri, li guardi da lontano e non li giudichi.

Bene, ora sai la differenza tra la focalizzazione ed il monitoraggio e tra poco, quando vedremo insieme alcune delle pratiche meditative più diffuse, saprai riconoscere a che filone appartengono.

Diversi Tipi di Meditazione

MEDITAZIONI BUDDISTE

1) Meditazione Zen (Zazen)

meditazione-buddistaPone le sue radici nel Buddismo cinese e per la sua nascita dobbiamo ringraziare un monaco indiano vissuto nel sesto secolo dC. Il suo nome è Bodhidharma ed è stato in grado di portare le sue conoscenze in tutto il mondo, dando molto alla nostra comunità moderna di riscoprire ancora oggi l’essenza di un passato che non c’è più.

In genere, la meditazione buddista si pratica da seduti in una posizione a gambe incrociate. Una stuoia o un cuscino andranno benissimo per darti tutta la comodità di cui hai bisogno. Con la colonna vertebrale completamente ritta dal bacino sino al collo, espressione concentrata e sguardo basso ma anche a guardare di fronte a te.

Si può praticare in due differenti modi:

  • Concentrazione sul respiro

qui occorre focalizzare l’intera attenzione sul movimento provocato dalla respirazione attraverso il naso. Sarà possibile aiutarsi contando all’indietro nella mente nel momento in cui si inala. Se per un qualsiasi motivo capita di perdere l’attenzione e di distrarsi, basta portarsi di nuovo in attività e riprendere a contare dall’inizio mentre sei concentrato a respirare.

  • Shikantaza (letteralmente “seduti”)

in questa particolare forma non viene utilizzato alcun oggetto specifico nella meditazione. Piuttosto, in questo caso, si focalizza il tutto per rimanere nel momento presente, consapevolmente. Osserva tutto ciò che passa attraverso la mente e attorno a te, ma senza soffermarti su niente in particolare.

2) Meditazione Vipassana

La parola deriva dal termine “visione” o “vedere chiaro”. Risale al sesto aC ed è una pratica risalente alla tradizione buddista. Con il tempo ha aumentato popolarità e notorietà anche tra le popolazioni occidentali, con il nome più comune di “meditazione consapevole”, perché si basa sulla consapevolezza della propria respirazione.

Ma entriamo nel dettaglio e cerchiamo di carpirne i segreti più reconditi.

Prima di tutto, però, c’è da ammettere che alcuni esperti rilanciano sul fatto che esistano delle informazioni che contrastano tra loro sulla pratica della meditazione Vipassana. Ma in generale, la maggior parte dei professionisti del settore sottolineano come sia fondamentale cominciare ad avvicinarsi alla disciplina soffermandosi sulla consapevolezza del respiro nelle fasi iniziali. Questo serve per stabilizzare la mente e raggiungere quella che si chiama “concentrazione di accesso”.

Cosa significa?

Vuol dire essere in grado di focalizzare l’attenzione sulla meditazione stessa, per poi passare al secondo stadio e sviluppare la visione chiara sulle sensazioni corporee e sui fenomeni che richiamano la mente, osservandoli momento per momento, istante per istante. Senza aggrapparsi a qualsiasi cosa.

La pratica consiste nel sedersi su di un cuscino posato sul pavimento, con le gambe incrociate e la spina dorsale eretta. In alternativa, se non ce la sentiamo di poggiare i glutei a terra, possiamo utilizzare una sedia, ma la parte posteriore non deve essere supportata. Quindi, anche se la posizione potrebbe risultarci all’inizio piuttosto scomoda, non dobbiamo in alcun modo aiutarci a tenere la schiena ritta per mezzo di un supporto, neppure lo schienale della sedia. Facciamo finta che non esista e lasciamoci andare, cercando di evitare di pensare al probabile fastidio di non essere abituati ad avere qualcosa che non ci sorregga il busto.

Ora possiamo partire.

Il primo passaggio è quello di sviluppare la concentrazione attraverso il respiro consapevole. Mettiamo a fuoco tutta la nostra attenzione sul movimento percepito, sulla respirazione. Possiamo notare la sottile sensazione dell’addome che si muove e sentire come si alza e si abbassa insieme ai nostri respiri profondi.

Chi, invece, è già un pochino più pratico e vuole spingersi oltre, può concentrarsi sulla percezione dell’aria che passa attraverso le narici e tocca avida la pelle del labbro superiore. Richiede una certa dose di praticità ed è consigliato per chi mastica già una tecnica più avanzata.

Ora, come riusciamo a porre l’attenzione e la completa concentrazione sul respiro, possiamo cominciare a sentire altre percezioni a cui prima non facevamo caso: suoni, sensazioni all’interno del nostro corpo, emozioni, ecc. basta notare come questi fenomeni emergono nel campo della consapevolezza e poi riprendere il controllo sulla respirazione.

L’attenzione deve essere riportata nell’oggetto della concentrazione stessa, ossia la respirazione, mentre i pensieri e le sensazioni devono essere avvertite come se fossero una dolce melodia di sottofondo.

L’oggetto al centro della pratica (il movimento dell’addome, per esempio) viene definito primario, mentre secondario è quello che si pone nel campo della percezione, sia attraverso i cinque sensi (udito, olfatto, tatto, vista, gusto) sia attraverso la mente (pensieri, ricordi, sentimenti, ecc.).

Se un oggetto secondario riesce ad agganciare la nostra attenzione e ci spinge a rifletterlo, provocando il desiderio di vedersi apparire, concentriamoci su questo per un solo istante e forniamogli un’etichetta. Possiamo denominarlo come pensiero, come ricordo, come percezione o come desiderio stesso. Questo passaggio viene chiamato “nota”, perché somiglia molto allo scrivere un post-it che viene appuntato in un angolo della nostra mente invece che sopra un frigorifero.

Questa nota mentale identifica un oggetto generico e non va a svilupparne i dettagli. Mi spiego meglio: come ho dichiarato in precedenza, nel momento in cui percepiamo una musica possiamo etichettarlo come “suono” invece di definirlo pienamente come, per esempio, canzone o rumore di una moto che corre, un cane che abbaia.

La stessa cosa funziona nel momento in cui si presenta, invece, una sensazione non piacevole. Se avvertiamo del dolore, proviamo a non dargli una chiara visione. Al posto di definirlo e pensare al male al ginocchio, chiamiamo sensazione.

Poi torniamo a concentrarci sull’oggetto primario della meditazione e riusciremo a fare lo stesso per un profumo. Quando ci accorgiamo di avvertire una fragranza, lo metteremo nel cassetto degli odori senza identificarne il profumo stesso.

In questo momento siamo appena entrati nella concentrazione di accesso e dobbiamo porre l’attenzione all’oggetto in sé della pratica. Normalmente si tratta del pensiero o delle sensazione corporee. Andremo a osservare gli oggetti di consapevolezza senza attaccarsi a essi, lasciando che i pensieri e le sensazioni stesse sorgano come fossero dei soli e passino oltre di propria iniziativa.

Questa pratica delle note mentali viene spesso utilizzata come un modo per evitare di essere trascinati via dai propri pensieri e non farci sopraffare da essi.

Come risultato andremo a sviluppare la chiara visione e il fenomeno è pervaso da tre segni di esistenza: l’impermanenza, l’insofferenza e il vuoto di sé. Di conseguenza, si sviluppano, in relazione a questi progressi, l’equanimità, la pace e la libertà interiore.

3) Meditazione Mindfulness

Si tratta di un adattamento delle pratiche buddiste tradizionali ed è un ramo della meditazione Vipassana, ma prende una forte influenza anche da altri filoni meditativi buddisti, come la pratica Zen.

Mindfulness è la traduzione occidentale del termine buddista “sati”, che significa essenzialmente consapevolezza, attenzione sollecita.

Una delle figure di riferimento per quanto riguarda questo tipo di meditazione è John Kabat-Zinn che ha creato nel 1979 un programma di meditazione mindfulness per la riduzione dello stress presso il reparto medico dell’Università del Massachusetts. È diventato così famoso da venire usato negli ultimi decenni in diversi ospedali e cliniche americane e non.

Questo tipo di meditazione, pur avendo origini antichissime nella tradizione buddista, essendosi molto sviluppata a partire dagli anni ’70 nel mondo occidentale, gode di tantissimi studi scientifici a testimonianza dei suoi benefici su mente e corpo… parliamo di una vera e propria mole di evidenze scientifiche che attestano l’efficacia della pratica meditativa mindfulness 🙂

Detto ciò, in cosa consiste la pratica di meditazione Mindfulness?

Consiste nel concentrarsi sul momento presente, osservando i pensieri che emergono senza giudicarli. Occorre prestare attenzione alle sensazioni, ai pensieri e alle emozioni che si presentano attimo per attimo.

Per la “pratica formale” si comincia seduti su di un cuscino messo sul pavimento o su una sedia, con la schiena, come citato nella pratica precedente, non supportata dal alcunché.

Prestiamo particolare attenzione al movimento provocato dalla respirazione. Nell’istante in cui prendiamo la boccata d’aria ed espiriamo, cerchiamo di essere consapevoli del fatto che stiamo respirando e di come ci sentiamo in quel determinato istante. Questo è fondamentale farlo per l’intera durata della sessione di meditazione, senza dimenticare di percepire bene il contorno: sensazioni, pensieri, sentimenti, emozioni.

È abbastanza faticoso e lo sforzo maggiore consiste nell’evitare a ogni costo di aggiungere quel qualcosa in più all’esperienza che stiamo vivendo in quell’istante, ma di essere consapevoli al cento per cento su ciò che ci sta accadendo, senza perderci.

È normale che la mente venga distratta mentre si percepiscono suoni, sensazioni e pensieri. Ma ogni qual volta che ciò accade, riconosciamo la nostra distrazione e riportiamo diretti l’attenzione sulla respirazione. Fatto ciò ricominciamo ad osservare i pensieri e le sensazioni che emergono, sempre in modo oggettivo, senza giudicare.

Ricordiamoci che esiste una netta differenza tra l’essere “dentro” il pensiero/sensazione o semplicemente l’”essere consapevoli” della sua presenza.

Impariamo a godere della pratica. Una volta che ci siamo riusciti, potremo apprezzare quanto il nostro corpo e la nostra psiche si sentano diversi in maniera positiva.

È possibile praticare la meditazione mindfulness persino durante le nostre attività quotidiane, attraverso le “pratiche informali”. Mentre mangiamo un boccone, mentre stiamo camminando, addirittura mentre stiamo parlando. Rimane ovvio che in questo caso la concentrazione deve essere ancora più forzata e bisogna esercitarsi molto sulla consapevolezza di ciò che sta accadendo in noi, senza vivere in “modalità automatica”.

Questo significa che mentre stiamo parlando dobbiamo prestare attenzione alle parole che stiamo pronunciando, al modo in cui stiamo parlando e ascoltare il tutto con presenza attiva. La stessa cosa vale se stiamo camminando; quindi dobbiamo essere in grado di percepire i nostri movimenti del corpo, come i piedi toccano il suolo, come si muovono le anche, i suoni che stiamo ascoltando, ecc.

4) Meditazione Gentile (Metta)

Deriva dalla parola “metta” che significa bontà, benevolenza. È una pratica che proviene anch’essa dalle antiche tradizioni buddiste, in particolare dalle sfumature tibetane.

Presenta un numero considerevole di benefici: è in grado, infatti, di incrementare la capacità di entrare in empatia con il prossimo, di sviluppare emozioni positive attraverso la compassione (compreso un atteggiamento più amorevole verso se stessi), di aumentare l’accettazione di se stessi.

Si pratica seduti nella classica posizione di meditazione con le palpebre socchiuse. Si comincia sviluppando una sensazione di benevolenza verso se stessi, poi, come se fosse un passaggio progressivo, verso ogni essere senziente e non.

La sensazione che andremo a sviluppare è un desiderio di felicità e benessere per tutti, nessuno escluso. Ci si può aiutare con la recitazione di parole e/o frasi specifiche che evocano una sensazione di cordialità, visualizzando la sofferenza degli altri e inviandogli amore o immaginando uno stato di qualsiasi altro essere augurandogli felicità e pace.

Ogni qualvolta si pratica questo tipo di meditazione, si potrà percepire più gioia. Ed è proprio questo il segreto della felicità che un certo Mathieu Richard rivela in questo articolo del Daily Mail.

MEDITAZIONI HINDU (VEDICA E YOGA)

5) Meditazione con Mantra (OM)

come-si-meditaPrima di entrare nel dettaglio, dobbiamo avere ben chiaro in mente che cosa sia un mantra. Si tratta di una semplice sillaba o di una parola, in genere senza alcun significato particolare, che viene ripetuta con lo scopo di focalizzare la nostra mente. Attenzione, non si tratta di un’affermazione usata a opera di convincimento, ma ha solo l’obiettivo di concentrare tutte le nostre forze sulla nostra psiche.

Alcuni maestri che insegnano l’arte della meditazione indicano che la scelta della parola e la sua corretta pronuncia sono molto importanti a causa della vibrazione associata al suono e al significato intrinseco. Per questo motivo, suggeriscono di non protrarsi nella pratica da soli ma con l’aiuto di un esperto che sappia guidare con consapevolezza verso l’obiettivo.

Altri ancora dicono che il mantra in sé sia soltanto uno strumento per mettere a fuoco la mente e che la decisione sulle parole sia del tutto irrilevante. A voi la scelta, insomma.

I mantra sono usati nelle tradizioni induiste e buddiste, nel giainismo, nel sikhismo e nel taoismo.

Come per la maggior parte delle pratiche meditative, si comincia seduti con la colonna vertebrale eretta e gli occhi chiusi. Si ripete poi il mantra nella mente, in silenzio, più e più volte nell’arco dell’intera sessione.

A volte questa pratica viene combinata con la meditazione consapevole, mentre in altre il mantra viene sussurrato con leggerezza e con dolcezza per aiutarsi a trovare la concentrazione necessaria.

È possibile praticare per un certo periodo di tempo o per un determinato numero di ripetizioni, di solito si va dalle 108 alle 1008. In questo ultimo caso, un trucco molto simpatico e utile è quello di aiutarsi a tenere il conto per mezzo di alcune perline.

Approfondendo la tecnica con il tempo, possiamo arrivare a renderci conto che il mantra continua a farsi sentire da solo, come se fosse un gradevole ronzio all’interno della nostra mente. Oppure questo potrebbe addirittura scomparire e lasciarci in uno stato di profonda pace interiore.

Per saperne di più su questa particolare disciplina, consiglio il libro Mantras: Words of Power che spiega la tecnica nel dettaglio con utili approfondimenti.

6) Meditazione Trascendentale

La meditazione trascendentale è una forma specifica che prende forma dal mantra. Introdotta da Maharishi Mahesh Yogi nel 1955 in India, si sporge per la prima volta in occidente verso la fine degli anni ’60 e i primi anni ’70. Il fondatore è conosciuto per essere divenuto il punto di riferimento spirituale dei Beatles e di altri personaggi volti al mondo dello spettacolo.

È una forma meditativa ampiamente conosciuta, con oltre 5 milioni di praticanti in tutto il globo. È così tanto nota che moltissimi ricercatori hanno condotto su questa disciplina parecchi studi (oltre 600 )ed esperimenti scientifici, promuovendone i benefici accertati.

La meditazione trascendentale, però, non è insegnata liberamente. L’unico modo per imparare a praticarla è quello di seguire un corso e formarsi attraverso uno degli istruttori autorizzati a farlo. In generale, tuttavia, è noto che la pratica prevede l’utilizzo di un mantra e ogni sessioni dura circa 15-20 minuti per due volte al giorno. Si raccomanda di mantenere gli occhi chiusi per una maggiore sensazione di concentrazione.

Il mantra non è unico e uguale per tutti, ma viene fornito al praticante in base al suo genere di sesso e alla sua età. Questa volta non si tratta di suoni privi di significato, ma sono nomi di divinità indù provenienti dal tantrico.

Per saperne di più vi rimandiamo al sito ufficiale del movimento della meditazione trascendentale il quale vi fornirà ogni aspetto più profondo riguardo alla disciplina in questione.

Simile a questa tecnica ve ne è un’altra che vale la pena scoprire. Si chiama “sollievo da stress naturale” ed è stata creata più recente, precisamente nel 2003, da un ex maestro di meditazione trascendentale.

7) Meditazione Yoga

Con questo termine si indicano i diversi tipi di meditazione insegnate nella tradizione yoga la quale significa “unione”. Per risalire ai suoi inizi bisogna tornare indietro fino al 1700 aC. Nasce con l’obiettivo di raggiungere la più alta purificazione spirituale e conoscenza di sé.

Lo yoga classico divide la pratica in norme di comportamento (yama e niyama), posture fisiche (asana), esercizi di respirazione (pranayama) e pratiche contemplative di meditazione (pratyahara, dharana, samadhi).

Qui di seguito vi elenco e descrivo alcune tipologie di pratica. Partiamo con la più comune.

Meditazione Terzo Occhio

Si focalizza l’attenzione sul posto che si trova “tra le sopracciglia” (chiamato, appunto, terzo occhio). La concentrazione deve essere costantemente indirizzata a questo punto come un mezzo per mettere a tacere la mente.

Con il passare del tempo i buchi tra i pensieri silenziosi diventano più ampi e profondi. Gli esperti consigliano di provare a visualizzare con gli occhi chiusi quel determinato punto.

Meditazione Chakra

Qui ci concentriamo su uno dei sette chakra del corpo (centri di energia), in genere puntando sulla capacità di visualizzazione e cantando un mantra specifico per ogni singolo chakra.

Meditazione Visiva

Fissiamo lo sguardo su un oggetto esterno. In genere si utilizzano una candela, un’immagine o un simbolo. Viene praticata prima con gli occhi aperti e poi successivamente chiusi per allenare i poteri di concentrazione e di visualizzazione della mente.

Dopo aver chiuso gli occhi dovremo riuscire a mantenere viva l’immagine dell’oggetto all’interno del nostro “occhio della mente”.

Meditazione Kundalini

Si tratta di una pratica complessa che si pone l’obiettivo di risvegliare l’”energia kundalini” che si trova in sospeso sulla base della colonna vertebrale. Questa disciplina, se praticata da una persona inesperta, può diventare pericolosa; per questo motivo non ci prendiamo la briga e la responsabilità di spiegarvela passo dopo passo e vi consigliamo caldamente di rivolgervi alla guida di un maestro di yoga qualificato.

Se però volete comunque saperne di più, vi rimandiamo al link che porta a un documento completo e ben dettagliato.

Yoga Kriya

Si condiscono insieme energia, respirazione, meditazione ed esercizi. È una tecnica molto adatta per chi ha un temperamento devozionale e sta cercando gli aspetti più spirituali della meditazione.

Nada Yoga

Detta anche “meditazione del suono” si ci trova a concentrarsi, appunto, sul suono in sé. Si inizia basandosi sull’esterno, come una musica rilassante in cui il praticante focalizza tutta la sua attenzione solo sul senso dell’udito per rendere quieta e calma la mente.

Con il tempo la pratica si evolve e ci permette di imparare ad ascoltare i suoni interni del corpo e della mente. L’obiettivo finale è quello di arrivare a percepire il suono ultimo, privo di vibrazioni, che si manifesta come “OM”.

Tantra

A differenza della versione occidentale, più popolare, la maggior parte delle pratiche Tantra non ha niente a che fare con il sesso.

Come funziona, quindi?

Mettetevi comodi e vediamo alcuni esempi di ciò che significa meditare Tantra:

  • unire la mente e i sensi nello spazio interno, nel cuore dello spirito
  • ogni qual volta un oggetto viene percepito, tutti gli altri si svuotano. Concentrarsi su quel vuoto e non sull’oggetto percepito
  • concentrazione sullo spazio che si verifica tra due pensieri
  • fissare l’attenzione all’interno del cranio con gli occhi chiusi
  • meditare in occasione di ogni grande gioia
  • meditare sulla sensazione di dolore
  • soffermarsi sulla realtà che esiste tra dolore e piacere
  • meditare sul vuoto situato all’interno del proprio corpo il quale si estende in ogni direzione contemporaneamente
  • ascoltare il chakra del cuore
  • ascoltare il suono di uno strumento musicale che va via via affievolendosi
  • contemplare l’universo e riempirsi di beatitudine
  • concentrarsi in modo intenso sull’idea che l’universo stesso sia completamente un ammasso di vuoto cosmico
  • contemplare l’idea che esiste una sola coscienza in tutti i corpi.

Pranayama

Non si tratta esattamente di meditazione, ma è una pratica eccellente per calmare la mente e prepararla a essa.

Ne esistono molti tipi ma la più semplice e la più comunemente insegnata consiste nel respirare contando fino a 4, mantenere il respiro per 4 secondi, espirare per lo stesso numero e assaporare il vuoto per altrettanti secondi.

Respiriamo attraverso il naso e lasciamo che sia l’addome (non il petto) a muoversi. Questo fornisce un equilibrio agli stati d’animo e placa il corpo.

Con questo, teniamo bene a mente che lo yoga è una tradizione molto ricca condita da diverse linee guida e ramificazioni. Quindi, esistono moltissime altre tecniche. Noi abbiamo voluto inserire quelle più comuni e più semplici da attuare. Le altre? Beh, quelle sono molto più specifiche e complesse e richiedono un grado di avanzamento molto più elevato.

ALTRE MEDITAZIONI

8) MEDITAZIONE “IO SONO”

Si tratta della traduzione del termine sanscrito “Atma vichara”. Le due parole significano “indagare” e si riferiscono al concetto di andare alla ricerca della nostra vera natura per trovare la risposta della vita: io chi sono?

Questa domanda ce la possiamo spesso durante la nostra vita: perché siamo qui? Chi siamo esattamente? Qual è lo scopo della nostra esistenza? A che cosa siamo destinati? Tali pensieri a volte possono essere un vero e proprio tarlo che ci martella la mente e l’animo e possono spingerci alla ricerca del nostro io interiore fino a raggiungere le mete più sconosciute a discapito degli scogli e degli ostacoli che potremo incontrare lungo il nostro cammino.

Praticare questa disciplina di meditazione permette di prendere una profonda conoscenza del nostro vero io, il nostro vero essere in senso lato. Ma da dove viene tutto questo?

I riferimenti a tale pratica sono molto antichi. Dobbiamo camminare indietro nel tempo e visualizzare testi indiani piuttosto datati. Tuttavia, anche nel 20esimo secolo questo tipo di meditazione è piuttosto popolare ed estesa e ci viene donata da un saggio indiano, Ramana Maharshi, vissuto tra la fine del 1800 e la metà del 1900.

Il movimento moderno che si fonda sulla “non-dualità” si è fortemente ispirato agli insegnamenti del saggio e utilizza con determinazione e forza la tecnica e le sue variazioni.

Praticare è piuttosto semplice per chi riesce a capirla a fondo. In che senso? Si tratta di una tecnica che all’inizio può sembrare molto astratta e quindi molto difficile per chi è abituato a voler toccare con mano tutto ciò che prova.

In questa tecnica il senso di “io sono” è il centro di tutto il nostro universo. È lì, proprio lì, in una forma o in un’altra. È nascosto nei nostri pensieri, all’interno delle emozioni che proviamo, nei nostri ricordi, in ciò che percepiamo. Eppure non riusciamo comunque a sentirlo, a toccarlo. A capirlo. Siamo abituati a confondere il chi siamo in realtà con il nostro corpo fisico, con la nostra mente, con i nostri ruoli e le nostre etichette. Ci definiamo liberi professionisti o impiegati, ci chiamiamo per nome, ma non riusciamo a definire il nostro essere fino in fondo. Siamo “solo” questo? Chi siamo in sostanza? Questo è il più grande mistero che ci portiamo dentro per tutta la vita.

Questa fondamentale domanda esistenziale proviene dall’interno di ognuno di noi. Ma come trovare la risposta alla più grande questione della nostra vita? Prima di tutto, è necessario respingere al mittente (anche se siamo noi stessi che ci auto-convinciamo di aver trovato la vera conoscenza) tutte le risposte verbali che ne possono venire fuori e utilizzare la domanda stessa come uno strumento per fissare l’attenzione a quella sensazione oggettiva dell’io e del “io sono”.

Cerchiamo di diventare un tutt’uno con questo, andiamo in profondità alla ricerca di noi stessi. Questo andrà quindi a rivelare il nostro vero io come pura coscienza al di là di qualsiasi limitazione. Non si tratta di un esercizio intellettuale ma di una domanda che consenta di portare l’attenzione sull’elemento centrale della nostra percezione ed esperienza: l’io.

Non si tratta neppure di assaporare nel profondo la nostra personalità, ma è una pura e soggettiva sensazione di esistenza, senza immagini e concetti a essa collegati.

Un secondo modo di spiegare questa particolare e forse non molto semplice tecnica è mettere a fuoco solo la mente sulla nostra sensazione e percezione di essere, l’”io sono” non verbale, quello che brilla all’interno di ognuno di noi. Tieniamolo dentro in modo che sia puro e non venga “sporcato” per mezzo di qualsiasi probabile associazione con tutto ciò che ci percepisce.

In ogni altro tipo di meditazione, l’io si concentra su un oggetto, interno o esterno, fisico o mentale. In questa, invece, si ci focalizza solo su se stessi, sul soggetto. L’attenzione viene rivolta verso la sua stessa fonte.

In questo caso non esiste una posizione speciale che sia adatta per praticamente, anche se i suggerimenti generici riguardo la postura e l’ambiente possono risultare utili per chi si approccia a questa tecnica per le prime volte.

Un libro molto utile che potete decidere di sfogliare è I Am That di Nisargadatta Maharaj, un classico della modernità spirituale che vi permetterà di avvicinarvi maggiormente e in maniera approfondita alla tecnica spiegata in precedenza.

9) MEDITAZIONE CINESE

Detta anche filosofia taoista, è una vera e propria religione risalente al sesto secolo aC. Il Taoismo sottolinea la vita in armonia con la Natura, detta anche Tao, e influenza altre pratiche di meditazione buddista importate dall’India nell’ottavo secolo dC.

La caratteristica principale di questo tipo di meditazione è la generazione, la trasformazione e la circolazione dell’energia interiore. Si pone l’obiettivo di calmare il corpo e la mente, di rendere tutt’uno il fisico e lo spirito con lo scopo di trovare la pace interiore e l’armonia con il Tao. Alcuni stili di meditazione taoista sono in maniera specifica focalizzati sul miglioramento della salute generale spinta alla longevità.

Ci sono diversi tipi di meditazione taoista, ma le categorie principali si dividono in tre classi: interno, concentrazione e visualizzazione. Ecco qui di seguito una breve panoramica:

Meditazione Emptiness

Ci sediamo tranquilli e svuotiamo noi stessi di tutte le immagini mentali (pensieri, sentimenti, emozioni, ecc.) volte a dimenticare tutto, qualsiasi cosa, con il fine di sperimentare la quiete interiore e il vuoto. In questo stato stiamo raccogliendo e dando alimentazione allo spirito e alla nostra forza vitale e ciò consente ai pensieri e alle sensazioni di sorgere e tramontare da soli, senza impegnarsi nel seguirle attraverso la loro naturale caduta.

Meditazione basata sul Respiro

Non c’è bisogno che spieghi nel dettaglio la denominazione di questa tecnica, vero? Ecco, come è possibile bene immaginare, dobbiamo concentrarsi sul soffio vitale fino a quando non diventa un’azione matematica. Lo possiamo fare osservando il respiro (possiamo affinare la tecnica attenendoci alla meditazione mindfulness buddista), oppure seguendo alcuni schemi di espirazione e inspirazione in modo da diventare coscienti dei dinamismi del Cielo e della Terra, attraverso il respiro ascendente e discendente, così come viene spiegato dai migliori esperti del settore.

Neiguan

Sì, qui c’è bisogno della nomenclatura. Nessun problema. Il suo nome significa “visione interiore” e si basa sulla visualizzazione dell’interno del proprio corpo e della mente, compresi gli organi, i movimenti e i processi derivati dal pensiero.

È un processo laborioso atto alla conoscenza di se stessi con la saggezza della natura nel nostro corpo. Per capire, invece, come praticare, le istruzioni sono particolari e non semplici. È necessario, quindi, recuperare un buon libro tematico e approfondire con un insegnante.

In genere, però, questo tipo di meditazioni sono praticate seduti a gambe incrociate sul pavimento con la spina dorsale ritta. Gli occhi semichiusi e fissi sulla punta del naso. Uno dei maestri più famosi, Liu Sichuan, suggerisce che, anche se non è facile, si dovrebbe praticare “unendo il respiro e la mente insieme in un tutt’uno”. Per chi trova questo esercizio molto complicato, l’esperto raccomanda di concentrarsi sul basso addome.

10) MEDITAZIONE CRISTIANA

tecniche-di-meditazione_cristianaCome abbiamo potuto constatare in questa guida, nelle tradizioni orientali (induismo, buddismo, giainismo e taoismo), la meditazione è di solito praticata con lo scopo di trascendere la mente e raggiungere l’illuminazione. D’altra parte, nella tradizione cristiana, l’obiettivo di tali pratiche contemplative si riversano più sulla purificazione morale e su una più profonda comprensione della Bibbia, oltre che a ricercare una intimità più stretta con Dio.

Qui di seguito vi elenco alcune forma di pratiche contemplative cristiane:

Preghiera Contemplativa

In genere comporta la ripetizione di parole o frasi sacri, dette in silenzio con particolare attenzione e devozione.

Lettura Contemplativa

O più comunemente detta “contemplazione”. Consiste nel pensare in maniera profonda agli insegnamenti e agli eventi situati all’interno della Bibbia.

Seduti con Dio

Si tratta di una pratica silenziosa, in genere preceduta dalle prime due forme di meditazione, nella quale dobbiamo concentrare tutta la nostra mente, il nostro cuore e la nostra anima nella presenza di Dio.

Sì, questo articolo corposo si conclude qui, con un insieme variegato e ricco di stili e tecniche di meditazione in cui di certo puoi trovare anche tu quella che fa al caso tuo. Come hai potuto leggere, puoi provare a praticare alcune di queste da solo, ma ti consiglio di cercare un insegnante esperto con il quale puoi connetterti e lasciarti guidare e accompagnare lungo tutta la durata del tuo viaggio interiore.

Una volta che sei riuscito a capire bene la strada che vuoi percorrere, il prossimo passo sarà quello fondamentale: comprendere al meglio te stesso durante la pratica della meditazione.

Benefici della Meditazione: 56 Benefici Straordinari Scientificamente Dimostrati di Meditazione

Pronto per una notizia che ti sconvolgerà? La meditazione è la pratica psicologica che ha più benefici dimostrati.

Fermiamoci un secondo e capiamo il significato di questa frase.

In altri termini, vuol dire che la meditazione, tra tutte le varie pratiche psicologiche e tecniche che puoi usare, è quella che ti dà più benefici, e questi sono provati dalla scienza.

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Infatti noi che che viviamo di scienza abbiamo voluto prenderci carico di questi aspetti e siamo andati alla ricerca di studi correlati atti a verificare su carta gli effetti benefici che la meditazione ha su di noi. In generale, siamo riusciti a scoprire che questa particolare e affascinante arte è ottima per garantire una forte salute generica e, addirittura, è in grado di ridurre il rischio di mortalità anticipata.

Questo articolo corposo nasce proprio per questo motivo, per cercare di raggruppare tutti gli aspetti positivi della meditazione, in qualsiasi delle sue forme. Abbiamo analizzato, così, centinaia di studi e ricerche scientifiche, revisioni di articoli specialistici e bozze di ricercatori con l’obiettivo di fare chiarezza una volta per tutte. Il tutto è stato organizzato in categorie suddivise in blocchi per dare ordine e una visuale compatta e organizzata.

Sarai più che sorpreso di scoprire cose di cui, molto probabilmente, non eri a conoscenza. Sei pronto, quindi, per affrontare questo viaggio?

Sommario: Elenco dei Benefici della Meditazione

1. Meditazione e Stati D’Animo

  1. Diminuisce i segnali della depressione generica
  2. Aiuta a combattere la depressione post-parto nelle neo-mamme
  3. Riduce la sensazione di stress e l’ansia in generale
  4. Aiuta a sopire i sintomi di un attacco di panico
  5. Aumenta la concentrazione di materia grigia nel cervello
  6. Migliora la vigilanza psicomotoria e combatte il sonno derivato dalla stanchezza fisica
  7. Migliora la capacità di generare le onde gamma nel cervello
  8. Aiuta a ridurre la dipendenza e l’abuso di sostanze alcoliche

2. Produttività

  1. Migliora l’attenzione e la capacità di lavorare sotto pressione e sotto un forte carico di stress
  2. Migliora l’elaborazione delle informazioni e il processo decisionale
  3. Punta a qualificare la forza mentale, la capacità di recupero e l’intelligenza emotiva
  4. Aiuta a sopportare il dolore emotivo
  5. Allevia il dolore fisico meglio di una dose di morfina
  6. Aiuta a gestire al meglio il deficit di attenzione
  7. Aumenta la capacità di ignorare le distrazioni e di focalizzarsi su un obiettivo
  8. Migliora l’apprendimento, la memoria e la sicurezza in se stessi
  9. Migliora il rapido richiamo della memoria
  10. Migliora lo stato d’animo generale e il benessere psicologico
  11. Impedisce di cadere nella trappola del multitasking
  12. Aiuta a distribuire meglio le risorse limitate del cervello
  13. Migliora l’elaborazione visiva-spaziale e la memoria del lavoro
  14. Permette di prepararsi al meglio per affrontare eventi stressanti
  15. Stimola la creatività

3. Corpo e Salute

  1. Riduce il rischio di malattie cardiache e di ictus
  2. Influisce sui geni che controllano lo stress e il sistema immunitario
  3. Riduce la pressione sanguigna
  4. Riduce i disturbi provocati da infiammazioni
  5. Diminuisce i segnali di infezioni e infiammazioni
  6. Aiuta a prevenire l’asma, l’artrite reumatoide e infiammazioni intestinali
  7. Lenisce i sintomi della sindrome pre-mestruale e della menopausa
  8. Riduce il rischio di incontrare l’Alzheimer e la morta prematura
  9. Utile per chi soffre di fibromialgia
  10. Aiuta a gestire la frequenza cardiaca e respiratoria
  11. Contribuisce a trattare l’HIV
  12. Permette di allungare la longevità delle persone

4. Relazioni

  1. Migliora le relazioni personali e sociali
  2. Migliora i rapporti di empatia e amplifica le sensazioni del pensiero positivo
  3. Riduce l’isolamento sociale
  4. Aumenta i sentimenti di compassione e diminuisce la preoccupazione
  5. Riduce la sensazione di solitudine
  6. Assopisce la fame nervosa

    5. Meditazione per Bambini

  7. Riduce i segnali di depressione nei bambini
  8. Riduce lo stress somatico
  9. Riduce le ostilità e i conflitti tra le persone
  10. Riduce la sensazione dell’ansia
  11. Riduce le reazioni negative
  12. Riduce il desiderio di usare sostanze pericolose in età adolescenziale
  13. Migliora le capacità cognitive
  14. Migliora il desiderio di prendersi cura di sé
  15. Migliora il senso di ottimismo e le emozioni positive
  16. Incrementa l’autostima
  17. Invoglia la sensazione di felicità e di benessere generale
  18. Migliora le abilità sociali
  19. Migliora il sonno
  20. Migliora la consapevolezza di sé
  21. Migliora il rendimento scolastico negli studenti.

Approfondimento: le Proprietà Benefiche della Meditazione nel Corpo e nella Mente

Meditazione e Stati d’Animo

1. Diminuisce i Segnali della Depressione Generica

meditazione-consapevoleLo dimostra uno studio condotto nel marzo 2013 presso cinque scuole medie del Belgio il quale ha coinvolto circa 400 studenti tra i 13 e i 20 anni. Il professore a capo dell’esperimento ha notato, quindi, che i ragazzi che hanno seguito un programma di meditazione consapevole hanno significativamente ridotto i primi segnali della depressione, i loro livelli di stress e ansia per i sei mesi successivi.

Inoltre, questi ragazzi hanno avuto minore probabilità di sviluppare i sintomi della depressione nel lungo periodo.

La certezza scientifica la mette anche Scientific American con un articolo-studio pubblicato nel maggio 2014 che conclude come la meditazione consapevole possa essere efficace nel trattamento della depressione al pari delle terapie convenzionali.

2. Aiuta a Combattere la Depressione Post-Parto nelle Neo-Mamme

Alcune donne in dolce attesa hanno partecipato a un corso di formazione di dieci settimane a tema meditazione mindfulness, dove hanno visto ridursi in maniera significativa i sintomi di una depressione post-parto nei periodi successivi alla nascita del bambino.

L’esperimento su cui si è basato lo studio in questione è stato pubblicato nel novembre 2012 sul Complementary Therapies in Clinical Practice che ha mostrato anche come le future mamme sono state in grado di instaurare un legame più profondo con i loro bambini all’interno del grembo.

3. Riduce la Sensazione di Stress e L’Ansia in Generale

Praticare la meditazione riduce la densità di quella sostanza situata nelle zone del cervello connesse agli stati di ansia e di stress.

Chi medita è in grado di seguire, istante per istante, il flusso di stimoli a cui è esposto ed è, perciò, meno propenso a “bloccarsi”. La meditazione, infatti, coinvolge le aree della psiche riguardanti la capacità di vivere il momento e l’esperienza derivata da questo e la utilizza come un mezzo per riconoscere la natura dei modelli emotivi e cognitivi.

Ne fornisce atto la University of Wisconsin-Madison con uno studio che il The American Journal of Psychiatry ha pubblicato tra le sue pagine nel 1992.

4. Aiuta a Sopire i Sintomi di un Attacco di Panico

All’interno di una ricerca scientifica pubblicata nella stessa rivista online nel medesimo anno dello studio precedente, si è svolto un esperimento condotto su 22 pazienti affetti da disturbi legati all’ansia o agli attacchi di panico.

Queste persone sono state sottoposte a un periodo lungo 3 mesi di meditazione, dove sono state insegnate loro anche alcune tecniche di rilassamento.

Il risultato ha portato a una situazione strabiliante e sorprendente: 20 dei 22 soggetti partecipanti allo studio hanno avuto una notevole riduzione degli attacchi di panico nella loro quotidianità persino nel lungo tempo a seguire.

5. Aumenta la Concentrazione di Materia Grigia nel Cervello

Harvard è una di quelle Università che sforna talenti dalle forti doti intellettive tra cui un gruppo di neuro-scienziati che ha saputo, nell’agosto 2010, mettere in piedi uno studio interessante basato sulla meditazione mindfulness.

Ben 16 persone sono state sottoposte a un corso di meditazione di consapevolezza della durata di 8 settimane. Queste sono state seguite con attenzione attraverso sessioni guidate, esercizi specifici e l’integrazione di tale disciplina particolare all’interno delle attività rivolte alla quotidianità.

A capo dello studio c’era Sara Lazar che ha riportato sul Psychiatry Research Neuroimaging i risultati dello stesso: le scansioni delle risonanze magnetiche effettuate sui partecipanti alla ricerca hanno mostrato un aumento della concentrazione della materia grigia all’interno delle aree del cervello coinvolte nell’apprendimento, nella memoria, nella regolazione delle emozioni, del senso di sé e della prospettiva del futuro.

Altri studi seguiti successivamente hanno fatto vedere anche un aumento del volume dell’ipocampo e della zona frontale del cervello nei meditatori più costanti.

6. Migliora la Vigilanza Psicomotoria e Combatte il Sonno Derivato dalla Stanchezza Fisica

La meditazione in sé offre, almeno nel periodo a breve termine, il miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali anche a chi si è approcciato a questa disciplina da poco. È chiaro però che più sono le ore trascorse a meditare e meno tempo il corpo e la mente impiegano a beneficiare dei suoi influssi positivi.

Tutto questo incide anche sul nostro metabolismo, al punto tale che la meditazione può in effetti sostituire una porzione del tempo passato a dormire. È, quindi, possibile fare qualche esercizio nel caso la notte non si sia riusciti a riposarsi bene e goderne gli effetti in sostituzione di un sonnellino pomeridiano.

Lo dimostra una ricerca condotta dalla University of Kentucky e pubblicata nel luglio 2010, dove i partecipanti hanno subito un test relativo a quattro differenti condizioni: controllo, riposo, meditazione, privazione del sonno. Il risultato dimostra come la meditazione sia in grado di sciogliere la stanchezza fisica e portare l’ambiente psico-fisico in uno stato di riposo senza dover obbligatoriamente chiudere gli occhi e “spegnere il cervello” per farsi una sana dormita rigenerante.

Quindi, se durante il pomeriggio ti senti talmente stanco da volerti alzare dalla scrivania per una pennichella, puoi tentare di eseguire qualche esercizio di meditazione e goderti un po’ di riposo energizzante che ti consente di riprendere a lavorare a pieno ritmo, eliminando la stanchezza.

7. Migliora la Capacità di Generare le Onde Gamma nel Cervello

Durante uno studio affrontato da alcuni monaci tibetani buddisti, lo scienziato Richard Davidson ha constatato che i meditatori inesperti hanno mostrato un lieve incremento delle attività delle onde gamma. La maggior parte dei monaci studiati, invece, hanno mostrato grandi aumenti nelle stelle di un livello tale da non essere mai stato segnalato prima di allora all’interno della letteratura neuro-scientifica.

La ricerca è stata effettuata presso la University of Wisconsin.

8. Aiuta a Ridurre la Dipendenza e L’Abuso di Sostanze Alcoliche

Questo esperimento è un orgoglio tutto italiano. Lo ha condotto nel gennaio 2010 uno psicoterapeuta presso l’Università di Bologna. Lui è il dottor Alberto Chiesa e ha sviluppato tre studi realizzati utilizzando la meditazione Vipassana nei detenuti in carcere.

I risultati che ha ottenuto hanno suggerito che tale disciplina è in grado di contribuire a ridurre l’assunzione di bevande alcoliche e l’abuso di sostanze stupefacenti, creando nelle persone coinvolte un atteggiamento propositivo verso la vita e il prossimo.

Gli studi sono stati pubblicati all’interno del The Journal of Alternative and Complementary Medicine.

Produttività

9. Migliora L’Attenzione e la Capacità di Lavorare Sotto Pressione e Sotto un Forte Carico di Stress

mindfulnessCon l’avvento delle nuove tecnologie dell’era internettiana, il mondo del lavoro si è evoluto per aiutare l’essere umano a svolgere compiti complessi e permettere alle aziende di saltare da un mercato all’altro. Ora una ditta che commercia dispositivi elettronici può esportare i suoi prodotti anche a chilometri di distanza in breve tempo, un impiegato può svolgere la sua attività lavorativa direttamente dalla propria abitazione e i medici usufruiscono di tecnologie all’avanguardia che riducono di molto la percentuale di errore umano.

Eppure questo nuovo modo di vedere il lavoro non porta soltanto benefici, ma anche un forte ed elevato carico di stress. Sì, perché a questo punto la mole aumenta e spesso e volentieri si è costretti a mantenere lo sguardo puntato sullo schermo di un computer per moltissima parte della giornata, anche quando di norma si dovrebbe essere già sul divano in compagnia di un buon libro per rilassarsi e godersi il resto della serata.

Si arriva, quindi, al punto che il lavoro si prende la maggior parte della fetta della nostra quotidianità. Non si lavora più per vivere, ma si vive per lavorare. Ora, se da una parte questo atteggiamento è uno dei più sbagliati, dall’altra spesso non se ne può fare a meno. Bisogna farsene una ragione? No e adesso la scienza ci spiega che cosa fare e come la meditazione può essere di aiuto anche in questo caso.

Uno studio americano condotto da Katherine MacLean presso la University of California nel 2007 suggerisce che il periodo trascorso durante e dopo un esercizio di meditazione, le persone acquisiscono l’abilità a mantenere alta l’attenzione, in particolare nello svolgere attività ripetitive e noiose.

Un secondo studio analizzato niente di meno che dal notissimo Time nell’agosto 2010 dimostra che bastano anche soli 20 minuti al giorno di esercitazione per migliorare le prestazioni e le abilità cognitive. In particolare, i soggetti interessati in questo caso sono un gruppo di studenti universitari i quali hanno mostrato un netto miglioramento nelle prestazione in compiti di elaborazione delle informazioni progettate per indurre uno stato di stress.

Questi sono stati in grado di incanalare lo stress e viverlo come una spinta a fare del proprio meglio. In realtà, non vi è alcuna evidenza che chi medita possa godere di una corteccia prefrontale più spessa rispetto agli altri, ma è invece accertato che gli effetti derivati dalla meditazione possono compensare la perdita delle capacità cognitiva con l’avanzare dell’età.

10. Migliora L’Elaborazione delle Informazioni e il Processo Decisionale

L’indecisione. È una vera e propria fregatura che non ci permette di proseguire nel cammino che ci siamo prefissati. Senza una strada diretta da seguire non è semplice imboccare la scelta giusta, soprattutto se non siamo in grado di farla questa determinata scelta.

Un’assistente professore che lavora presso il Laboratorio della UCLA, insieme ai suoi colleghi, ha voluto proporre uno studio che mette in relazione il processo decisionale con l’arte della meditazione. La mente che ha partorito questa ricerca scientifica si chiama Eileen Luders e i risultati che ha ottenuto sono alquanto stupefacenti: ha, infatti, dimostrato che la meditazione nel lungo periodo consente al cervello di elaborare le informazioni in maniera più rapida rispetto alle persone che non praticano la disciplina.

Gli scienziati sospettano che questo porti anche a ponderare meglio le situazioni sul momento, a prendere decisioni, a formare ricordi più precisi e a migliorare l’attenzione.

Lo studio è stato pubblicato sulla rivista universitaria online nel marzo 2012.

11. Punta a Qualificare la Forza Mentale, la Capacità di Recupero e L’Intelligenza Emotiva

Il processo di controllo della mente attraverso la meditazione può aumentare la forza mentale, la capacità di recupero e l’intelligenza emotiva.

Lo dice un noto psicoterapeuta, Ron Alexander, per mezzo del suo libro “Wise Mind, Open Mind” acquistabile a basso costo su Amazon.

12. Aiuta a Sopportare il Dolore Emotivo

L’Università di Montreal è una delle più famose per quanto riguarda il suo gruppo di ricerca. È, infatti, riuscita a mettere insieme 13 maestri della disciplina Zen e 13 soggetti non praticanti. I 26 partecipanti all’esperimento sono stati scelti per le loro situazioni emotive, decisamente non positive, e sono stati sottoposti a una risonanza magnetica che ne ha misurato le attività celebrali per mezzo di uno scanner funzionale.

I ricercatori sono così riusciti a scoprire che la meditazione Zen è in grado di lenire il dolore emotivo perché la mente lo percepisce di meno rispetto a chi non pratica. Lo studio californiano è stato pubblicato nell’agosto 2006 sulla rivista scientifica online David Lynch Foundation.

13. Allevia il Dolore Fisico Più di una Dose di Morfina

E quando il dolore non proviene solo dalle emozioni ma da cause esterne la faccenda si fa più complicata, anche se il trattamento è sempre lo stesso.

Lo capisco, non è molto semplice e fattibile credere che basti meditare per alleviare il dolore provocato da una distorsione o da un bruciore di stomaco. Eppure è così. Non lo dico io, ma la comunità scientifica attraverso anni di studi, ricerche ed esperimenti creati ad hoc per approfondire le dinamiche di questa fantastica e strana disciplina.

Uno di questi studi è stato condotto dal Wake Forest Baptist Medical Center e ha visto la presentazione di 15 soggetti volontari del tutto inesperti nel campo meditazione. Le persone sono state suddivise in quattro classi e hanno partecipato a un corso di 20 minuti per apprenderne le prime nozioni e imparare a concentrarsi sul modo di respirare correttamente.

Le loro attività celebrali sono state monitorate con una risonanza magnetica sia prima che dopo la sessione di meditazione. Durante questa fase è stato loro inflitto del dolore provocato dal calore.

Fadel Zeidan, l’autore principale della ricerca ha spiegato che l’esperimento serviva a dimostrare come anche soltanto un’ora di meditazione sia in grado di ridurre in maniera drastica l’esperienza del dolore e attivi le zone del cervello collegate a esso.

Infatti, i risultati mostrano una riduzione del 40 per cento della avvertimento della sensazione di dolore. Inoltre, la meditazione ha prodotto una tale quantità di riduzione del dolore maggiore di una dose di morfina la quale diminuisce l’intensità della pena di circa il 25 per cento.

Una descrizione dettagliata dell’esperimento in questione la si trova in un articolo dell’Huffington Post americano all’interno del quale è possibile osservare un’infografica che spiega facilmente ogni singolo passaggio.

14. Aiuta a Gestire Meglio il Deficit di Attenzione

Uno studio condotto a novembre 2013 su alcuni pazienti affetti da deficit di attenzione ha dimostrato una ridotta iperattività e impulsività nonché uno spiccato aumento della consapevolezza, contribuendo così a un miglioramento complessivo del livello di attenzione.

15. Aumenta la Capacità di Ignorare le Distrazioni e di Focalizzarsi su un Obiettivo

La Emory University di Atlanta, negli Stati Uniti, ha sviluppato uno studio con cui ha dimostrato come le persone più esperte nella meditazione sono capaci di aumentare la connessione delle aree del cervello che controllano l’attenzione.

Queste relazioni sono quelle particolarmente coinvolte nello sviluppo delle abilità cognitive, il mantenimento dell’attenzione e la competenza nell’ignorare le distrazioni.

16. Migliora L’Apprendimento, la Memoria e la Sicurezza in Se Stessi

Nel maggio 2008, invece, una lunga e scrupolosa ricerca scientifica afferma che praticare la meditazione aumenta la densità di materia grigia nelle zone del cervello associate con l’apprendimento, la memoria, la consapevolezza di sé, la consapevolezza e l’introspezione.

17. Migliora il Rapido Richiamo della Memoria

Secondo Caterina Kerr del Centro Martinos per Biomedical Imaging è la meditazione mindfulness a migliorare numerose capacità psicologiche come il rapido richiamo della memoria.

18. Migliora lo Stato D’Animo Generale e il Benessere Psicologico

Nel Regno Unito, invece, alcuni ricercatori della Nottingham Trent University hanno scoperto che chi ha problemi di stress e livelli di umore basso riesce con la meditazione a sperimentare miglioramenti nel benessere psicologico.

19. Impedisce di Cadere nella Trappola del Multitasking

Durante la nostra giornata siamo vittime del famigerato multitasking. Ammettiamolo, quante volte ci capita di dover fare più cose in contemporanea? In un solo istante stai inserendo dei dati per la contabilità aziendale, parlando al telefono con uno dei tuoi superiori e cercando di trovare quel documento per cui lo stesso ti ha chiamato.

E il cervello va in panne.

Sì, perché il multitasking non è sinonimo di produttività come potresti essere portato a pensare, ma è in particolare una forte fonte di stress. Inoltre, ti porta a distrarti facilmente e conduce a un senso di insoddisfazione personale perché non riesci a svolgere bene nessuno dei compiti che devi fare.

Una ricerca condotta dalla cooperazione delle Università di Washington e di Arizona nel 2011 ha indicato come le persone coinvolte in una sessione di meditazione consapevole abbiano riportano livelli più bassi di stress e mostrato un netto miglioramento della memoria cognitiva, aumentando la loro concentrazione su quei determinati compiti.

20. Aiuta a Distribuire Meglio le Risorse Limitate del Cervello

Durante un esperimento realizzato dall’Università della California nel 2007, è stato esaminato un gruppo di persone attraverso un esercizio piuttosto semplice. Ai soggetti partecipanti è stato mostrato un flusso di lettere casuali in rapida successione che apparivano in uno schermo di un computer. Poco più tardi è stato chiesto alle persone quali fossero i numeri che sono stati in grado di vedere.

I risultati parlano chiaro: chi ha partecipato a un corso intensivo di tre mesi di meditazione Vipassana ha avuto un migliore controllo sulla distribuzione dell’attenzione e della percezione rispetto a chi non ha potuto meditare.

21. Migliora L’Elaborazione Visiva-Spaziale e la Memoria del Lavoro

Uno studio condotto nel giugno 2010 e pubblicato su Science Direct ha dimostrato che bastano anche solo quattro sessioni di meditazione consapevole per migliorare la memoria specifica del lavoro e il funzionamento esecutivo.

22. Permette di Prepararsi al Meglio per Affrontare Eventi Stressanti

Gli eventi stressanti fanno parte della nostra realtà quotidiana. Seppure si cerchi di scansarli in qualsiasi modo, non è proprio possibile evitarli. Questo perché per la maggior parte delle volte non dipendono dalla nostra volontà ma sono provocati da qualcosa di esterno, come, per esempio, un semaforo verde che sembra non scattare mai e ti porta ad arrivare in ritardo in ufficio.

Uno studio indiano pubblicato nel marzo 2011 dal The Journal of Alternative and Complementary Medicine ha dimostrato che meditare prima di un evento stressante diminuisce gli effetti negativi provocati dallo stress.

23. Stimola la Creatività

Una ricerca pubblicata ad aprile 2012 e realizzata da un’Università olandese è riuscita a dimostrare che la meditazione ha effetti positivi nei tratti umani che riguardano la creatività e il pensiero divergente. Infatti, i partecipanti all’esperimento dello studio dopo aver meditato hanno portato risultai migliori in un’attività in cui sono stati invitati a fornire nuove idee creative.

Corpo e Salute

24. Riduce il Rischio di Malattie Cardiache e di Ictus

Il corpo umano è paragonabile a una macchina, dove il cuore funge da motore. Se questo non funziona, la macchina si ingolfa e poi si ferma. È esattamente questo che succede anche al nostro organismo: se il cuore non va, il nostro corpo si ferma con conseguenze disastrose.

I problemi di natura cardiaca sono infatti tra le prime cause di morte nell’essere umano, al di sopra di qualsiasi altra malattia conosciuta.

In uno studio pubblicato alla fine dell’anno 2012 è stato chiesto a un gruppo di oltre 200 persone ad alto rischio di arresto cardiaco di prendere una decisione: partecipare a un corso di educazione sanitaria dove veniva promossa una dieta particolare e del sano esercizio fisico o provare sessioni di meditazione trascendentale.

Nei cinque anni successivi i ricercatori hanno accompagnato i partecipanti durante le loro scelte e hanno scoperto che chi ha optato per la meditazione ha notato una riduzione del 48 per cento di probabilità di incontrare un attacco di cuore, un ictus e, di conseguenza, meno possibilità di una morte prematura.

Si è potuto osservare, in questo caso, che la meditazione ha ridotto in maniera significativa il rischio di mortalità e di infarto miocardico nei pazienti affetti da una malattia coronarica. Questi cambiamenti sono stati collegati con una pressione sanguigna più bassa e fattori di stress psico-sociale.

25. Influisce sui Geni che Controllano lo Stress e il Sistema Immunitario

Uno studio condotto dal reparto medico di Harvard ha dimostrato che partecipare a sessioni di yoga e meditazione migliora la produzione di energia, il consumo e la resilienza. Questo rafforza di conseguenza il sistema immunitario e la resistenza allo stress nel quotidiano.

26. Riduce la Pressione Sanguigna

Una ricerca clinica ha dimostrato, invece, che la meditazione Zen è in grado di ridurre lo stress e la pressione alta.

Ha fornito risultati simili anche un secondo esperimento, questa volta realizzato seguendo una tecnica denominata “risposta di rilassamento” dove due terzi dei pazienti affetti da alta pressione hanno mostrato un calo significativo della stessa dopo soli tre mesi di meditazione.

Perché? Il rilassamento generale contribuisce alla formazione di ossido nitrico il quale ha la funzione di aprire i vasi sanguigni.

27. Riduce i Disturbi Provocati da Infiammazioni

Uno studio recentissimo condotto in sintonia tra Francia e Spagna, pubblicato a dicembre 2013, indica che la meditazione mindfulness produce una serie di effetti genetici e molecolari sui soggetti partecipanti. In particolare è stata osservata una riduzione dei geni pro-infiammatori i quali sono a loro volta connessi a un rapido recupero fisico, prima sottoposto a stress.

28. Diminuisce i Sintomi di Infezioni e Infiammazioni

Un gruppo di tre studi rivolti in maniera specifica alla meditazione mindfulness ha notato un notevole miglioramento nella prevenzione di infiammazioni a livello cellulare rispetto a chi non ha avuto la possibilità di meditare.

29. Aiuta a Prevenire gli Attacchi D’Asma, L’Artrite Reumatoide e Infiammazioni Intestinali

Con l’avanzare dell’età è possibile riscontrare disturbi legati all’anzianità delle ossa. Una tra queste è la temibile artrite reumatoide, malattia che comporta dolori cronici e gravi difficoltà nel movimento, al punto tale da costringere la persona affetta a camminare con l’aiuto di un bastone o, addirittura, di una sedia a rotelle.

Ma alcuni ricercatori della University of Wisconsin hanno sottoposto due gruppi di persone a diversi metodi di controllo dello stress. Il primo ha potuto svolgere un corso di meditazione consapevole, mentre l’altro ha subito una terapia educativa rivolta all’alimentazione, all’esercizio fisico e alla musica. Lo studio in questione ha concluso che il primo gruppo ha avuto un miglioramento nell’alleviare i sintomi infiammatori rispetto a tutte le altre attività che promuovono il benessere fisico, compresi i danni provocati dall’artrite reumatoide.

30. Lenisce i Sintomi della Sindrome Pre-Mestruale e della Menopausa

Si tratta della conclusione accertata di una revisione di oltre 20 ricerche studiate a caso dai maggiori portali dedicati alla scienza i quali coinvolgono le tecniche di meditazione, della preghiera meditativa, dello yoga e della risposta al rilassamento.

Lo studio in sé, pubblicato nell’ottobre 2006 sul The Journal of Alternative and Complementary Medicine ha voluto sottolineare come meditare sia in grado di rilassare i muscoli addominali nelle donne e, di conseguenza, possa sopire i dolori della sindrome pre-mestruale e della menopausa.

31. Riduce il Rischio di Incontrare L’Alzheimer e la Morte Precoce

Lo svela un articolo scritto e pubblicato su HealthCentral dove è stata descritta e analizzata una ricerca recente che afferma come soli 30 minuti di meditazione al giorno non solo riducono la terribile sensazione della solitudine ma anche il rischio di malattie cardiache, di depressione, dell’Alzheimer e di morte precoce.

32. Utile per chi Soffre di Fibromialgia

Si tratta di uno studio pubblicato su PubMed dove viene spiegato come 11 pazienti affetti da fibromialgia sono stati sottoposti a sessioni di 8 settimane di meditazione consapevole. Il risultato finale dell’esperimento ha mostrato un miglioramento importante dello stato di salute generale dei pazienti. Inoltre, vi è stata una netta diminuzione dei sintomi di rigidità, ansia e depressione.

33. Aiuta a Gestire la Frequenza Cardiaca e Respiratoria

Lo dimostra uno studio proveniente dalla comunità scientifica coreana la quale ha dimostrato come i partecipanti a un gruppo di meditazione tecnica integrata abbiano diminuito le loro frequenze cardiache e respiratorie per un periodo di circa 8 mesi.

34. Contribuisce a Trattare L’HIV

Questo studio proviene direttamente dall’UCLA che ha analizzato a fondo il comportamento delle cellule linfociti le quali sono il cervello del sistema immunitario e coordinano le attività di difesa nel momento in cui il nostro organismo è sotto l’attacco di virus e di batteri.

Queste cellule sono anche le stesse che vengono attaccate dal virus dell’HIV che, purtroppo, abbiamo imparato a conoscere con il tempo come la causa dell’AIDS, una malattia devastante che ha infettato circa 40 milioni di persone in tutto il mondo.

Il virus funziona esattamente in questo modo: si mangia, letteralmente, le cellule e indebolisce, così, l’intero sistema immunitario fino al punto tale da portare l’individuo al consumo e alla morte.

Ciò che i ricercatori hanno scoperto è che la meditazione consapevole è in grado di fermare il declino di queste cellule nei pazienti positivi all’HIV che soffrono di stress, rallentando in questo modo la progressione della malattia.

35. Permette di Allungare la Longevità delle Persone

Alcune ricerche come questa affermano che determinate tipologie di meditazione possono avere degli effetti benefici sulla lunghezza dei telomeri. Questi non sono altro che una parte fondamentale delle cellule umane che influenzano altre cellule relative all’età.

In che modo? Meditando si riduce lo stress cognitivo e si aumentano gli stati d’animo positivi, nonché alcuni fattori ormonali in grado di promuovere la manutenzione dei telomeri.

Relazioni

36. Migliora le Relazioni Personali e Sociali

È scientificamente provato che una sessione di meditazione consapevole sia in grado di stimolare le relazioni sociali e personali, portando una visione chiara rivolta alla collettività.

37. Migliora L’Empatia e Amplifica le Sensazioni del Pensiero Positivo

meditazione-pensiero-positivoLa meditazione gentile, o meglio definita in gergo “metta” fa parte della tradizione buddista da secoli. Si concentra sullo sviluppo di un certo senso di benevolenza e cura verso ogni essere vivente. E secondo uno studio condotto dalla Emory University, questi esercizi servono ad aumentare in maniera efficace la capacità di entrare in empatia con gli altri, attraverso la lettura delle loro espressioni facciali di cui abbiamo parlato anche in un precedente articolo.

38. Riduce L’Isolamento Sociale

I benefici della “meditazione gentile” sono stati analizzati da una importante squadra di ricerca che ha pubblicato i risultati dei loro studi sulla rivista American Psychological Association. Questi affermano che bastano pochi minuti di pratica per godere di un maggiore senso di connessione sociale e di emozioni positive verso chi incontriamo, sia a livello implicito che esplicito.

Tutto questo suggerisce che tale tecnica, oltre a essere di semplice attuazione, può contribuire a diminuire l’isolamento sociale e gli effetti negativi che ciò provoca.

39. Aumenti i Sentimenti di Compassione e Diminuisce la Preoccupazione

Questo studio pubblicato dal noto reparto di medicina di Harward ha coinvolto un gruppo di persone in un corso di meditazione consapevole della durata di 9 settimane nelle quali i soggetti partecipanti hanno notato miglioramenti significativi nelle emozioni di compassione verso se stessi e gli altri.

Nella stessa identica situazione, le persone hanno sperimentato inoltre una diminuzione del livello di preoccupazione e di soppressione emotiva.

40. Riduce la Sensazione della Solitudine

La Carnegie Mellon University suggerisce, con uno studio pubblicato su ScienceDirect nell’ottobre 2012, che la meditazione consapevole è utile per ridurre la sensazione della solitudine la quale a sua volta coinvolge il rischio di suicidi legati alla depressione.

41. Assopisce la Fame Nervosa

Alcuni scienziati ritengono, infine, che la meditazione trascendentale aiuti a gestire la fame nervosa, prevenendo in questo modo il rischio di obesità.

Meditazione per Bambini

meditazione-per-bambiniIn questo caso ti porto a disposizione una grande raccolta di studi effettuati sull’utilizzo della meditazione consapevole all’interno delle scuole. Questa è riuscita a dimostrare moltissimi vantaggi nei bambini che troverai elencati qui di seguito.

  • Riduzione significativa dei segnali di depressione
  • Riduzione dello stress somatico
  • Riduzione del senso di ostilità e di conflitto nei confronti dei coetanei
  • Riduzione degli stati ansiotici
  • Riduzione dell’utilizzo di sostanze tossiche negli adolescenti
  • Maggiore reattività
  • Migliore cura di sé
  • Maggiore ottimismo e aumento delle emozioni positive
  • Maggiore senso di autostima
  • Maggior senso di felicità e di benessere interiore
  • Miglioramento delle abilità sociali
  • Miglioramento della qualità del sonno
  • Migliore consapevolezza di sé
  • Miglioramento del rendimento scolastico.

In conclusione, come puoi osservare dai molteplici punti di discussione che ti ho fornito, la scienza conferma che la meditazione, in qualsiasi tipologia venga affrontata, aiuta a mantenerti in buona salute, a prevenire patologie mediche, a migliorare le tue prestazione e a renderti più felice.