13 Esercizi di Mindfulness da Provare Subito

In questo mondo frenetico, dove la fretta la fa da padrone, si ha poco tempo per pensare e prendersi cura di noi, a volte nulla. La nostra giornata tipo comincia la mattina presto: sveglia, un caffè, doccia, vestiti, make up e fuori di casa fino a sera, dove si ci butta direttamente a letto. Con il risultato di una vita insoddisfacente e un umore nero che ci accompagna ogni giorno.

Che cosa abbiamo concluso? Com’è stata la nostra giornata? Produttiva? Forse. Felice? No. Perché? Perché non abbiamo avuto il tempo e la voglia di pensare a noi stessi. E questo è il male assoluto di questa società odierna. Perché noi siamo la cosa più importante e, se ci trascuriamo, non saremo felici.

Così facendo, la mente viene tirata costantemente da un posto all’altra. Le emozioni e i pensieri si intrecciano, si confondono e non riusciamo a trovare un filo logico che ci consenta di sentirci bene, sia fisicamente che mentalmente. Il risultato? Stress e ansia.

Pensiamoci bene. La maggior parte di noi non ha neppure cinque minuti per sedersi e rilassarsi, non ha tempo per una chiacchierata con gli amici o per godersi dell’aria fresca. Per non parlare di 30 minuti per una sessione di meditazione. Eppure la meditazione è fondamentale per il nostro benessere psico-fisico. È essenziale prendersi un paio di minuti ogni giorno per coltivare la mente e raggiungere un equilibrio positivo tra il corpo e l’anima.

Come fare?

Alzatevi un po’ prima e provate a utilizzare questi semplici esercizi di Mindfulness per svuotare la mente e trovare un po’ di calma interiore, quella calma tanto necessaria per trovare la serenità all’interno delle nostre frenetiche giornate. Provateci anche la sera prima di prepararvi per andare a dormire, ne scoprirete i benefici già dal mattino successivo, dove vi sveglierete con un bel sorriso stampato sulle labbra.

Esercizi di Mindfulness: 13 Modi per Sentirsi Bene

1, Respirazione Consapevole

esercizi di minfulnessÈ un esercizio che può essere fatto in piedi o da seduti, ovunque e in qualsiasi momento. Tutto quello che dovete fare è rimanere fermi e concentrarvi sul vostro respiro per un solo minuto.

Iniziate a respirare ed espirate lentamente. Un ciclo di respirazione dovrebbe durare circa 6 secondi. Inspirate attraverso il naso e buttate fuori l’aria dalla bocca, lasciando defluire il respiro senza alcuno sforzo, dentro e fuori dal corpo.

Lasciante andare i pensieri per un minuto. Non pensate alle cose che ancora dovete fare entro la giornata e non riflettete sui progetti della vostra vita. Semplicemente, lasciatevi andare per un minuto senza pensare a nulla se non al vostro respiro.

Concentratevi sulla respirazione con particolare attenzione. Notate la sensazione dell’aria che entra nel corpo e vi riempie di vita, seguitene il percorso fino alla bocca e percepite l’energia che si dissipa nel mondo.

E se pensate di non essere in grado di meditare, dovete sapere che con questo esercizio siete già a metà strada. Se vi siete sentiti meglio, rilassati, calmi e carichi, provate ad aumentare il tempo da uno a cinque minuti in modo graduale, beneficerete degli effetti a lungo termine di questa pratica calmante.

2. Osservazione

Questo esercizio di Mindfulness è semplice ma incredibilmente potente. È stato pensato per connetterci con la bellezza dell’ambiente naturale, un qualcosa che è facile perdere quando stiamo, per esempio, viaggiando in macchina o correndo per non perdere la corsa della metropolitana.

Scegliete un oggetto naturale all’interno dell’ambiente che vi circonda e concentratevi a guardarlo per un minuto o due. Questo potrebbe un fiore, un insetto, ma anche le nuvole o la Luna. Non fate nulla, se non osservare ciò che state guardando. Rilassatevi in armonia per tutto il tempo che vi concede la vostra concentrazione.

Guardate l’oggetto come se lo vedeste per la prima volta, con curiosità. Visivamente, esplorate ogni aspetto della sua forma e lasciatevi consumare dalla sua presenza. Concedetevi di connettervi con la sua energia, il suo ruolo e il suo scopo nel mondo della Natura.

3. Consapevolezza

È uno degli esercizi di Mindfulness pensato per coltivare una maggiore consapevolezza, l’apprezzamento di semplici attività quotidiane e i risultati raggiunti con le proprie forze.

Pensate a qualcosa che vi accade ogni giorno più di una volta, qualcosa che date per scontato, come aprire una porta, per esempio. Al momento in cui toccate la maniglia per aprire la porta, fermatevi un attimo e cercate di essere consapevoli di dove vi trovate, di come vi sentite in quel determinato momento (frustrati perché siete in ritardo al lavoro o felici perché state uscendo a prendere una boccata d’aria?), e di dove la porta vi condurrà. Allo stesso modo, si può pensare al momento in cui si accende il computer per iniziare a lavorare. Prendetevi un momento per apprezzare le mani che consentono di eseguire questo processo e il cervello che facilita la comprensione di come utilizzare il dispositivo.

Ma tutto questo non deve essere per forza un contatto fisico. Per esempio, ogni volta che vi arriva un pensiero negativo, prendetevi un momento e fermatevi, etichettate il pensiero come inutile e rilasciate la negatività. Allo stesso modo, ogni volta che per strada sentite odore di cibo, invece di continuare per il vostro percorso, prendetevi un po’ di tempo per fermarvi e apprezzare quanto siete fortunati ad avere del buon cibo da mangiare e da condividere con la vostra famiglia e i vostri amici.

Scegliete un punto di contatto che vi ispiri. Invece di svolgere le vostre attività quotidiane come automi, godetevi il momento. Prendetevi il tempo per fermarvi e coltivare la consapevolezza propositiva di ciò che state facendo e siate grati di come tutto questo sia parte della vostra vita.

4. Ascolto

Questo tipo di esercizio Mindfulness è stato invece pensato per ‘aprire le orecchie’ senza giudizio. Questo perché, ammettiamolo, molto di ciò che vediamo e sentiamo nel quotidiano è influenzato dalle nostre esperienze passate. Ma quando ascoltiamo con consapevolezza, otteniamo un giudizio neutrale. La consapevolezza ci permette di ascoltare senza preconcetti.

Selezionate una canzone che non avete mai ascoltato prima. Potete cercare nella vostra libreria musicale (succede, acquistiamo un album ma puntualmente non ascoltiamo tutte le canzoni, solo quelle che ci ispirano dal titolo, vero?) o cambiate stazione radio fino a quando non trovate una canzone che non vi è familiare.

Chiudete gli occhi e mettete su le cuffie. Cercate di non coinvolgervi e non giudicate la musica nel genere, nel titolo o nel nome dell’artista prima che la canzone non sia iniziata. Perdetevi nel suono per tutta la durata della canzone, esplorate ogni aspetto. E anche se la musica non è di vostro gradimento in un primo momento, lasciate andare la sensazione e godetevi con consapevolezza il ritmo e le parole.

L’idea è ascoltare solo per intrecciarsi con la composizione musicale, senza preconcetto e giudizio.

5. Coinvolgimento

L’obiettivo di questo esercizio è l’appagamento del momento. Cosa significa? Vi faccio un esempio. C’è sempre qualcosa che tutti i giorni dobbiamo fare, lavare i piatti per esempio. Invece di lavarli in fretta e con l’ansia di finire presto per poter andare avanti a fare qualcos’altro, prendete quell’abitudine con calma e godetevi il momento, anche se si tratta di un compito poco piacevole come pulire casa.

Per esempio, se pulite casa, prestate attenzione a ogni dettaglio. Create una nuova esperienza notando ogni singolo aspetto delle vostre azioni. Percepite il movimento quando spazzate il pavimento, sentite i muscoli che vengono utilizzati per spostare i piatti dal lavello alla credenza, inventate un modo più creativo ed efficiente di pulire le finestre.

L’idea è puntare sulla vostra creatività e scoprire nuove esperienza all’interno di un compito abitudinario.

Quindi, invece di pensare costantemente a finire presto il compito, siate consapevoli di ogni passaggio e immergetevi completamente nell’attività che state svolgendo. Fate in modo che fisico, mente e spirito si incontrino per godere a fondo e divertirsi anche durante le faccende domestiche!

6. Apprezzamento

esercizio di minfulnessQui tutto quello che dovete fare è pensare a 5 cose della vostra giornata a cui di solito non fate caso. Queste possono essere oggetti o persone, scegliete voi. Utilizzate un blocco per appunti in modo che possiate portarlo con voi e annotare le 5 cose entro la fine della giornata.

Il punto di questo esercizio è la gratitudine e l’apprezzamento di cose apparentemente insignificanti della vita. Sono cose che sostengono la nostra esistenza ma che molto spesso diamo per scontato.

Alcuni esempi? L’energia elettrica, il postino che tutti i giorni ci recapita la posta, i vestiti che vi tengono al caldo in inverno e vi offrono freschezza in estate, il vostro naso che vi permette di sentire il profumo dei fiori e la fragranza del pane appena sfornato, le orecchie che vi permettono di sentire il suono degli uccelli, ecc.

Sapete come funzionano queste cose? Vi siete mai fermati a pensare a come queste cose siano un vantaggio per la vostra vita e per quella degli altri? Avete mai pensato a come potrebbe essere la vostra vita senza queste cose? Vi siete mai fermati a notare i dettagli? Avete mai pensato che la relazione tra queste cose giochi un ruolo interconnesso nel funzionamento della Terra?

Una volta che avete identificato le vostre 5 cose, cercate di scoprire tutto il possibile su come sono nate e ponetevi l’obiettivo di apprezzare il modo in cui sostengono la vostra vita.

7. Mangiare Consapevole

Anche il pranzo o la cena possono essere momenti indicati per esercizi di Mindfulness. Ma invece di tentare di meditare per tutto il tempo in cui si mangia, provate a farlo durante i primi due morsi di ogni pasto o spuntino.

Prestate attenzione alle esperienze sensoriali, alla consistenza, al gusto, all’odore, all’aspetto del cibo e ai suoni che si fanno quando si morde.

8. Respirazione Consapevole

Invece della meditazione formale, provate a prestare attenzione a ciò che sentite come respirate. Percepite le sensazioni di un respiro che scorre dentro e fuori dal corpo. Notate le sensazione dell’aria nelle narici, nel petto, nella pancia, ecc.

9. Pausa Consapevole

Quante volte capita che ci troviamo in pausa pranzo al lavoro e, invece di godercela, ci mettiamo a controllare la posta elettronica?

Nei momenti in cui avete poco lavoro da svolgere o siete in pausa, spendete qualche secondo del vostro tempo ad alzarvi dalla scrivania e guardare fuori dalla finestra. Utilizzate la consapevolezza di dare al vostro cervello una pausa, una vera pausa, invece di riempire ogni piccolo spazio della vostra giornata con un eccesso di produttività.

10. ‘Terapia dell’Ossigeno”

Prestate attenzione alla sensazione dell’aria sulla vostra pelle per 10-60 secondi. È un esercizio di Mindfulness che rende meglio quando si indossa una maglietta a maniche corte, dove la pelle viene esposta all’aria.

11. Scansione del Corpo

Effettuate la scansione del corpo dalla testa ai piedi per eventuali sensazioni di disagio o tensione. È un tentativo per ammorbidire le sensazioni di fastidio. Successivamente, eseguite la scansione del corpo per ricercare sensazioni di comfort.

12. Agire Consapevole

Scegliete un’azione che svolgete ogni giorno alla stessa ora e cercate di svolgerla in modo consapevole. Per esempio, praticate la Meditazione Mindfulness mentre state bevendo il caffè durante la colazione.

13. Il Piacere della Meditazione

Fate tesoro dei consigli sopracitati e cercate di svolgere gli esercizi di Mindfulness per una sensazione di benessere ed equilibrio che si ripercuoteranno sulla vita di tutti i giorni.

Questi esercizi sono infatti un’ottima alternativa per tutte quelle persone che non si sentono a proprio agio e non vogliono fare esercizi di meditazione formale su base costante. Inoltre, potrete prendere qualsiasi tipo di meditazione formale che vi ispira e creare una versione per tutti i giorni. Pensate a questo come un’attività creativa atta a soddisfare voi stessi, sia dal punto di vista fisico che da quello mentale.

Conclusione

meditazione mindfulnessLa coltivazione del momento e la consapevolezza dell’ambiente che ci circonda sono pratiche che ci aiutano a far fronte contro i pensieri negativi e alle emozioni che ci causano stress e ansia nella vita di tutti i giorni.

Con gli esercizi di Mindfulness impariamo a non venire influenzati dalle nostre esperienze passate e non avremo paura degli eventi futuri. Sfrutteremo la possibilità di radicare la mente nel momento presente e affronteremo le sfide della vita in modo chiaro, assertivo e calmo.

Inoltre, svilupperemo una mentalità pienamente cosciente che ci libera dalla prigionia di modelli di pensiero inutili e auto-limitanti e ci permetterà di essere pienamente coscienti e presenti nel concentrarci su emozioni positive le quali aumenteranno la compassione e la comprensione di noi stessi e degli altri.

Come Liberare la Mente dai Troppi Pensieri: 10 Modi Pratici per Sgombrare la Mente

Succede. Forse più spesso di quanto si voglia, ma succede. I pensieri bussano alla porta della mente e non sempre sono piacevoli. E compaiono quando meno ce lo si aspetta. Per esempio, stiamo passeggiando per il centro storico tra le botteghe della nostra città con la nostra migliore amica. È una splendida giornata di sole e le aiuole profumano di fiori freschi. E d’improvviso arriva lei. La preoccupazione che avevamo voluto accantonare per un po’ è ritornata a prendere possesso, prepotente, della nostra testa, togliendoci quel sorriso che avevamo stampato sulle labbra. Sorriso che ora si è trasformato in un broncio indispettito.

E più si cerca di liberare la mente e più questi pensieri si fanno persistenti. Ci concentriamo così tanto a non pensare a quella determinata cosa che, alla fine, la nostra mente si concentrata proprio su quella cosa. Questo perché la mente non è in grado di concentrarsi sul ‘non fare’ qualcosa. Il modo migliore per liberare la mente da pensieri indesiderati è impegnarla con altri pensieri o rimuovere/risolvere la causa del pensiero. Per esempio, non riusciremo mai a non pensare alla lavatrice rotta fino a che non la riparerà il tecnico.

Ma non è del tutto vero. Ci sono dei modi per liberare la testa dai troppi pensieri che la assillano i quali possono portarci un po’ di pace e ci permettono di tornare a goderci le giornate con lo spirito giusto. Ve ne mostriamo 10 più altri 3 consigli dalla Neuroscienza.

10 Modi per Liberare la Mente

1. Meditazione Mindfulness

Uno dei migliori modi per liberarsi dai flussi infiniti di pensiero negativo è iniziare a coltivare e praticare la Consapevolezza. Anche la comunità scientifica sta ora mostrando quello che molti di noi avevano già capito da tempo: cambiare prospettiva ed essere più consapevoli nella vita ha un impatto profondamente positivo sul nostro benessere mentale ed emotivo.

La Mindfulness si pone l’obiettivo di portarci a essere veramente consapevoli di qualcosa. Invece di reagire a una situazione o a un’emozione, l’individuo consapevole esamina con calma la situazione (o l’emozione), lo accetta per quello che è e cerca di eliminare il giudizio della nostra visione del mondo e di noi stessi.

Quindi, quando arriva un pensiero negativo, invece di reagire è sufficiente visualizzare il pensiero per ciò che è e ciò che le sensazioni fisiche che il pensiero stesso produce.

2. Gratitudine

modi per liberare la menteÈ difficile portarsi in uno stato d’animo negativo se ci si concentra sul positivo.

La psicologia positiva ci ha dimostrato quanto potente sia l’atto di gratitudine sulla nostra salute mentale e sul benessere emotivo. Quando abbiamo consapevolmente concentrato i nostri pensieri sulle cose che fanno bene alla nostra vita, sulle cose o sulle persone cui dobbiamo essere grati e riconoscenti, il pensiero negativo comincia a sfumare fino a perdere consistenza.

Scrivere un diario della gratitudine dove mostrate riconoscenza alle persone per la loro presenza nella vostra vita, vi aiuterà a far diventare questo di pensiero una sana abitudine. Il pensiero riconoscente ci permette di guardare al nostro passato, anche agli eventi più dolorosi, attraverso una luce diversa. Quando possiamo trovare anche il più piccolo pezzo di bene nel mare di male, saremo in grado di afferrarlo e di non lasciarlo andare. Abbiamo una scelta, possiamo fare quella giusta.

3. Sentirsi Liberi di Essere Se Stessi

Uno dei maggiori problemi che dobbiamo affrontare in questa vita è l’auto-accettazione. Diamo così tanto credito a ciò che pensano gli altri che queste opinioni possono causarci molti problemi all’interno. Tuttavia, alla fine siamo noi quelli che dobbiamo vivere ogni giorno con noi stessi, giorno dopo giorno. Non è forse arrivato il momento di iniziare ad accettare chi siamo?

Attenzione, questo non vuol dire che dobbiamo cercare di migliorare le cattive abitudini, ma che dovremo cominciare a vedere noi stessi senza giudizio.

4. Attività Fisica

L’esercizio è un ottimo modo per liberare la mente. Concentra il corpo e prende l’attenzione e la mente. L’attività fisica rilascia anche le endorfine e riduce il cortisolo (l’ormone dello stress), spesso determinando uno stato d’animo più positivo e più felice.

5. Sorridere e Ridere

La ricerca mostra che ci sentiamo meglio quando sorridiamo e ridiamo, anche quando non vogliamo. Il cervello registra i movimenti dei muscoli del viso quando sorridiamo e rilascia ormoni e sostanze chimiche che ci fanno sentire bene. Le emozioni migliorano e renderanno più facile cambiare lo stato d’animo.

6. Fare il Primo Passo Verso i Propri Obiettivi

Tutto inizia con il primo passo. Tutto quello che dobbiamo fare è identificare il nostro obiettivo e le modifiche da attuare al nostro stile di vita, poi prendere la decisione di fare il primo passo. Saremo presto sulla buona strada per realizzare i nostri sogni e non solo pensarci su.

7. Le Distrazioni non Sempre Sono un Male

Le distrazioni sono un’arma a doppio taglio. È fondamentale non distrarsi al punto tale di perdere di vista gli obiettivi che si vogliono raggiungere. Ma è anche possibile distrarsi in modo positivo dai pensieri negativi. Abbiamo il potere di cambiare il modo di pensare e le distrazioni salutari possono essere uno strumento utile all’interno del nostro arsenale, per combattere il pensiero negativo.

Come usarla?

Nel momento in cui il pensiero negativo bussa alla nostra porta, possiamo leggere il diario della gratitudine per ricordarci delle cose positive, possiamo fare una passeggiata e rivolgerci alla Meditazione Camminata, possiamo prenderci cura del nostro animale domestico o fermarci e cercare di riflettere con calma, anche solo per cinque minuti.

8. Crearsi un Hobby

Impegnarsi nella propria passione aiuta a promuovere uno stato più consapevole e meditativo. Questo stato permette alla mente di rilassarsi e di concentrarsi sulla ricerca in corso, sostituendo altri pensieri che possono in quel momento occupare la mente.

9. Trascorrere del Tempo da Soli

Abituiamoci alla nostra presenza e a godere di noi stessi, senza la necessità di una compagnia costante. Non abbiamo sempre bisogno di essere intrattenuti ma abbiamo, invece, bisogno di prenderci cura di noi stessi, corpo e mente, da soli.

Non si tratta di solitudine ma di un modo di coccolarci che ci fa prendere coscienza di noi stessi, nel bene e nel male.

10. Dare Voce ai Pensieri

Una delle cose più difficili per gli essere umani nell’era moderna è capire che noi non siamo i nostri pensieri. I pensieri sono solo un elemento funzionale di ciò che rende ciò che siamo. Non sono i nostri valori, la nostra anima o la nostra bontà. Sono processi mentali di smistamento informazioni e, a volte, questi processi diventano disadattivi. Così spesso accade di combattere i pensieri e ciò finisce per essere controproducente in quanto ci fa consumare più energia sui pensieri negativi di quanto dobbiamo.

Una delle più importanti della Consapevolezza è l’accettazione onesta di sé. Piuttosto che cercare di spingere i pensieri lontani, abbiamo bisogno di imparare a valutarli e accettare che ci sono per lasciarli andare.

3 Consigli dalla Neuroscienza per Liberare la Mente

1. Distrazione

liberare la menteI neuroscienziati della Brown University hanno di recente confermato che la chiave per la ‘disattenzione ottimale’ si trova nell’occupare la mente con qualcos’altro attraverso la distrazione. E ce lo dicono con uno studio datato febbraio 2015.

La mente può pensare a una cosa per volta. Quando ci concentriamo e poniamo l’attenzione su una cosa, inevitabilmente vi è l’atto parallelo di ignorare volutamente le altre cose.

I ricercatori della Brown sono stati in grado di comprendere come il realizza la disattenzione ottimale, modificando la sincronizzazione delle onde cerebrali tra le diverse regioni del cervello. Gli studiosi sperano che sfruttando il ‘potere di ignorare’, le persone che soffrono di dolore cronico avranno nuovi strumenti cognitivi per ridurre il dolore e conviverci meglio.

Durante lo studio, hanno scoperto modelli significativi di sincronia tra le varie regioni del cervello che hanno indicato che la mente può dirigere l’attenzione su due cose, ma non su entrambe allo stesso tempo.

Quindi, se cadiamo nell’ossessione o rimuginiamo troppo su un pensiero, ricordiamoci che la distrazione è un modo molto efficace per liberare la mente e spostare la sincronizzazione delle onde celebrali e ci dà il potere di ignorare a nostro piacimento.

2. Sostituzione

Cosa vuol dire? Avete mai provato a usare l’immaginazione per fingere di essere in un determinato luogo o giusto per sperimentare qualcosa di diverso? Ecco, questo si chiama ‘sostituzione di memoria’.

I ricercatori dell’Università di Cambridge hanno scoperto che la sostituzione della memoria è sostenuta da due regioni del cervello tipicamente coinvolte nel portare ricordi specifici in presenza di memorie di distrazione.

La prossima volta che è necessario liberare la mente, ricordiamoci che si possono sostituire i ricordi indesiderati con altri più piacevoli.

3. Meditazione

Alcuni ricercatori stanno studiando i benefici della meditazione come terapia per ridurre il dolore fisico e per combattere l’ansia in individui sani senza precedenti esperienze di meditazione.

Ma la meditazione cambia il cervello delle persone. Lo ha affermato un ricercatore del Wake Forest Baptist Medical Center. E lo cambia in modi così diversi da persona a persona che si sta appena cominciando a comprendere ciò che tali cambiamenti significano e come potrebbero darci beneficio.

Nel primo studio, la squadra di ricerca ha scoperto che appena 8 settimane di meditazione hanno nettamente migliorato la connettività funzionale nella rete del cervello attiva durante il pensiero introspettivo. Hanno anche evidenziato tendenze minori di atrofia dell’ippocampo.

Nel secondo studio è stato chiesto ai partecipanti quanto fosse il grado di dolore provocato da un dispositivo che emanava calore in una piccola area della loro pelle a 120 gradi. I meditatori hanno segnalato un’intensità del 40 per cento in meno rispetto a chi semplicemente teneva gli occhi chiusi.

La scansione cerebrale eseguita durante questo esperimento ha mostrato, infatti, una diminuita attività neurale nella zona del cervello coinvolta nella sensazione e nell’intensità del dolore e una maggiore attività nelle aree del cervello associate all’attenzione e alla capacità di regolare le emozioni.

I soggetti hanno anche riportato una diminuzione dello stato ansioso quotidiano di ben del 39 per cento, dopo aver praticato la meditazione. Le scansioni del loro cervello durante la pratica hanno mostrato una maggiore attività nelle aree della corteccia associate alla regolazione del pensiero, delle emozioni e della preoccupazione.

Questi studi sono stati capaci di fornire risultati efficaci. Sono stati in grado di ottenere una comprensione più approfondita delle regioni del cervello associate alla riduzione del dolore e dell’ansia durante lo stato meditativo. In sostanza, riuscire a vedere con i propri occhi ciò che succede al cervello mentre si medita, significa che si è riusciti a verificare con oggettività ciò che i monaci buddisti hanno detto sulla meditazione da migliaia di anni.

come liberare la menteLa ricerca mostra che la meditazione produce effetti significativi nel comportamento e nel cervello e può fornire un modo efficace alle persone per ridurre il dolore che provano. Quello che si dovrebbe fare adesso è continuare a ricercare come funziona l’intero processo e di che cosa si tratta nel profondo.

Perché i maggiori ostacoli alla nostra felicità siamo proprio noi. I pensieri negativi sono estenuanti, interferiscono con la nostra serenità e possono limitare il nostro potenziale. Ci sono molti modi per rimuovere questo ostacolo dalla nostra vita, ma è necessario uno sforzo costante e consapevole.

Senza questo sforzo, i pensieri negativi si insinueranno di nuovo nella mente e, rapidamente, prenderanno di nuovo il sopravvento. Se si pratica la meditazione di consapevolezza, ricordiamo sempre a noi stessi quanto siamo grati e cerchiamo di conoscerci meglio. Impariamo a distinguere le distrazioni sane da quelle cattive e usiamole a nostro vantaggio per rilasciare i pensieri.

Senza i pensieri negativi, le barriere e le limitazioni che ci siamo auto-imposti cominceranno a scomparire. Perché essere gravati dalla negatività è fisicamente ed emotivamente stancante e può sul serio ostacolare la nostra capacità di essere felici e di goderci la vita.

Riprendiamo il controllo di noi stessi e utilizziamo queste tecniche che abbiamo imparato per bandirli dalla testa una volta per tutte, in modo da liberare la mente e poter iniziare a vivere la vita nella sua interezza.

Posizione del Loto (Padmasana): Cos’è e Come si Fa

La posizione del Loto è considerata da molti come l’archetipo delle posture yoga. La disposizione delle mani e dei piedi ricorda i petali del fiori di Loto, ecco da dove deriva il suo nome. Il fiore che cresce dal terreno fangoso per poi riposare sull’acqua e aprirsi al sole. E questa immagine non è altro che una metafora del processo di dispiegamento dello yoga.

Un Loto si radica nel fango e, quando cresce, si sviluppa in un bel fiore. Allo stesso modo, quando una persona comincia a praticare lo yoga, è radicata nel fango come parte del mondo terreno. Ma mentre la pratica si sviluppa, può diventare un fiore.” sono le parole di Richard Rosen, direttore dello Yoga Studio in California e redattore del Yoga Journal.

Perché il fiore di Loto ha molti simbolismi, tutti positivi, che raccontano lo sbocciare della vita, qui intesa come fioritura dell’anima che rinasce e si presenta alla vita.

Origini

posizione del lotoLa posizione del Loto, o Padmasana in sanscrito, prende come simbolo il Loto (Padma sempre in sanscrito) che trascende il tempo e la religione. Nel corso dei secoli, il fiore ha simboleggiato un intero arco di stati d’animo: illuminazione, distacco, rinnovamento, rinascita cosmica, purezza, bellezza, ricchezza spirituale e materiale.

Il fiore di Loto gioca un ruolo di primo piano nelle storie della creazione dell’antico Egitto e dell’India. È anche un simbolo comunemente utilizzato nell’iconografia induista come associazione a molte potenti divinità. Per esempio, Lakshmi (la Dea dell’abbondanza) è spesso raffigurata seduta su un fiore di Loto aperto e un altro in una mano. Lo stesso vale per Ganesha, dalla testa di elefante, e Vishnu che rappresenta il principio di conservazione nell’Universo. Inoltre, la tradizione dice che ovunque il Buddha camminasse, sbocciassero al suo passaggio fiori di Loto.

La posizione del Loto emerge da questo tipo di immagini profonde, anche se gli studiosi non sono realmente sicuri di quando sia stata registrata la prima menzione del Padmasana. Nel 200 dC si parla dell’importanza di trovare una seduta stabile e comoda per facilitare la pratica dello yoga, ma non viene citata da nessuna parte la posizione del Loto. Questo accade qualche secolo più tardi con il saggio Vyasa che si riferisce al Loto come una delle 11 sedute più importanti, come la Virasana e la Dandasana, per facilitare la Meditazione Pranayama.

I benefici fisici ed energetici della posizione del Loto sono molteplici. A causa del modo in cui il corpo è bloccato in quella postura, le varie parti premono nei punti di agopuntura dello stomaco, della cistifellea, della milza, dei reni e del fegato. Ciò comporta cambiamenti nei modelli della struttura fisica e cerebrale, contribuendo a creare equilibrio in tutto il sistema.

Il Risveglio dell’Energia

fiore di loto yogaI professionisti contemporanei continuano a mettere in atto la Padmasana per i suoi numerosi benefici fisici ed energetici. Si dice, infatti, che la posizione del Loto migliora la circolazione nella colonna lombare, nutre e tonifica gli organi addominali, rafforza le gambe e le caviglia e aumenta la flessibilità nei fianchi. Ma i vantaggi vanno oltre il livello fisico. Ciò che rende unica la Padmasana è che si tratta di una posizione profondamente espansiva: energicamente dirige la consapevolezza verso la colonna vertebrale e sui centri superiori.

In altre parole, la posizione del Loto detiene il potenziale per risvegliare l’energia dormiente, conosciuta come kundalin, alla base della colonna vertebrale e sposta l’energia del sistema chakra. Nello yoga è una pratica fondamentale per iniziare a raccogliere la forza vitale. E una volta che abbiamo cominciato a canalizzare la nostra forza vitale, ci sentiamo meno volubili e più connessi con la Terra, meno affaticati e più vibranti. Siamo in grado di usare più saggiamente la nostra energia, sia per lo sviluppo spirituale che per i rapporti sociali.

Come accennato in precedenza, uno degli obiettivi dello yoga è risvegliare l’energia kundalini. La posizione del Loto ci aiuta molto in questo. Come? Grazie alla stabilità fisica, la Padmasana fornisce una solida base per risvegliare il kundalini che viene suscitato da un profondo processo spirituale.

Calmare la Mente

La Padmasana è una postura profondamente calmante e stabilizzante. La posizione del Loro aiuta a mantenere una postura corretta e l’allineamento spinale. Ciò facilita la respirazione profonda, necessaria per ottenere lo stato meditativo.

Si basa su un incastro delle parti del corpo che mantiene i movimenti al minimo. Da questa sede stabile, i sensi possono girare verso l’interno. Il bacino stimola i nervi nel sacro che, di conseguenza, attivano il sistema nervoso parasimpatico per un effetto calmante. I risultati sono molto intensi: la posizione si trasforma in coscienza, si acquieta il cervello e si attira all’interno la consapevolezza.

La pratica della figura intera cambia il nostro punto di vista. Nel raffigurare la figura, immaginiamo di essere un fiore di Loto che fiorisce e si apre alla luce del Sole. È quello che dobbiamo fare per godere a fonde dei straordinari benefici della posizione padmasana.

La parola ‘loto’ significa ‘ciò che nasce dal fango’. Il fiore di Loto nasce nella palude ma ne esce fuori. Si adagia sulla superficie del fango, così che i petali non si macchiano del fango in cui è nato. Le foglie del Loto non assorbono ciò che cade su di esse, anche l’acqua scivola via, lasciando la foglia pura e inalterata. Così anche noi dobbiamo lottare per la nostra mente. Non importa quale sia il nostro passato o le esperienze che ne sono derivate, tutti noi abbiamo la stessa potenzialità del Loto.

Pro e Contro

padmasanaVantaggi

La Padmasana apre le anche, le ginocchia e le caviglie. Estende i flessori dell’anca e la zona sacrale. Orienta il bacino e i femori in una forte rotazione esterna. È l’ideale per la pratica completa.

Svantaggi

Problemi al ginocchio e dolore cronico alle caviglie. Instabilità nella regione lombare se la posizione viene realizzata in stato di gravidanza.

Posizione del Loto: Come si Fa

1. Respira

posizione del loto padmasanaSedersi comodi su di un tappeto o un cuscino. Allungare la spina dorsale. Inspirare lentamente e completamente attraverso entrambe le narici, tenendo la bocca chiusa. Usare i muscoli della gola per costringere il respiro, come se si fosse in procinto di appannare uno specchio o bisbigliare un segreto al proprio migliore amico. Poi espirare, sempre con lo stesso procedimento di cui sopra.

Riuscire a sentire il proprio respiro aiuta molto a rimanere attenti, in modo da poter respirare senza problemi in maniera uniforme durante tutta la pratica. Infatti, una respirazione regolare e consapevole è la chiave: il respiro deve essere silenzioso o evocare il suono dell’oceano.

Ripetere il procedimento per 3-5 minuti.

Spiegazione

Prendere tempo per concentrarsi sul proprio respiro permette di rallentare e notare cosa sentono il corpo e la mente. Se ci si sente rigidi, probabilmente non è il giorno adatto per spingere se stessi fino al limite. Se, invece, ci sono problemi nel mantenere la concentrazione, aiutarsi con la respirazione consapevole per poi scivolare con calma nella profondità della posizione del Loto.

2. Auto-Accettazione

Prendere una coperta e posizionarla nelle vicinanze. Inginocchiarsi sul pavimento con entrambe le ginocchia (se vi è più naturale, le ginocchia possono anche essere leggermente divaricate) e fate scivolare fuori i piedi, fino a quando sono un po’ più ampi rispetto ai fianchi, con la punta del piede dritta verso di sé.

Abbassare lentamente le natiche verso il pavimento. Se non ci si riesce del tutto, basta posizionare la coperta sotto le natiche per il supporto. Rimanete in posizione per un massimo di 30 secondi mentre praticate la respirazione consapevole. Con la pratica frequente, è possibile aumentare questo tempo e meditare più a lungo.

Spiegazione

Si chiama Virasana e viene definita ‘posa dell’eroe. Allunga le cosce e prepara le ginocchia e le caviglie per la posizione del Loto. Ma per alcuni meditatori la posa dell’eroe è persino più impegnativa rispetto alla Padmasana. È quindi importante fare le cose con calma e non provarci fino a quando non ci si sente pronti.

Come per ogni figura, se la posa dell’eroe non riesce con facilità, non forzarla. La chiave è prestare attenzione al proprio corpo e ascoltare che cosa sta dicendo.

3. Dandasana

Posizione seduta con le gambe estese per aiutare a mantenere la curva naturale della parte bassa della schiena. Piegate le ginocchia verso il petto e avvicinare i piedi all’inguine. Lasciate le ginocchia aperte con delicatezza e portare le piante dei piedi a unirsi con le cosce verso il pavimento. Non costringeteli verso il basso, lasciate che sia la gravità a farlo.

È possibile rimanere seduti in posizione verticale o prendere gli alluci con le prime due dita delle mani, permettendo alle estremità di aprirsi come un libro. Rimanere in posizione per diversi cicli di respirazione. Se il respiro vacilla, tornare al primo punto di questa guida.

Spiegazione

Allungare i muscoli interni della coscia in questa posizione permette alle ginocchia di adagiarsi progressivamente verso il pavimento. Con il tempo sarà più facile entrare nella posizione del mezzo Loto e, infine, completare la figura. Infatti, questa fase è un prerequisito essenziale per riuscire a fare l’intera posizione del Loto.

4. Posizione di Mezzo Loto

loto yogaRuotare all’esterno la gamba destra e piegare il ginocchio dello stesso verso in modo che punti di lato, tallone destro indietro verso l’osso pubico, prima di sollevare il piede sulla coscia.

Tenendo le dita dei piedi attiva, usare entrambe le mani per sostenere la caviglia destra e, con attenzione, sollevare il piede ponendolo in cima alla coscia sinistra, il più vicino possibile alla piega dell’anca. Quindi, ruotare all’esterno la gamba sinistra e piegare quel ginocchio. Far scorrere lo stinco sinistro sotto la gamba destra per formare il Mezzo Loto.

Permettere alle cosce di rilassarsi verso il pavimento come si raggiunge la sommità della punta verso il soffitto. Mantenere la posizione per tutto il tempo che si può, respirando consapevolmente.

Alcuni esperti suggeriscono di flettere la caviglia per proteggere il ginocchio. È un consiglio utile, ma voi dovete seguire ciò che vi dice il vostro corpo. Fate quello che è meglio per voi. Non è detto che una posizione sia corretta per tutti, alcuni si trovano meglio utilizzando un altro modo.

Spiegazione

Questa figura continua ad aprire i fianchi e prepara le ginocchia e le caviglie per la posizione del Loto completo. Ma ricordate, prendetevi il vostro tempo e non correte. Inoltre, se avete subito un infortunio recente al ginocchio o soffrite di infiammazione cronica alle articolazioni, considerate l’idea di passare a un’altra posizione o di darvi molto più tempo per realizzare la Padmasana.

5. Posizione del Loto Intera

Cominciare come per il Mezzo Loto. Sedersi sul pavimento con le gambe distese nella posizione del Dandasana. All’esterno, ruotare la gamba destra e poi piegare il ginocchio, portando il tallone destro indietro, verso l’osso pubico in modo che la pianta del piede destro poggi contro la coscia sinistra, ginocchio completamente flesso.

Con entrambe le mani sostenere la caviglia destra e sollevare il piede, mettendolo sulla coscia sinistra, il più vicino possibile alla piega del fianco sinistro. Continuare ad allungare la colonna vertebrale in una seduta alta.

Se sentite dolore al ginocchio, fermatevi e sciogliete la posizione.

Se, invece, va tutto bene, eseguite lo stesso procedimento con la gamba sinistra.

Se vi sentire tendere verso l’alto o fate fatica a sollevare il piede sinistro, allora fermatevi e lasciate perdere per il momento la posizione del Loto. Significa che il vostro corpo non è ancora pronto e non bisogna forzarlo. Potete sempre riprovarci non appena vi sentite più in forma. Nel frattempo, potete optare su moltissime altre posizioni per meditare.

Se, in caso contrario, riuscite a continuare a muovervi nella postura con facilità, respirare a pieni polmoni e rimanere nella posizione per quanto vi è possibile. Ricordate, deve essere per voi semplice e comodo. Non deve essere una forzatura.

La posizione del Loto è una figura complessa che sì, porta moltissimi benefici sia al corpo che alla mente, ma non sempre è quella giusta e non sempre è adatta al vostro fisico. Dipende tutto da come vi sentite in quel determinato momento. Lasciate che sia il vostro corpo a parlarvi, ascoltate che cosa vi dice e agite di conseguenza.

Meditazione: Cos’è e Come Iniziare a Praticarla

Cos’è la Meditazione

La Meditazione è una tecnica ben precisa che permette di raggiungere un determinato stato di coscienza. Nel mondo contemporaneo è diventata una forte tendenza e a oggi sono molte le persone che hanno intrapreso questa strada come proprio percorso di benessere personale.

Ma attorno alla Meditazione esiste ancora tanta confusione. Infatti, alcune persone usano il termine in modo improprio. C’è chi pensa significhi ‘pensare’ o ‘contemplare’ e chi lo usa per riferirsi al ‘sognare a occhi aperti’ o al ‘fantasticare’. No, la Meditazione non è questo. È il mezzo per scandagliare tutti i livelli del nostro essere e, infine, vivere il centro della coscienza all’interno.

La Meditazione non è parte di una religione. È una scienza. Questo vuol dire che il processo meditativo segue un ordine particolare, ha dei principi definiti e produce risultati che possono essere verificati.

Durante la Meditazione la mente si fa chiara, rilassata e concentrata sull’interno. Quando si medita, si è completamente svegli e vigili ma la mente non si focalizza sul mondo esterno o sugli eventi che si svolgono attorno a noi. La Meditazione richiede uno stato interiore che permette alla mente di silenziarsi per rendere la pratica più profonda.

Involuzione

meditazioneFin dalla prima infanzia, siamo stati educati e formati solo per esaminare e verificare gli eventi del mondo esterno. Nessuno ci ha insegnato a guardare all’interno. Pertanto, siamo estranei a noi stessi ma cerchiamo di arrivare a conoscere gli altri. Tale mancanza di comprensione di se stessi è uno dei motivi principali per cui i nostri rapporti non sembrano funzionare e del perché la confusione e la delusione sono le sensazioni che spesso prevalgono nella nostra vita.

Questo perché una parte molto piccola della mente viene coltivata dal sistema educativo formale. La parte della mente che sogna e dorme, il serbatoio di tutte le nostre esperienze rimane per noi un posto sconosciuto e indisciplinato. Non è soggetta ad alcun controllo.

È vero che tutto il corpo è nella mente, ma tutto la mente non si trova nel corpo.

Fatta eccezione per la Meditazione, non esiste un metodo per sviluppare realmente il controllo sulla totalità della mente.

L’obiettivo della pratica meditativa è quello di andare oltre la mente e vivere la nostra essenziale natura di pace, di felicità e di beatitudine. Ma, come chiunque si sia approcciato alla Meditazione sa, la mente stessa è il più grande ostacolo tra noi e questa consapevolezza. La mente è indisciplinata e resiste a qualsiasi tentativo di disciplina e di guida. La mente ha una mente propria. Ecco perché molte persone non approfondiscono e si arrendono: non hanno mai raggiunto quella quiete che contraddistingue la vera e propria esperienza che offre la Meditazione profonda.

Quando impariamo a comprendere ciò che è dentro di noi attraverso la pratica meditativa, raggiungiamo la più grande di tutte le gioie che possono essere vissute da un essere umano. Tutte le altre gioie del mondo sono passeggere, ma la gioia della Meditazione è immensa ed eterna. Non è un’esagerazione, ma una verità sostenuta da una lunga serie di saggi e di esperienze vissute da chi ci è riuscito.

La Meditazione è un mezzo pratico per calmare se stessi, per lasciare andare i pregiudizi e vedere ciò che è in modo aperto e chiaro. Si tratta di un metodo di formazione della mente che insegna a esplorare sistematicamente le nostre dimensioni interne. È un sistema di impegno, non di comandamento. Si ci connette al nostro io interiore per conoscere noi stessi nel profondo.

Benefici della Meditazione

meditazione beneficiQui entra in gioco la scienza e le cose si fanno davvero interessanti. Utilizzando la tecnologia moderna, come le risonanze magnetiche, gli scienziati hanno sviluppato una comprensione più approfondita di ciò che accade nel cervello quando si medita. Ciò è molto simile al processo creativo.

Si nota una diminuzione delle onde beta (significa che il cervello sta elaborando delle informazioni) anche dopo una sola seduta di 20 minuti. E ora che sappiamo cosa succede dentro il nostro organo più importante, possiamo dare uno sguardo ai modi in cui la Meditazione influisce sulla nostra salute.

Migliora la Messa a Fuoco

La Meditazione è una pratica che consiste nel focalizzare l’attenzione e l’essere a conoscenza di quando si va alla deriva. Questo migliora l’attenzione quando non stiamo meditando. Ossia, si tratta di un effetto a lunga durata che ci viene offerto dopo sessioni regolari di Meditazione. Infatti, la messa a fuoco funziona come un muscolo: ha bisogno di essere allenata attraverso l’esercizio.

Diminuisce gli Stati Ansiosi

Questo punto è abbastanza tecnico ma è piuttosto interessante. Più meditiamo e meno siamo ansiosi. Il motivo è semplice, mentre meditiamo stiamo allentando i collegamenti di particolari percorsi neurali. Sembra un qualcosa di terribile e invece non lo è.

Ma facciamo un passo indietro.

La ‘colpa’ è tutta della corteccia prefrontale mediale. È la parte del cervello che elabora le informazioni relative a noi stessi e alle nostre esperienze. Quando si verifica una sensazione di paura o un evento che ci sconvolge, si innesca una forte reazione nella corteccia prefrontale mediale che ci manderà nel panico e attiva la sensazione di pericolo.

Quando andiamo a meditare, indeboliamo questa connessione neurale. Ciò che significa che reagiremo meno fortemente alla reazione che si innesca in quella zona del cervello. Indebolendo la connessione neurale, al tempo stesso si rafforza la connessione tra la parte del cervello relativa al ragionamento e la zona relativa alla paura. Così, quando si sperimentano sensazioni di panico e shock, è possibile controllarle in modo razionale.

Un esempio? Quando abbiamo mal di testa è possibile scivolare in uno stato d’ansia e pensare ci sia qualcosa che non va in noi. Grazie alla tecnica meditativa, potremo focalizzarsi su un modo per calmare il dolore, senza rimanere intrappolati in uno spirale di ansia e pensieri negativi.

Migliora la Creatività

Come funziona il processo creativo non è semplice da studiare e approfondire, ma sappiamo che la Meditazione può influenzare la creatività. È la scienza a dircelo, fornendoci alcuni studi interessanti che hanno portato a ottimi risultati.

Uno di questi studi proviene dall’Università di Leiden, nei Paesi Bassi. In questo caso, i ricercatori hanno scoperto come i meditatori non mostrino segni evidenti di miglioramento ma, tuttavia, hanno conseguito risultati migliori quando veniva chiesto loro di offrire nuove idee. Questo significa che il processo creativo viene stimolato, migliorando così la creatività.

Migliora la Compassione Verso gli Altri

La ricerca sulla Meditazione ha dimostrato che l’empatia e la compassione migliorano in coloro che praticano regolarmente. Parte di questi processi proviene dall’attività dell’amigdala, la parte del cervello che elabora gli stimoli emotivi. Durante la Meditazione, questa parte del cervello diminuisce la sua attività che diventa eccezionalmente sensibile quando poi ci si trova davanti al prossimo.

Lo dimostra uno studio condotto nel 2008 che ha rilevato come le persone praticanti la Meditazione mostravano un livello di attivazione più forte nel giunto parietale temporale, una parte del cervello legata all’empatia, quando sentivano i rumori e i suoni di persone sofferenti.

Migliora la Memoria

Uno dei fantastici benefici della Meditazione è il rapido miglioramento del richiamo della memoria. In questo caso è la Meditazione Mindfulness a donare questo straordinario vantaggio. Lo afferma Catherine Kerr, una ricercatrice presso il centro di ricerca di Osher. Durante un esperimento, la Kerr ha scoperto che le persone praticanti la Meditazione Consapevole sono state in grado di regolare le onde cerebrali che schermano le distrazioni e aumentare, così, la loro produttività.

La ricercatrice sostiene che tale capacità di ignorare le distrazioni potrebbe spiegare la superiore competenza di ricordare rapidamente e incorporare nuovi fatti.

Meno Stress

La Meditazione può aiutare le persone a svolgere compiti sotto pressione, evitando lo stress della situazione. In che senso? La scienza può spiegarlo in maniera più chiara, grazie a uno studio condotto nel 2012.

L’esperimento dell’Università di Washington ha suddiviso 45 persone che lavorano nelle risorse umane in tre gruppi per un periodo di 8 settimane. Il primo gruppo ha partecipato a sessioni di Meditazione Mindfulness, il secondo ha partecipato a un corso di rilassamento del corpo e il terzo e ultimo gruppo non ha ricevuto alcuna formazione.

Prima e dopo il periodo di training, i partecipanti allo studio hanno svolto un test multitasking stressante. La prova finale ha dimostrato che chi aveva partecipato al gruppo meditativo ha abbassato notevolmente i suoi livelli di stress durante il test, al contrario di chi si trovava negli altri due gruppi.

Più Materia Grigia

La Meditazione è stata collegata a una grande quantità di materia grigia nell’ippocampo e nelle aree frontali del cervello. Più materia grigia si traduce in emozioni più positive, più stabilità emotiva e una maggiore attenzione durante la vita quotidiana. Inoltre, è stato dimostrato che la Meditazione diminuisce gli effetti correlati all’età sulla materia grigia e riduce la degenerazione del sistema cognitivo.

Come Iniziare a Praticarla?

come meditareL’idea di base della Meditazione è semplice. Ogni volta che la mente inizia a spostare i riflettori lontano dal nostro respiro e ci si perde nei pensieri, è sufficiente portare la nostra attenzione sulla respirazione. Il punto è che ogni volta che si porta l’attenzione al respiro, si fa fatica. Il tempo di focalizzazione, la concentrazione e la capacità di attenzione miglioreranno con il tempo e ciò porterà ai molteplici benefici di cui abbiamo parlato nel capitolo precedente.

E questa è l’idea di base della Meditazione.

Per cominciare, abbiamo bisogno di due cose ma non preoccupatevi, perché dovreste già averle in casa:

  • qualcosa su cui sedersi

ovviamente, non se si pratica la Meditazione Camminata, ma si suppone che la seduta sia la pratica più comune e la più semplice per iniziare.

  • un timer

dover controllare un orologio significare abbattere lo scopo della Meditazione, in quanto distrae costantemente l’attenzione dal respiro. Un timer è esattamente quello che ci vuole, almeno per chi è agli inizi.

Come Sedersi

  • La cosa più importante da ricordare è mantenere la schiena dritta. In questo modo si ci mantiene vigili ed è possibile concentrarsi più facilmente sul respiro.
  • È possibile tenere gli occhi aperti o chiusi. Anche in questo caso, l’obiettivo è lavorare sull’attenzione. Molte persone si concentrano meglio respirando con gli occhi chiusi. Ma se si è stanchi e ci si ritrova a schiacciare un sonnellino quando si chiudono gli occhi, è importante provare ad aprirli leggermente e mettere a fuoco un determinato punto nella stanza.
  • La posizione delle mani non è importante. Alcune persone formano un cerchi con il pollice e un altro dito, ma non è un gesto che ha importante. È possibile mettere le mani come si più comodi: palmo rivolto verso il basso, mani poggiate sulle gambe, ecc. l’importante è essere comodi.
  • Incrociare la gambe come si desidera. La maggior parte delle persone incrocia le gambe di fronte a sé. È anche possibile piegare i piedi, ma se si usa la Meditazione per rafforzare l’abilità cognitiva può essere più semplice la classica e facile posizione a gambe incrociate.
  • Lo sguardo deve andare leggermente verso il basso, anche se gli occhi sono chiusi. Questo apre il petto e permette di godere più a fondo della respirazione. Anche in questo caso, però, è importante trovare una posizione comoda, una che mantiene il corpo in posizione verticale e apre il petto allo stesso tempo.

È questo il punto più importante, trovare una posizione e una postura comoda che sia in grado di mantenere il corpo in posizione verticale.

Le linee guida riportate qui sopra funzionano per la maggior parte delle persone ma non per tutti. Ognuno di noi deve trovare la posizione che fa al caso suo, senza pensare che sia sbagliata oppure no. Una Meditazione troppo comoda abbassa i livelli di attenzione e porterà a uno stato di riposo. Una postura poco confortevole tiene svegli ma a discapito della comodità. Il miglior consiglio che possiamo darvi è cercare di trovare la posizione che funziona meglio per voi.

La Pratica

L’attenzione è come un faro che viene puntato sulle cose che ci sono attorno a noi. Durante il giorno si sposta e punta verso cose diverse. È un processo mentale che accade senza che ci si pensi. Mentre camminiamo, per esempio, puntiamo attenzione sullo smartphone, sulla conversazione che stiamo avendo, sulla presentazione che stiamo scrivendo.

La Meditazione fa sì che questo faro punti direttamente sul nostro respiro. Ma come iniziare a praticare senza sbagliare?

  • mettetevi comodi

aprite il timer dallo smartphone (va bene anche quello del forno) e mettetevi in una postura eretta e confortevole. Abbassate la luminosità della stanza o spegnete del tutto le luci per aiutarvi a concentrarvi meglio.

  • avviate il timer
  • attenzione sul respiro.

cco cosa è la Meditazione. In questa terza fase, chiudete la bocca e concentratevi interamente sul vostro respiro che entra ed esce dal naso. È possibile focalizzarsi su ogni elemento del respiro, dalla sensazione che dà l’aria che entra ed è presente nel naso, come i polmoni si gonfiano e si sgonfiano, i suoni della respirazione, ecc.

Non forzate il respiro, solo respirate naturalmente e osservate senza pensarci troppo.

  • non pensate

questa è la parte più difficile. Non analizzate il respiro. Tutto quello che dovete fare è portare la vostra attenzione sulla respirazione e metterlo a fuoco, senza pensare o esaminarlo. Lasciatelo andare.

  • riportate la mente a concentrarsi quando vaga

e lo farà. Statene certi. La mente vaga ed è del tutto normale. Anche i meditatori professionisti si trovano a dover fare i conti con questo, ma la loro esperienza è tale che sono capaci di riportare la propria mente sulla retta via. Ed è ciò che dovrete imparare anche voi.
Una volta che vi rendete conto che state pensando ad altro, portate con delicatezza l’attenzione di nuovo sul respiro. Non siate duri con voi stessi durante questa fase. State tranquilli e ritornate a focalizzarvi sulla respirazione.

  • continuate fino a quando non sentite il timer suonare.

Dovete poi sapere che meditare per 10 minuti al giorno è infinitamente meglio di meditare per due ore a settimana. Provate a meditare con frequenza, ogni giorno se possibile, anche se questo significa semplicemente stare seduti per qualche minuto.

Consigli Utili

  • andateci piano

se la vostra intenzione è meditare per 30 minuti fin dall’inizio, vi possiamo dire con certezza che non otterrete i risultati sperati. Noi vi consigliamo di iniziare con 5 minuti e di aumentare il tempo gradualmente quando vi sentirete a vostro agio. Anche se vi sedete per 5 minuti e vi rendete conto che la vostra mente ha vagato per tutto il tempo, riceverete comunque i benefici incredibili della meditazione.

  • scegliete un tipo di timer dolce

se il timer ha un suono forte e stridente, l’attesa di quel suono potrebbe distrarre la vostra mente e spostare l’attenzione durante la meditazione.

  • meditate in un luogo tranquillo

avere meno distrazioni intorno a voi, vi permetterà di concentrarvi meglio in maniera naturale. Ciò renderà il vostro momento meditativo molto più produttivo.

  • l’attenzione tende a spostarsi di più durante il processo di espirazione

vale la pena tenerlo a mente. Il respiro è molto pronunciato ed è facile concentrarsi su esso. Ma le menti di molte persone tendono a vagare quando il respiro viene buttato fuori.

  • evitate la frustrazione

è facile arrabbiarsi quando la mente vaga e non va dove vogliamo. Non fatelo. La meditazione sarà più produttiva se spostate l’attenzione con delicatezza e la riportate sul respiro con dolcezza. Quindi, niente nervi tesi ma una calma assoluta.

  • se non riuscite a concentrarvi, provate a contare

contate i respiri fino ad arrivare a cinque e poi ricominciate. È un trucco molto semplice che funziona. Usatelo quando vi viene difficile concentrarvi.

Libri Consigliati per Iniziare

meditazione e creativitàUn grandissimo aiuti per chi si approccia alla Meditazione per la prima volta arriva dai libri. I libri possono insegnare molto e offrire un supporto non da poco per un neofita che non sa da dove partire. In questa guida vogliamo portarvi ad avere basi solide per partire con la pratica meditativa e abbiamo pensato di citarvi tre libri che vi aiuteranno a prendere il percorso nel modo giusto. Vediamoli insieme.

Il primo libro di cui vogliamo parlare si intitola L’arte rivoluzionaria della gioia, edito da Astrolabio Ubaldini. L’autrice è Sharon Salzberg e i meditatori più esperti la conoscono molto bene. Infatti, è una delle scrittrici più influenti della Meditazione che le vale il titolo di esperta nel campo. Il suo successo si fonda su esperienze vissute. La Salzberg ha trascorso notevoli periodi della sua vita in centri buddisti per assimilare le tecniche meditative, le sensazioni, le regole e le pratiche. Questo le ha permesso di diventare chi è adesso e L’arte rivoluzionaria della gioia ha in sé tutte queste esperienze. Per chi vuole cominciare ad approcciarsi alla Meditazione, questo è senza dubbio il libro giusto da cui partire.

Il secondo libro che citiamo è una raccolta di discorsi di Shuryu Suzuki-roshi, uno dei principali maestri di Meditazione in Giappone. Ma non si tratta di semplici chiacchiere o discorsi noiosi da conferenza. No, Mente zen, mente di principiante. Conversazioni sulla Meditazione e la pratica zen è tutto tranne che noioso. Le pagine del libro sono intrise di purezza e dolcezza e vi faranno capire che cosa significa meditare.

Il terzo e ultimo libro è un vero e proprio manuale di istruzioni che vi indica come meditare nel modo giusto. Si intitola Il Programma Mindfulness e, come avrete intuito dal titolo, si concentra sulla meditazione consapevole. All’interno del libro troverete schede di valutazione ed esercizi pratici da svolgere nel quotidiano.

Un Esercizio di Meditazione da cui Partire

meditazione eserciziDi seguito vi consigliamo un esercizio molto semplice il quale è una eccellente introduzione alle tecniche di Meditazione.

  • sedetevi o sdraiatevi, siate comodi
  • chiudete gli occhi
  • cercate di non fare alcuno sforzo per controllare il respiro. Semplicemente, respirate in modo naturale
  • focalizzate la vostra attenzione sul respiro e sul modo in cui il corpo si muove a ogni inspirazione ed espirazione. Osservate il movimento del corpo come respirate. Osservate il petto, le spalle, il petto e la pancia. È sufficiente concentrare l’attenzione sul respiro, senza controllarne il ritmo e l’intensità, Se la mente vaga, restituiste la concentrazione al vostro respiro.

Cercate di mantenere questa pratica di Meditazione per due o tre minuti, per cominciare. Poi provate ad aumentare il tempo meditativo per raggiungere i risultati desiderati.

Meditazione Camminata: Come Praticarla

Lo dice il termine stesso, la Meditazione Camminata è una forma di meditazione in movimento. In questa particolare forma meditativa si pone l’attenzione sull’esperienza della camminata, con l’obiettivo di essere consapevoli di come ci si muove mentre si cammina e delle sensazioni che si provano, dalle piante dei piedi fino ad arrivare alle emozioni che scaturiscono da ogni passo.

Ci sono diversi tipi di Meditazione Camminata, ma non sono poi così diverse l’una dall’altra. Una volta imparata una tecnica, si è facilmente in grado di affrontare anche le altre.

Ovviamente, ci sono alcune sostanziali differenze tra la meditazione in movimento e quella seduta. Per prima cosa, e non è un fattore da poco, durante la Camminata si tengono gli occhi aperti. E tale differenza comporta dei cambiamenti sul nostro modo di praticare. Durante la Mindfulness ritiriamo l’attenzione dal mondo esterno e la focalizziamo sulla respirazione, nella Meditazione Camminata questo succede in minore misura.

Questo perché è necessario essere consapevoli di ciò che succede nel mondo esterno, al di fuori di noi stessi. Potrebbero esserci ostacoli in cui inciampare, altre persone e il tempo atmosferico a cui dover tener conto. In questo caso dobbiamo l’attenzione va posta sul rumore del vento, sul calore del sole, sul ticchettio della pioggia… vanno ascoltati i suoni della natura circostante, degli esseri umani e delle macchine.

Ma una delle più grandi differenze è che la pratica camminata è più facile da svolgere per la maggior parte delle persone. Per alcuni è molto più semplice riuscire a coinvolgersi intensamente e consapevolmente mentre meditano camminando.

Quando il corpo è in movimento, è in genere più facile esserne consapevoli rispetto a quando si è seduti. Infatti, durante la meditazione da seduti, le sensazioni che si presentano nel corpo sono molto più sottili e più difficili da captare. Nella Meditazione Camminata, invece, si percepisce un’esperienza intensa e piacevole che porta alla conoscenza profonda della nostra fisionomia.

Si può fare quando e dove si vuole, anche durante le mattinate frenetiche del tragitto casa-lavoro. Per esempio, è possibile meditare camminando dal parcheggio fino all’ufficio o nel percorso casa-supermercato. Ma per i primi tentativi è consigliabile recarsi in un parco o in uno spazio aperto confortevole, dove si può camminare per una ventina di minuti senza incontrare traffico o ostacoli imprevisti.

Meditazione Camminata: Dove e Quando

meditazione camminataCome accennato in precedenza, è una forma di meditazione che porta risultati migliori all’aperto. Si consiglia di prendersi almeno 20 minuti di tempo per praticare e di non cercare, almeno all’inizio, di incastrare la Meditazione Camminata durante qualche commissione o l’attività fisica. Cercate di dedicare questa passeggiata solo alla pratica meditativa, in modo da poter godere a fondo dell’esperienza e di concentrare la vostra attenzione solo ed esclusivamente su questo.

Una volta che si ci sente pronti e si ha preso più confidenza con la pratica, sarà possibile meditare in movimento quando più aggrada.

Come Iniziare

Prima di iniziare a camminare, è importante rimanere fermi per un po’ di tempo in piedi per prendere consapevolezza del proprio corpo.

Prendete alcuni respiri profondi e portate l’attenzione sulla respirazione. Riprendente a respirare normalmente e cominciare a camminare, un passo per volta. Ora spostate la concentrazione sul vostro corpo, cercate di percepire come si sente in piedi e prendete coscienza di tutte le sensazioni che state provando.

La Camminata

meditazione camminata come praticarlaCamminate a passo rilassato, lento ma normale. Non dimenticate di prestare attenzione alle sensazioni che vi dà il vostro corpo mentre state camminando. Certo, è normale distrarsi e guardare i movimenti e i suoni dell’ambiente che vi circonda, ma cercate di mantenere la concentrazione e di focalizzarvi su ciò che sta accadendo dentro di voi.

Le Sensazioni nel Corpo

Il contatto delle piante dei piedi con i calzini o con le scarpe. Le stampe dei tessuti delle calze, la consistenza, la comodità, come le scarpe supportano il peso del corpo e le sensazioni delle ginocchia che si piegano durante ogni passo. Ascoltate i vostri piedi, siate consapevoli di come si muovono: il tallone è piantato a terra, quindi il movimento si sposta verso la pianta del piede e le dita. Notate come come si muove in avanti e lasciate che le emozioni si riversino in voi mentre camminate.

A poco a poco, fate una scansione di ogni parte del corpo: caviglie, polpacci, ginocchia, cosce, fianchi, bacino, schiena, torace, spalle, braccia, collo e testa. Lasciate andare la tensione e rilassate ogni parte del corpo. Consentite agli arti di rilassarsi, permettete ai fianchi di oscillare liberamente. E noterete che durante questo processo, camminare diventa estremamente piacevole.

La scansione del corpo non deve avvenire in un ordine preciso. Potete decidere di eseguirla in maniera sistemica, dalle piante dei piedi alla testa, o di spostare la consapevolezza in modo casuale. L’importante è mantenere la concentrazione sulle sensazioni nel corpo, riportando la mente vagante sulla retta via.

Sentimenti

Durante la Meditazione Camminata si può essere consapevoli dei sentimenti che si stanno provando, non in termini di emozioni ma di sensazione. Ci sono cose che vi fanno sentire bene e altre che non vi mettono a vostro agio all’interno del corpo. È importante rendersene conto.

Non dovete aggrapparvici o allontanarlo, ma semplicemente notarlo. Per esempio, se qualcosa dell’ambiente che vi circonda vi causa disagio o fastidio, non permettetegli di prendere il sopravvento, ma prendetene atto e proseguite distogliendo lo sguardo e puntandolo su qualcosa di piacevole.

Pensieri ed Emozioni

È inoltre importante notare gli stati emotivi. Siete annoiati? Siete contenti? Siete irritati? Siete felici di ciò che state facendo? Sono tutte domande a cui si dovrebbe fornire una risposta. Anche in questo caso, infatti, è importante rendersi conto di qualunque emozione sia presente nella vostra mente. Vi sentite lucidi? Avete la mente occupata o siete calmi e tranquilli? Ponetevi queste domande e ascoltate cosa la vostra mente ha da dirvi attraverso le emozioni che scorrono dentro di voi.

Importantissimo: non giudicatevi. Semplicemente cercate di percepite ogni singola emozione e pensiero che state provando, nulla di più.

Equilibrio tra interno ed esterno

Praticando la Meditazione Camminata si può notare un certo equilibrio tra l’esperienza del vostro mondo interno e quello esterno. Se riuscite a essere consapevoli del vostro mondo interiore e di quello esterno in egual misura, la vostra mente si porta in uno stato di quiete e tranquillità, nonché di chiarezza.

Cercate, quindi, di trovare quel punto di equilibrio in cui si è altrettanto consapevoli dell’interno e dell’esterno. E la vostra mente sarà calma e tranquilla.

Variante della Meditazione Camminata

meditazione in movimentoMantenete la concentrazione sul ritmo della camminata, sull’alternanza del piede destro e di quello sinistro. Rendetevi conto dei movimenti e siatene consapevoli. Quando la mente vaga verso altri pensieri e viene distratta dall’ambiente esterno, riportate l’attenzione sul movimento della camminata.

Come avete visto, la Meditazione Camminata è forse la forma meditativa più semplice. Non necessita di posizioni particolari ma richiede comunque una certa capacità di concentrazione. Per questo motivo si consiglia di imparare prima la Meditazione Mindfulness, per portare la consapevolezza nella meditazione in movimento e dire addio alle distrazioni del momento.