Meditazione: Cos’è e Come Iniziare a Praticarla

Cos’è la Meditazione

La Meditazione è una tecnica ben precisa che permette di raggiungere un determinato stato di coscienza. Nel mondo contemporaneo è diventata una forte tendenza e a oggi sono molte le persone che hanno intrapreso questa strada come proprio percorso di benessere personale.

Ma attorno alla Meditazione esiste ancora tanta confusione. Infatti, alcune persone usano il termine in modo improprio. C’è chi pensa significhi ‘pensare’ o ‘contemplare’ e chi lo usa per riferirsi al ‘sognare a occhi aperti’ o al ‘fantasticare’. No, la Meditazione non è questo. È il mezzo per scandagliare tutti i livelli del nostro essere e, infine, vivere il centro della coscienza all’interno.

La Meditazione non è parte di una religione. È una scienza. Questo vuol dire che il processo meditativo segue un ordine particolare, ha dei principi definiti e produce risultati che possono essere verificati.

Durante la Meditazione la mente si fa chiara, rilassata e concentrata sull’interno. Quando si medita, si è completamente svegli e vigili ma la mente non si focalizza sul mondo esterno o sugli eventi che si svolgono attorno a noi. La Meditazione richiede uno stato interiore che permette alla mente di silenziarsi per rendere la pratica più profonda.

Involuzione

meditazioneFin dalla prima infanzia, siamo stati educati e formati solo per esaminare e verificare gli eventi del mondo esterno. Nessuno ci ha insegnato a guardare all’interno. Pertanto, siamo estranei a noi stessi ma cerchiamo di arrivare a conoscere gli altri. Tale mancanza di comprensione di se stessi è uno dei motivi principali per cui i nostri rapporti non sembrano funzionare e del perché la confusione e la delusione sono le sensazioni che spesso prevalgono nella nostra vita.

Questo perché una parte molto piccola della mente viene coltivata dal sistema educativo formale. La parte della mente che sogna e dorme, il serbatoio di tutte le nostre esperienze rimane per noi un posto sconosciuto e indisciplinato. Non è soggetta ad alcun controllo.

È vero che tutto il corpo è nella mente, ma tutto la mente non si trova nel corpo.

Fatta eccezione per la Meditazione, non esiste un metodo per sviluppare realmente il controllo sulla totalità della mente.

L’obiettivo della pratica meditativa è quello di andare oltre la mente e vivere la nostra essenziale natura di pace, di felicità e di beatitudine. Ma, come chiunque si sia approcciato alla Meditazione sa, la mente stessa è il più grande ostacolo tra noi e questa consapevolezza. La mente è indisciplinata e resiste a qualsiasi tentativo di disciplina e di guida. La mente ha una mente propria. Ecco perché molte persone non approfondiscono e si arrendono: non hanno mai raggiunto quella quiete che contraddistingue la vera e propria esperienza che offre la Meditazione profonda.

Quando impariamo a comprendere ciò che è dentro di noi attraverso la pratica meditativa, raggiungiamo la più grande di tutte le gioie che possono essere vissute da un essere umano. Tutte le altre gioie del mondo sono passeggere, ma la gioia della Meditazione è immensa ed eterna. Non è un’esagerazione, ma una verità sostenuta da una lunga serie di saggi e di esperienze vissute da chi ci è riuscito.

La Meditazione è un mezzo pratico per calmare se stessi, per lasciare andare i pregiudizi e vedere ciò che è in modo aperto e chiaro. Si tratta di un metodo di formazione della mente che insegna a esplorare sistematicamente le nostre dimensioni interne. È un sistema di impegno, non di comandamento. Si ci connette al nostro io interiore per conoscere noi stessi nel profondo.

Benefici della Meditazione

meditazione beneficiQui entra in gioco la scienza e le cose si fanno davvero interessanti. Utilizzando la tecnologia moderna, come le risonanze magnetiche, gli scienziati hanno sviluppato una comprensione più approfondita di ciò che accade nel cervello quando si medita. Ciò è molto simile al processo creativo.

Si nota una diminuzione delle onde beta (significa che il cervello sta elaborando delle informazioni) anche dopo una sola seduta di 20 minuti. E ora che sappiamo cosa succede dentro il nostro organo più importante, possiamo dare uno sguardo ai modi in cui la Meditazione influisce sulla nostra salute.

Migliora la Messa a Fuoco

La Meditazione è una pratica che consiste nel focalizzare l’attenzione e l’essere a conoscenza di quando si va alla deriva. Questo migliora l’attenzione quando non stiamo meditando. Ossia, si tratta di un effetto a lunga durata che ci viene offerto dopo sessioni regolari di Meditazione. Infatti, la messa a fuoco funziona come un muscolo: ha bisogno di essere allenata attraverso l’esercizio.

Diminuisce gli Stati Ansiosi

Questo punto è abbastanza tecnico ma è piuttosto interessante. Più meditiamo e meno siamo ansiosi. Il motivo è semplice, mentre meditiamo stiamo allentando i collegamenti di particolari percorsi neurali. Sembra un qualcosa di terribile e invece non lo è.

Ma facciamo un passo indietro.

La ‘colpa’ è tutta della corteccia prefrontale mediale. È la parte del cervello che elabora le informazioni relative a noi stessi e alle nostre esperienze. Quando si verifica una sensazione di paura o un evento che ci sconvolge, si innesca una forte reazione nella corteccia prefrontale mediale che ci manderà nel panico e attiva la sensazione di pericolo.

Quando andiamo a meditare, indeboliamo questa connessione neurale. Ciò che significa che reagiremo meno fortemente alla reazione che si innesca in quella zona del cervello. Indebolendo la connessione neurale, al tempo stesso si rafforza la connessione tra la parte del cervello relativa al ragionamento e la zona relativa alla paura. Così, quando si sperimentano sensazioni di panico e shock, è possibile controllarle in modo razionale.

Un esempio? Quando abbiamo mal di testa è possibile scivolare in uno stato d’ansia e pensare ci sia qualcosa che non va in noi. Grazie alla tecnica meditativa, potremo focalizzarsi su un modo per calmare il dolore, senza rimanere intrappolati in uno spirale di ansia e pensieri negativi.

Migliora la Creatività

Come funziona il processo creativo non è semplice da studiare e approfondire, ma sappiamo che la Meditazione può influenzare la creatività. È la scienza a dircelo, fornendoci alcuni studi interessanti che hanno portato a ottimi risultati.

Uno di questi studi proviene dall’Università di Leiden, nei Paesi Bassi. In questo caso, i ricercatori hanno scoperto come i meditatori non mostrino segni evidenti di miglioramento ma, tuttavia, hanno conseguito risultati migliori quando veniva chiesto loro di offrire nuove idee. Questo significa che il processo creativo viene stimolato, migliorando così la creatività.

Migliora la Compassione Verso gli Altri

La ricerca sulla Meditazione ha dimostrato che l’empatia e la compassione migliorano in coloro che praticano regolarmente. Parte di questi processi proviene dall’attività dell’amigdala, la parte del cervello che elabora gli stimoli emotivi. Durante la Meditazione, questa parte del cervello diminuisce la sua attività che diventa eccezionalmente sensibile quando poi ci si trova davanti al prossimo.

Lo dimostra uno studio condotto nel 2008 che ha rilevato come le persone praticanti la Meditazione mostravano un livello di attivazione più forte nel giunto parietale temporale, una parte del cervello legata all’empatia, quando sentivano i rumori e i suoni di persone sofferenti.

Migliora la Memoria

Uno dei fantastici benefici della Meditazione è il rapido miglioramento del richiamo della memoria. In questo caso è la Meditazione Mindfulness a donare questo straordinario vantaggio. Lo afferma Catherine Kerr, una ricercatrice presso il centro di ricerca di Osher. Durante un esperimento, la Kerr ha scoperto che le persone praticanti la Meditazione Consapevole sono state in grado di regolare le onde cerebrali che schermano le distrazioni e aumentare, così, la loro produttività.

La ricercatrice sostiene che tale capacità di ignorare le distrazioni potrebbe spiegare la superiore competenza di ricordare rapidamente e incorporare nuovi fatti.

Meno Stress

La Meditazione può aiutare le persone a svolgere compiti sotto pressione, evitando lo stress della situazione. In che senso? La scienza può spiegarlo in maniera più chiara, grazie a uno studio condotto nel 2012.

L’esperimento dell’Università di Washington ha suddiviso 45 persone che lavorano nelle risorse umane in tre gruppi per un periodo di 8 settimane. Il primo gruppo ha partecipato a sessioni di Meditazione Mindfulness, il secondo ha partecipato a un corso di rilassamento del corpo e il terzo e ultimo gruppo non ha ricevuto alcuna formazione.

Prima e dopo il periodo di training, i partecipanti allo studio hanno svolto un test multitasking stressante. La prova finale ha dimostrato che chi aveva partecipato al gruppo meditativo ha abbassato notevolmente i suoi livelli di stress durante il test, al contrario di chi si trovava negli altri due gruppi.

Più Materia Grigia

La Meditazione è stata collegata a una grande quantità di materia grigia nell’ippocampo e nelle aree frontali del cervello. Più materia grigia si traduce in emozioni più positive, più stabilità emotiva e una maggiore attenzione durante la vita quotidiana. Inoltre, è stato dimostrato che la Meditazione diminuisce gli effetti correlati all’età sulla materia grigia e riduce la degenerazione del sistema cognitivo.

Come Iniziare a Praticarla?

come meditareL’idea di base della Meditazione è semplice. Ogni volta che la mente inizia a spostare i riflettori lontano dal nostro respiro e ci si perde nei pensieri, è sufficiente portare la nostra attenzione sulla respirazione. Il punto è che ogni volta che si porta l’attenzione al respiro, si fa fatica. Il tempo di focalizzazione, la concentrazione e la capacità di attenzione miglioreranno con il tempo e ciò porterà ai molteplici benefici di cui abbiamo parlato nel capitolo precedente.

E questa è l’idea di base della Meditazione.

Per cominciare, abbiamo bisogno di due cose ma non preoccupatevi, perché dovreste già averle in casa:

  • qualcosa su cui sedersi

ovviamente, non se si pratica la Meditazione Camminata, ma si suppone che la seduta sia la pratica più comune e la più semplice per iniziare.

  • un timer

dover controllare un orologio significare abbattere lo scopo della Meditazione, in quanto distrae costantemente l’attenzione dal respiro. Un timer è esattamente quello che ci vuole, almeno per chi è agli inizi.

Come Sedersi

  • La cosa più importante da ricordare è mantenere la schiena dritta. In questo modo si ci mantiene vigili ed è possibile concentrarsi più facilmente sul respiro.
  • È possibile tenere gli occhi aperti o chiusi. Anche in questo caso, l’obiettivo è lavorare sull’attenzione. Molte persone si concentrano meglio respirando con gli occhi chiusi. Ma se si è stanchi e ci si ritrova a schiacciare un sonnellino quando si chiudono gli occhi, è importante provare ad aprirli leggermente e mettere a fuoco un determinato punto nella stanza.
  • La posizione delle mani non è importante. Alcune persone formano un cerchi con il pollice e un altro dito, ma non è un gesto che ha importante. È possibile mettere le mani come si più comodi: palmo rivolto verso il basso, mani poggiate sulle gambe, ecc. l’importante è essere comodi.
  • Incrociare la gambe come si desidera. La maggior parte delle persone incrocia le gambe di fronte a sé. È anche possibile piegare i piedi, ma se si usa la Meditazione per rafforzare l’abilità cognitiva può essere più semplice la classica e facile posizione a gambe incrociate.
  • Lo sguardo deve andare leggermente verso il basso, anche se gli occhi sono chiusi. Questo apre il petto e permette di godere più a fondo della respirazione. Anche in questo caso, però, è importante trovare una posizione comoda, una che mantiene il corpo in posizione verticale e apre il petto allo stesso tempo.

È questo il punto più importante, trovare una posizione e una postura comoda che sia in grado di mantenere il corpo in posizione verticale.

Le linee guida riportate qui sopra funzionano per la maggior parte delle persone ma non per tutti. Ognuno di noi deve trovare la posizione che fa al caso suo, senza pensare che sia sbagliata oppure no. Una Meditazione troppo comoda abbassa i livelli di attenzione e porterà a uno stato di riposo. Una postura poco confortevole tiene svegli ma a discapito della comodità. Il miglior consiglio che possiamo darvi è cercare di trovare la posizione che funziona meglio per voi.

La Pratica

L’attenzione è come un faro che viene puntato sulle cose che ci sono attorno a noi. Durante il giorno si sposta e punta verso cose diverse. È un processo mentale che accade senza che ci si pensi. Mentre camminiamo, per esempio, puntiamo attenzione sullo smartphone, sulla conversazione che stiamo avendo, sulla presentazione che stiamo scrivendo.

La Meditazione fa sì che questo faro punti direttamente sul nostro respiro. Ma come iniziare a praticare senza sbagliare?

  • mettetevi comodi

aprite il timer dallo smartphone (va bene anche quello del forno) e mettetevi in una postura eretta e confortevole. Abbassate la luminosità della stanza o spegnete del tutto le luci per aiutarvi a concentrarvi meglio.

  • avviate il timer
  • attenzione sul respiro.

cco cosa è la Meditazione. In questa terza fase, chiudete la bocca e concentratevi interamente sul vostro respiro che entra ed esce dal naso. È possibile focalizzarsi su ogni elemento del respiro, dalla sensazione che dà l’aria che entra ed è presente nel naso, come i polmoni si gonfiano e si sgonfiano, i suoni della respirazione, ecc.

Non forzate il respiro, solo respirate naturalmente e osservate senza pensarci troppo.

  • non pensate

questa è la parte più difficile. Non analizzate il respiro. Tutto quello che dovete fare è portare la vostra attenzione sulla respirazione e metterlo a fuoco, senza pensare o esaminarlo. Lasciatelo andare.

  • riportate la mente a concentrarsi quando vaga

e lo farà. Statene certi. La mente vaga ed è del tutto normale. Anche i meditatori professionisti si trovano a dover fare i conti con questo, ma la loro esperienza è tale che sono capaci di riportare la propria mente sulla retta via. Ed è ciò che dovrete imparare anche voi.
Una volta che vi rendete conto che state pensando ad altro, portate con delicatezza l’attenzione di nuovo sul respiro. Non siate duri con voi stessi durante questa fase. State tranquilli e ritornate a focalizzarvi sulla respirazione.

  • continuate fino a quando non sentite il timer suonare.

Dovete poi sapere che meditare per 10 minuti al giorno è infinitamente meglio di meditare per due ore a settimana. Provate a meditare con frequenza, ogni giorno se possibile, anche se questo significa semplicemente stare seduti per qualche minuto.

Consigli Utili

  • andateci piano

se la vostra intenzione è meditare per 30 minuti fin dall’inizio, vi possiamo dire con certezza che non otterrete i risultati sperati. Noi vi consigliamo di iniziare con 5 minuti e di aumentare il tempo gradualmente quando vi sentirete a vostro agio. Anche se vi sedete per 5 minuti e vi rendete conto che la vostra mente ha vagato per tutto il tempo, riceverete comunque i benefici incredibili della meditazione.

  • scegliete un tipo di timer dolce

se il timer ha un suono forte e stridente, l’attesa di quel suono potrebbe distrarre la vostra mente e spostare l’attenzione durante la meditazione.

  • meditate in un luogo tranquillo

avere meno distrazioni intorno a voi, vi permetterà di concentrarvi meglio in maniera naturale. Ciò renderà il vostro momento meditativo molto più produttivo.

  • l’attenzione tende a spostarsi di più durante il processo di espirazione

vale la pena tenerlo a mente. Il respiro è molto pronunciato ed è facile concentrarsi su esso. Ma le menti di molte persone tendono a vagare quando il respiro viene buttato fuori.

  • evitate la frustrazione

è facile arrabbiarsi quando la mente vaga e non va dove vogliamo. Non fatelo. La meditazione sarà più produttiva se spostate l’attenzione con delicatezza e la riportate sul respiro con dolcezza. Quindi, niente nervi tesi ma una calma assoluta.

  • se non riuscite a concentrarvi, provate a contare

contate i respiri fino ad arrivare a cinque e poi ricominciate. È un trucco molto semplice che funziona. Usatelo quando vi viene difficile concentrarvi.

Libri Consigliati per Iniziare

meditazione e creativitàUn grandissimo aiuti per chi si approccia alla Meditazione per la prima volta arriva dai libri. I libri possono insegnare molto e offrire un supporto non da poco per un neofita che non sa da dove partire. In questa guida vogliamo portarvi ad avere basi solide per partire con la pratica meditativa e abbiamo pensato di citarvi tre libri che vi aiuteranno a prendere il percorso nel modo giusto. Vediamoli insieme.

Il primo libro di cui vogliamo parlare si intitola L’arte rivoluzionaria della gioia, edito da Astrolabio Ubaldini. L’autrice è Sharon Salzberg e i meditatori più esperti la conoscono molto bene. Infatti, è una delle scrittrici più influenti della Meditazione che le vale il titolo di esperta nel campo. Il suo successo si fonda su esperienze vissute. La Salzberg ha trascorso notevoli periodi della sua vita in centri buddisti per assimilare le tecniche meditative, le sensazioni, le regole e le pratiche. Questo le ha permesso di diventare chi è adesso e L’arte rivoluzionaria della gioia ha in sé tutte queste esperienze. Per chi vuole cominciare ad approcciarsi alla Meditazione, questo è senza dubbio il libro giusto da cui partire.

Il secondo libro che citiamo è una raccolta di discorsi di Shuryu Suzuki-roshi, uno dei principali maestri di Meditazione in Giappone. Ma non si tratta di semplici chiacchiere o discorsi noiosi da conferenza. No, Mente zen, mente di principiante. Conversazioni sulla Meditazione e la pratica zen è tutto tranne che noioso. Le pagine del libro sono intrise di purezza e dolcezza e vi faranno capire che cosa significa meditare.

Il terzo e ultimo libro è un vero e proprio manuale di istruzioni che vi indica come meditare nel modo giusto. Si intitola Il Programma Mindfulness e, come avrete intuito dal titolo, si concentra sulla meditazione consapevole. All’interno del libro troverete schede di valutazione ed esercizi pratici da svolgere nel quotidiano.

Un Esercizio di Meditazione da cui Partire

meditazione eserciziDi seguito vi consigliamo un esercizio molto semplice il quale è una eccellente introduzione alle tecniche di Meditazione.

  • sedetevi o sdraiatevi, siate comodi
  • chiudete gli occhi
  • cercate di non fare alcuno sforzo per controllare il respiro. Semplicemente, respirate in modo naturale
  • focalizzate la vostra attenzione sul respiro e sul modo in cui il corpo si muove a ogni inspirazione ed espirazione. Osservate il movimento del corpo come respirate. Osservate il petto, le spalle, il petto e la pancia. È sufficiente concentrare l’attenzione sul respiro, senza controllarne il ritmo e l’intensità, Se la mente vaga, restituiste la concentrazione al vostro respiro.

Cercate di mantenere questa pratica di Meditazione per due o tre minuti, per cominciare. Poi provate ad aumentare il tempo meditativo per raggiungere i risultati desiderati.