Mindfulness: Cos’è e Come Iniziare a Praticarla

La Mindfulness non è una semplice tecnica di meditazione, ma un vero e proprio processo mentale con l’obiettivo di essere pienamente consapevoli di se stessi e del momento che stiamo vivendo.

È più una filosofia di vita che mira a catturare il presente per viverlo a pieno. Perché nella frenesia della vita di ogni giorno accade troppo spesso che ci perdiamo dei pezzi per strada. Pezzi che possono sembrare inutili ma che sono parte di noi, della nostra giornata. Pezzi che non ricordiamo di aver vissuto e che perdiamo per sempre.

Di esempi ce ne sono un’infinità e ci fanno capire quante cose ci perdiamo a causa del nostro modo di vivere inconsapevole. Succede quando stiamo viaggiando e ci ritroviamo a destinazione senza sapere come ci siamo arrivati, dimenticando tutto ciò che abbiamo visto e sentito in macchina o in treno. Un esempio più tangibile è nel pacchetto di patatine vuoto mentre un attimo prima era pieno. Cosa voglio dire? Fermiamoci qualche secondo a riflettere.

Nel primo caso abbiamo dimenticato ogni odore, ogni parola, ogni immagine che ci ha accompagnato durante il viaggio. Abbiamo spento la mente e ci siamo persi istanti che avrebbero potuto essere emozionanti, certamente unici. Perché una parola, un gesto, un albero in fiore lungo la strada, sono cose che danno emozioni e possono far nascere un sorriso. Un sorriso che ci siamo persi. Nel secondo caso abbiamo dimenticato il sapore di quelle patatine e la salata attesa del mettere un boccone dietro l’altro. Non ci siamo goduti lo spuntino. Il risultato? Pochi minuti dopo avremo voglia di mettere sotto i denti un altro snack che compensi la noia e il gusto che non abbiamo assaporato.

Tutti questi momenti persi accadono perché l’attenzione viene assorbita dalle nostre menti erranti e non siamo realmente presenti nella nostra vita. In quegli istanti stiamo vivendo uno stato onirico, ci siamo ma non ci siamo. Non viviamo il momento. E in questo mondo di oggi, così frenetico e ansioso, a volte iper-connesso, è fin troppo facile perdere noi stessi per gran parte della giornata. Ogni giorno.

Ma in questo modo non riusciamo a notare la bellezza della vita, non riusciamo a sentire che cosa ci dice il nostro corpo e ci blocchiamo in un moto di pensiero meccanico sempre più dannoso, per noi stessi e per gli altri.

Diventiamo, inoltre, più vulnerabili all’ansia e allo stress che poi potrebbe sfociare in depressione. La scienza dice, infatti, che più le nostre menti vagano e meno siamo felici. Attenzione, questo non significa che non dobbiamo sognare a occhi aperti. Sognare e fuggire dalla realtà è bello e stimola la creatività, ma lo è altrettanto assaporare i momenti e le sensazioni che la vita ci offre ogni giorno.

Cos’è la Mindfulness

mindfulness
Mindfulness, la meditazione consapevole che ti porta a vivere il momento presente.

La Mindfulness (consapevolezza) è una semplice forma di meditazione che si estende in quello che è diventato uno stile di vita profondo, mirato alla consapevolezza di se stessi. Dapprima poco conosciuta in Occidente, è oggi quasi una tendenza positiva per il benessere della psiche e, perché no, anche del fisico.

È una tipica forma di meditazione che consiste nel focalizzare l’attenzione sulla respirazione, concentrandosi su ogni singolo respiro e gesto. In questo modo, è possibile ‘osservare’ i pensieri che viaggiano nella mente come treni in corsa. Si possono fermare e si ha quasi la sensazione di vederli con gli occhi. È possibile guardarli esattamente come appaiono nella mente, come compaiono dal nulla e come lentamente si dissolvono come una bolla di sapone. Alla fine si arriverà alla comprensione profonda che i pensieri e i sentimenti, anche quelli negativi, sono transitori. Vanno e vengono. E l’obiettivo finale della Mindfulness è quello di essere consapevoli e scegliere se agire su questi pensieri oppure lasciarli andare.

Nella meditazione di consapevolezza si impara a osservare senza critiche. Si impara la compassione verso se stessi. Quando l’infelicità o lo stress prendono possesso della mente e del fisico, invece di prendere la situazione di petto, si imparerà a trattarla come se fosse un qualcosa di inconsistente e a guardarla con un occhio diverso. In sostanza, la Mindfulness permette di catturare modelli di pensiero negativo prima che questi ci spingano in una spirale verso il baratro e di iniziare un nuovo processo vitale che porta al controllo della nostra vita.

Nel corso del tempo, la Mindfulness porta cambiamenti a lungo termine in fatto di umore, felicità e benessere. Lo dimostrano anche studi scientifici mirati che affermano come la consapevolezza previene la depressione e colpisce positivamente gli schemi celebrali dell’ansia, dello stress, della depressione e dell’irritabilità, nel momento in cui si presentano per poi dissolversi facilmente. Altri studi hanno invece dimostrano che chi medita regolarmente si ammala meno spesso, la memoria migliora e la creatività aumenta, così come la reattività.

Benefici

mindfulness beneficiBasati su attente ricerche, provati e testati, sappiamo che la meditazione di consapevolezza porta numerosi benefici per il corpo e per la mente. In questo corposo articolo-guida vogliamo presentare i dieci Mindfulness effetti positivi dimostrati dalla comunità scientifica.

1. Allevia il Dolore Fisico

Mal di schiena, dolori al collo… alcuni di questi malesseri possono essere nella nostra testa. Questo secondo uno studio realizzato nel 2011 che afferma come la Mindfulness potrebbe ridurre la percezione del dolore di quasi la metà.

Questo studio si correla con un altro condotto dall’Università di Montreal che ha studiato 13 soggetti meditatori con altrettanti soggetti che non meditano. Ciò per verificare se la pratica di meditazione è davvero in grado di influenzare la percezione del dolore. I risultati furono schiaccianti: i meditatori hanno dimostrato una soglia del dolore più elevata rispetto ai non meditatori.

Questo articolo su Livescienze spiega nel dettaglio come gli studi hanno funzionato.

2. Migliora la Vita Sessuale

Come è possibile? Portando il pensiero nel momento presente.

Nella spiegazione ci aiuta uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Psychosomatic Medicine che ha fornito dati significativi su come la capacità di portare i pensieri nel momento presente, con la meditazione consapevole, sia in grado di migliorare l’esperienza sessuale di una donna.

Questo perché, a quanto sembra, sono molti i pensieri che occupano la mente di una donna durante il sesso e ciò le impedisce di godere a fondo l’esperienza. Tuttavia, le donne che meditano sono state in grado di eccitarsi più rapidamente alla vista di foto erotiche, rispetto alle donne che non meditano.

3. La Mindfulness Migliora il Processo Decisionale

I meditatori consapevoli elaborano le informazioni più velocemente degli altri ed evitano di rimuginare su eventi passati che possono distorcere il pensiero e il processo decisionale. Meditare consapevolmente per almeno 15 minuti rimuove il bias dal cervello e aiuta a pensare più lucidamente.

4. Migliora gli Stati d’Animo

In questo caso citiamo un importante studio avvenuto su un gruppo di marines americani. L’esperimento a cui si sono sottoposti prevedeva due ore per otto settimane di meditazione Mindulness, I risultati hanno evidenziato notevoli miglioramenti negli stati di umore e nella memoria di lavoro la quale consente il recupero e l’archiviazione delle informazioni a breve termine.

Il lavoro svolto in ambito militare è molto importante. I ricercatori hanno infatti osservato come la pratica consapevole abbia fornito molti vantaggi in situazioni di stress emotivo e di pericolo imminente, fondamentale per l’equilibrio mentale dei soldati.

5. Aumenta la Capacità di Provare Empatia Verso gli Altri

Uno studio condotto nel 2013 presso la Northeastern University College of Science ha dimostrato che meditare consapevolmente anche solo per un breve periodo ha reso i partecipanti il 50 per cento più compassionevoli.

In un secondo studio pubblicato sulla rivista PloS ONE, meditatori esperti e non hanno mostrato una maggiore attività cerebrale nelle regioni collegate all’empatia durante la pratica Mindfulness.

6. Aumenta l’Attenzione e la Concentrazione

Può sembrare una curiosa contraddizione, la Mindfulness si pone l’obiettivo di ‘pensare a non pensare’. Ma la meditazione di consapevolezza aumenta l’attenzione e libera la mente dalle distrazioni.

Lo dimostra lo studio linkato nel paragrafo precedente che spiega come i meditatori vigili e consapevoli della propria postura e respirazione siano in grado di allontanare i pensieri. Funziona perché il cervello, durante la meditazione, è più veloce nel ritornare in ‘modalità Zen, anche dopo essere stato distratto per una considerevole quantità di tempo. Si sviluppa, così, una capacità di concentrazione e un netto miglioramento nel mantenere l’attenzione anche sugli stimoli noiosi.

7. Migliora la Resilienza e l’Equanimità

Richie Davidson e Paul Ekman, rispettivamente un neuroscienziato e uno dei più importanti ricercatori nel campo delle emozioni, hanno eseguito una serie di studi sul braccio destro del Dalai Lama, un monaco europeo con oltre 30 anni di esperienza meditativa.

Gli studiosi hanno scoperto un risultato stupefacente: l’attività della corteccia prefrontale ha indicato livelli molto alti di serenità e benessere, ma soprattutto resilienza. Tutti stati attribuiti in gran parte alla sua disciplina consapevole.

8. Rallenta le Malattie Neurodegenerative

Uno studio pilota condotto da alcuni ricercatori del Beth Israel Deaconess Medical Center suggerisce che i cambiamenti positivi del cervello associati alla meditazione Mindfulness, come la riduzione dello stress, possono essere la risposta per rallentare la progressione dei disturbi cognitivi legati all’età, come il morbo di Alzheimer e la demenza senile.

È stato effettuato un esperimento che ha coinvolto un campione di malati di Alzheimer. Alcuni dei pazienti hanno partecipato a un programma di riduzione dello stress basato sulla meditazione consapevole per un periodo di 8 settimane. Rispetto a chi non ha potuto partecipare al programma, i soggetti hanno evidenziato un miglioramento del sistema cognitivo e livelli più elevati di benessere che, tra l’altro, contribuisce ad accelerare il recupero.

9. Esalta la Creatività

I due fattori principali che determinano i livelli di creatività sono il pensiero divergente (la creazione delle idee) e il pensiero convergente (la solidificazione di quelle idee in un unico concetto brillante).

I ricercatori dell’Università di Leiden, guidati dalla psicologa cognitiva Lorenza Colzato, hanno studiato gli effetti di due diversi tipi di pratiche meditative sul pensiero divergente e convergente. Hanno scoperto che la Mindfulness migliora significativamente entrambe le tipologie di pensiero.

È interessante notare come il tipo di meditazione praticato abbia avuto un considerevole impatto e una netta influenza sul pensiero creativo.

10. Riduce la Sensazione di Solitudine

Uno studio condotto presso la Carnegie Mellon University ha osservato un gruppo di 40 persone in età adulta e anziana, scoprendo come 30 minuti al giorno di meditazione consapevole per 8 settimane, diminuisce la sensazione di solitudine.

Questo è un risultato molto importante perché viene associata a una maggiore compassione e a una migliore capacità di recupero che può portare a una vita felice e ricca di significato.

Ricordate: “è importante allenare la mente così come si allenano i bicipiti in palestra.” Parola di David Creswell, lo psicologo che ha condotto lo studio riportato.

Come Iniziare a Praticare la Mindfulness?

mindfulness come praticarePrima di tentare di fare qualsiasi cosa, è importante comprendere che la Mindfulness non è un gioco. Ogni pratica non ha bisogno di essere valutata, non c’è una meditazione buona o una cattiva. È necessario capire che questo modo di pensare, basato sulle prestazioni, non coglie il punto focale della meditazione. Se non esiste alcun obiettivo, semplicemente imparalo.

Per esempio, se si usa il respiro come oggetto di attenzione, l’obiettivo non è quello di rimanere focalizzati sul respiro per un lungo periodo di tempo, ma è conoscere cosa vuol dire portare l’attenzione sul respiro, che sono due cose ben distinte. Se la mente vaga, si impara a riportarla sulla retta via. Se ci si focalizza su un particolare argomento, si impara in quale misura tale argomento è all’interno della mente. Tutto ciò converge in un unico obiettivo: imparare a fare la scelta giusta e concentrarsi su di essa.

Perché a tutti capita di viaggiare con la propria mente, anche alle persone che meditano da molto tempo. È una parte di ciò che fa il cervello. Ecco perché il punto centrale della Mindfulness consiste nell’aggirare quel determinato argomento che non ci lascia in pace per allenare la mente a vedere dei punti di scelta. E più si pratica, più l’intero processo diventa un’abitudine.

Ma prima di imparare a praticare, vogliamo offrirvi una base da cui partire.

1. Scrivere gli Obiettivi Prefissati

La maggior parte delle persone di livello vi diranno che uno dei più grandi segreti del loro successo è la definizione degli obiettivi. Non avere un obiettivo in testa è come cercare di ottenere indicazioni stradali da una mappa senza conoscere la destinazione di arrivo. Non si sa dove si sta andando o quando si arriva. Quindi, se si vuole cominciare a praticare la Mindfulness, è importante stabilire alcuni obiettivi che si desiderano raggiungere.

Si consiglia di scrivere dove si vuole arrivare su un diario apposito. Decidete quanto tempo e quando spesso volete praticare e come imparerete le tecniche. Queste non devono essere elaborate ma specifiche. Non datevi obiettivi eccessivamente ambiziosi o non vi sarà possibile seguirli, con il risultato di scoraggiarvi dopo poco tempo.

Ciò che vi suggeriamo è scrivere un obiettivo di facile raggiungimento a breve termine su un post-it o su un diario a parte. Dovete fare in modo che sia visibile ai vostri occhi ogni giorno. Se optate per un post-it, posizionatelo sullo specchio del bagno o sul monitor del computer. Se preferite un diario giornaliero, poggiatelo aperto sulla vostra scrivania.

2. Iniziare a Meditare per Brevi Periodi

Il modo migliore per iniziare a praticare la Mindfulness è semplicemente quello di cominciare. Può sembrare un’ovvietà ma sarete sorpresi di notare quanto sia difficile, perché molto spesso le persone procrastinano fino a trovare il momento perfetto che non arriva mai. Non aspettate, iniziate subito!

Trovate un posto tranquillo dove è possibile sedersi per qualche minuto senza essere disturbati. Chiudete gli occhi e cominciate a seguire il respiro. Osservate come i polmoni si espandono a ogni inspirazione e come si contraggono durante l’espirazione. Nel momento in cui il vostro corpo si rilassa, notate come il respiro diventa aggraziato e si confonde in un unico movimento.

Quando arriva una distrazione, osservatela consapevolmente. Poi lasciatela scivolare via, non aggrappatevi a essa. Portate con delicatezza la vostra consapevolezza di nuovo sul respiro.

Iniziate con una sessione di circa 10 minuti per poi progredire con il tempo a una ventina di minuti o più. Rimanere fermi all’inizio potrebbe essere una sfida, ma con la pratica sarà più facile mantenere la mente stabile sul momento presente.

3. La Scrittura Come Forma di Meditazione

La scrittura non è solo una forma d’arte ma può diventare una importante tecnica per riprogrammare il subconscio come aiuto nel raggiungimento dei propri obiettivo. Bastano appena 5-10 minuti al giorno ed è molto efficace.

La premessa è semplice. Basta copiare a mano una serie di affermazioni, più e più volte. Questo costringerà il cervello a collocare quelle frasi come nuove abitudini. In una settimana, massimo due, vi troverete ad agire diversamente senza alcuno sforzo cosciente.

4. Partecipare a un Gruppo di Meditazione Mindfulness

Il gruppo di meditazione è uno strumento indispensabile per rimanere motivati e impegnati sulla pratica. Non solo si beneficia della meditazione in sé ma si avrà anche il supporto di altri meditatori.

Noi vi suggeriamo di cercare un gruppo di meditazione Mindfulness nella vostra zona di residenza e di frequentarlo con regolarità. Se non ce ne sono, createlo voi. È davvero semplice, tutto ciò di cui avete bisogno è un paio di persone con cui cominciare.

5. Approfondire la Pratica Meditativa

Vi permetterà di ottenere di più dai vostri sforzi. Ci sono diversi modi per imparare, ma probabilmente il più economico è attraverso un libro che spiega i principi e le tecniche e come applicarli. Sul mercato esistono molti buoni libri che guidano l’utente verso la meditazione consapevole. Ma approfondiremo il tutto nel prossimo paragrafo.

Libri sulla Mindfulness

meditazione mindfulnessIl primo libro che ci sentiamo in dovere di citare è senza dubbio Il Programma Mindfulness. Scritto da Bob Stahl ed edito da Essere Felici, si propone come un manuale di meditazione consapevole nel quotidiano. Indica, infatti, come trasportare la Mindfulness all’interno di tutte le attività che si svolgono tutti i giorni.

Il secondo libro a cui non è possibile rinunciare è un corso di 8 settimane che presenta la Mindfulness e spiega come praticarla. Si tratta di un vero e proprio best seller ed è stato scritto da Mark Williams, uno dei massimi esponenti della meditazione consapevole. Il libro si intitola Metodo mindfulness. 56 giorni alla felicità ed è possibile acquistarlo direttamente sullo store della Mondadori.

Il terzo e ultimo libro che vi proponiamo si intitola Quaderno di esercizi di Mindfulness di Ilios Kotsou. Edito da Vallardi non è altro che una raccolta di semplici esercizi per praticare la meditazione di consapevolezza. È adatto a chi conosce le basi della Mindfulness e vuole variare gli esercizi da fare ogni giorno.

Un Esercizio da cui Partire

mindfulness eserciziCome abbiamo ormai imparato, la Mindfulness si concentra sul respiro. Non perché ci sia qualcosa di speciale, ma perché la sensazione fisica del respiro è sempre lì e si può usare come un’ancora verso il momento presente. Quando la mente viene coinvolta in pensieri, emozioni, suoni, ecc. semplicemente basta tornare al respiro successivo. Ma vediamo un esercizio semplice da cui partire per praticare la Mindfulness.

  • Sedetevi comodi. Trovate un posto che vi dia una sede stabile, solida e confortevole.
  • Notate come si muovono le gambe. Se vi trovate su un cuscino, incrociate le gambe comodamente di fronte a voi. Su una sedia, invece, poggiate le piante dei piedi sul pavimento.
  • Raddrizzate la parte superiore del corpo ma non state rigidi. La colonna vertebrale ha una curvatura naturale, lasciate che la segua.
  • Notate ora come si muovono le braccia. Collocate la parte superiore delle braccia parallele alla zona superiore del corpo. Appoggiate i palmi delle mani sulle gambe o dove vi sentite più a vostro agio.
  • Ammorbidite lo sguardo. Lasciate che lo sguardo cada delicatamente verso il basso. Non è necessario chiudere gli occhi, potete solo lasciare che tutto ciò che appaia davanti ai vostri occhi sia lì, senza concentrarvi su di esso.
  • Sentite il respiro. Portate la vostra attenzione sulla sensazione fisica del respiro: l’aria in movimento attraverso il naso o la bocca, il salire e lo scendere della pancia o del petto.
  • Notate quando la mente vaga e si sposta dal respiro. È inevitabile, l’attenzione prima o poi si sposterà dall’attimo della respirazione verso altri lidi. Non preoccupatevi, è normale. Non dovete fermarvi o cercare di eliminare il pensiero. Quando notate che la vostra mente vaga, con dolcezza tornate a puntare la vostra attenzione sul respiro.
  • Siate gentili con la vostra mente. Come accennato nel punto precedente, la psiche vaga continuamente. Ed è del tutto normale. Ma invece di combattere con i vostri pensieri, cercate di osservarli senza reagire a essi. Basta rimanere seduti e prestare attenzione. Tornate alla respirazione senza alcun giudizio o aspettativa.
  • Quando vi sentite pronti, sollevate lo sguardo. Se gli occhi sono chiusi, apriteli. Prendetevi un momento e notate ogni suono dell’ambiente che vi circonda. Osservate come il vostro corpo si sente in questo particolare momento. Concentratevi sui vostri pensieri e sulle emozioni che state provando.

Siamo arrivati alla fine di questa guida tutorial che vi ha insegnato le basi della meditazione Mindfulness. Adesso è tutto nelle vostre mani e potrete regalarvi momenti di serenità e di pura consapevolezza, per stare bene ogni giorno tutti i giorni.