13 Esercizi di Mindfulness da Provare Subito

In questo mondo frenetico, dove la fretta la fa da padrone, si ha poco tempo per pensare e prendersi cura di noi, a volte nulla. La nostra giornata tipo comincia la mattina presto: sveglia, un caffè, doccia, vestiti, make up e fuori di casa fino a sera, dove si ci butta direttamente a letto. Con il risultato di una vita insoddisfacente e un umore nero che ci accompagna ogni giorno.

Che cosa abbiamo concluso? Com’è stata la nostra giornata? Produttiva? Forse. Felice? No. Perché? Perché non abbiamo avuto il tempo e la voglia di pensare a noi stessi. E questo è il male assoluto di questa società odierna. Perché noi siamo la cosa più importante e, se ci trascuriamo, non saremo felici.

Così facendo, la mente viene tirata costantemente da un posto all’altra. Le emozioni e i pensieri si intrecciano, si confondono e non riusciamo a trovare un filo logico che ci consenta di sentirci bene, sia fisicamente che mentalmente. Il risultato? Stress e ansia.

Pensiamoci bene. La maggior parte di noi non ha neppure cinque minuti per sedersi e rilassarsi, non ha tempo per una chiacchierata con gli amici o per godersi dell’aria fresca. Per non parlare di 30 minuti per una sessione di meditazione. Eppure la meditazione è fondamentale per il nostro benessere psico-fisico. È essenziale prendersi un paio di minuti ogni giorno per coltivare la mente e raggiungere un equilibrio positivo tra il corpo e l’anima.

Come fare?

Alzatevi un po’ prima e provate a utilizzare questi semplici esercizi di Mindfulness per svuotare la mente e trovare un po’ di calma interiore, quella calma tanto necessaria per trovare la serenità all’interno delle nostre frenetiche giornate. Provateci anche la sera prima di prepararvi per andare a dormire, ne scoprirete i benefici già dal mattino successivo, dove vi sveglierete con un bel sorriso stampato sulle labbra.

Esercizi di Mindfulness: 13 Modi per Sentirsi Bene

1, Respirazione Consapevole

esercizi di minfulnessÈ un esercizio che può essere fatto in piedi o da seduti, ovunque e in qualsiasi momento. Tutto quello che dovete fare è rimanere fermi e concentrarvi sul vostro respiro per un solo minuto.

Iniziate a respirare ed espirate lentamente. Un ciclo di respirazione dovrebbe durare circa 6 secondi. Inspirate attraverso il naso e buttate fuori l’aria dalla bocca, lasciando defluire il respiro senza alcuno sforzo, dentro e fuori dal corpo.

Lasciante andare i pensieri per un minuto. Non pensate alle cose che ancora dovete fare entro la giornata e non riflettete sui progetti della vostra vita. Semplicemente, lasciatevi andare per un minuto senza pensare a nulla se non al vostro respiro.

Concentratevi sulla respirazione con particolare attenzione. Notate la sensazione dell’aria che entra nel corpo e vi riempie di vita, seguitene il percorso fino alla bocca e percepite l’energia che si dissipa nel mondo.

E se pensate di non essere in grado di meditare, dovete sapere che con questo esercizio siete già a metà strada. Se vi siete sentiti meglio, rilassati, calmi e carichi, provate ad aumentare il tempo da uno a cinque minuti in modo graduale, beneficerete degli effetti a lungo termine di questa pratica calmante.

2. Osservazione

Questo esercizio di Mindfulness è semplice ma incredibilmente potente. È stato pensato per connetterci con la bellezza dell’ambiente naturale, un qualcosa che è facile perdere quando stiamo, per esempio, viaggiando in macchina o correndo per non perdere la corsa della metropolitana.

Scegliete un oggetto naturale all’interno dell’ambiente che vi circonda e concentratevi a guardarlo per un minuto o due. Questo potrebbe un fiore, un insetto, ma anche le nuvole o la Luna. Non fate nulla, se non osservare ciò che state guardando. Rilassatevi in armonia per tutto il tempo che vi concede la vostra concentrazione.

Guardate l’oggetto come se lo vedeste per la prima volta, con curiosità. Visivamente, esplorate ogni aspetto della sua forma e lasciatevi consumare dalla sua presenza. Concedetevi di connettervi con la sua energia, il suo ruolo e il suo scopo nel mondo della Natura.

3. Consapevolezza

È uno degli esercizi di Mindfulness pensato per coltivare una maggiore consapevolezza, l’apprezzamento di semplici attività quotidiane e i risultati raggiunti con le proprie forze.

Pensate a qualcosa che vi accade ogni giorno più di una volta, qualcosa che date per scontato, come aprire una porta, per esempio. Al momento in cui toccate la maniglia per aprire la porta, fermatevi un attimo e cercate di essere consapevoli di dove vi trovate, di come vi sentite in quel determinato momento (frustrati perché siete in ritardo al lavoro o felici perché state uscendo a prendere una boccata d’aria?), e di dove la porta vi condurrà. Allo stesso modo, si può pensare al momento in cui si accende il computer per iniziare a lavorare. Prendetevi un momento per apprezzare le mani che consentono di eseguire questo processo e il cervello che facilita la comprensione di come utilizzare il dispositivo.

Ma tutto questo non deve essere per forza un contatto fisico. Per esempio, ogni volta che vi arriva un pensiero negativo, prendetevi un momento e fermatevi, etichettate il pensiero come inutile e rilasciate la negatività. Allo stesso modo, ogni volta che per strada sentite odore di cibo, invece di continuare per il vostro percorso, prendetevi un po’ di tempo per fermarvi e apprezzare quanto siete fortunati ad avere del buon cibo da mangiare e da condividere con la vostra famiglia e i vostri amici.

Scegliete un punto di contatto che vi ispiri. Invece di svolgere le vostre attività quotidiane come automi, godetevi il momento. Prendetevi il tempo per fermarvi e coltivare la consapevolezza propositiva di ciò che state facendo e siate grati di come tutto questo sia parte della vostra vita.

4. Ascolto

Questo tipo di esercizio Mindfulness è stato invece pensato per ‘aprire le orecchie’ senza giudizio. Questo perché, ammettiamolo, molto di ciò che vediamo e sentiamo nel quotidiano è influenzato dalle nostre esperienze passate. Ma quando ascoltiamo con consapevolezza, otteniamo un giudizio neutrale. La consapevolezza ci permette di ascoltare senza preconcetti.

Selezionate una canzone che non avete mai ascoltato prima. Potete cercare nella vostra libreria musicale (succede, acquistiamo un album ma puntualmente non ascoltiamo tutte le canzoni, solo quelle che ci ispirano dal titolo, vero?) o cambiate stazione radio fino a quando non trovate una canzone che non vi è familiare.

Chiudete gli occhi e mettete su le cuffie. Cercate di non coinvolgervi e non giudicate la musica nel genere, nel titolo o nel nome dell’artista prima che la canzone non sia iniziata. Perdetevi nel suono per tutta la durata della canzone, esplorate ogni aspetto. E anche se la musica non è di vostro gradimento in un primo momento, lasciate andare la sensazione e godetevi con consapevolezza il ritmo e le parole.

L’idea è ascoltare solo per intrecciarsi con la composizione musicale, senza preconcetto e giudizio.

5. Coinvolgimento

L’obiettivo di questo esercizio è l’appagamento del momento. Cosa significa? Vi faccio un esempio. C’è sempre qualcosa che tutti i giorni dobbiamo fare, lavare i piatti per esempio. Invece di lavarli in fretta e con l’ansia di finire presto per poter andare avanti a fare qualcos’altro, prendete quell’abitudine con calma e godetevi il momento, anche se si tratta di un compito poco piacevole come pulire casa.

Per esempio, se pulite casa, prestate attenzione a ogni dettaglio. Create una nuova esperienza notando ogni singolo aspetto delle vostre azioni. Percepite il movimento quando spazzate il pavimento, sentite i muscoli che vengono utilizzati per spostare i piatti dal lavello alla credenza, inventate un modo più creativo ed efficiente di pulire le finestre.

L’idea è puntare sulla vostra creatività e scoprire nuove esperienza all’interno di un compito abitudinario.

Quindi, invece di pensare costantemente a finire presto il compito, siate consapevoli di ogni passaggio e immergetevi completamente nell’attività che state svolgendo. Fate in modo che fisico, mente e spirito si incontrino per godere a fondo e divertirsi anche durante le faccende domestiche!

6. Apprezzamento

esercizio di minfulnessQui tutto quello che dovete fare è pensare a 5 cose della vostra giornata a cui di solito non fate caso. Queste possono essere oggetti o persone, scegliete voi. Utilizzate un blocco per appunti in modo che possiate portarlo con voi e annotare le 5 cose entro la fine della giornata.

Il punto di questo esercizio è la gratitudine e l’apprezzamento di cose apparentemente insignificanti della vita. Sono cose che sostengono la nostra esistenza ma che molto spesso diamo per scontato.

Alcuni esempi? L’energia elettrica, il postino che tutti i giorni ci recapita la posta, i vestiti che vi tengono al caldo in inverno e vi offrono freschezza in estate, il vostro naso che vi permette di sentire il profumo dei fiori e la fragranza del pane appena sfornato, le orecchie che vi permettono di sentire il suono degli uccelli, ecc.

Sapete come funzionano queste cose? Vi siete mai fermati a pensare a come queste cose siano un vantaggio per la vostra vita e per quella degli altri? Avete mai pensato a come potrebbe essere la vostra vita senza queste cose? Vi siete mai fermati a notare i dettagli? Avete mai pensato che la relazione tra queste cose giochi un ruolo interconnesso nel funzionamento della Terra?

Una volta che avete identificato le vostre 5 cose, cercate di scoprire tutto il possibile su come sono nate e ponetevi l’obiettivo di apprezzare il modo in cui sostengono la vostra vita.

7. Mangiare Consapevole

Anche il pranzo o la cena possono essere momenti indicati per esercizi di Mindfulness. Ma invece di tentare di meditare per tutto il tempo in cui si mangia, provate a farlo durante i primi due morsi di ogni pasto o spuntino.

Prestate attenzione alle esperienze sensoriali, alla consistenza, al gusto, all’odore, all’aspetto del cibo e ai suoni che si fanno quando si morde.

8. Respirazione Consapevole

Invece della meditazione formale, provate a prestare attenzione a ciò che sentite come respirate. Percepite le sensazioni di un respiro che scorre dentro e fuori dal corpo. Notate le sensazione dell’aria nelle narici, nel petto, nella pancia, ecc.

9. Pausa Consapevole

Quante volte capita che ci troviamo in pausa pranzo al lavoro e, invece di godercela, ci mettiamo a controllare la posta elettronica?

Nei momenti in cui avete poco lavoro da svolgere o siete in pausa, spendete qualche secondo del vostro tempo ad alzarvi dalla scrivania e guardare fuori dalla finestra. Utilizzate la consapevolezza di dare al vostro cervello una pausa, una vera pausa, invece di riempire ogni piccolo spazio della vostra giornata con un eccesso di produttività.

10. ‘Terapia dell’Ossigeno”

Prestate attenzione alla sensazione dell’aria sulla vostra pelle per 10-60 secondi. È un esercizio di Mindfulness che rende meglio quando si indossa una maglietta a maniche corte, dove la pelle viene esposta all’aria.

11. Scansione del Corpo

Effettuate la scansione del corpo dalla testa ai piedi per eventuali sensazioni di disagio o tensione. È un tentativo per ammorbidire le sensazioni di fastidio. Successivamente, eseguite la scansione del corpo per ricercare sensazioni di comfort.

12. Agire Consapevole

Scegliete un’azione che svolgete ogni giorno alla stessa ora e cercate di svolgerla in modo consapevole. Per esempio, praticate la Meditazione Mindfulness mentre state bevendo il caffè durante la colazione.

13. Il Piacere della Meditazione

Fate tesoro dei consigli sopracitati e cercate di svolgere gli esercizi di Mindfulness per una sensazione di benessere ed equilibrio che si ripercuoteranno sulla vita di tutti i giorni.

Questi esercizi sono infatti un’ottima alternativa per tutte quelle persone che non si sentono a proprio agio e non vogliono fare esercizi di meditazione formale su base costante. Inoltre, potrete prendere qualsiasi tipo di meditazione formale che vi ispira e creare una versione per tutti i giorni. Pensate a questo come un’attività creativa atta a soddisfare voi stessi, sia dal punto di vista fisico che da quello mentale.

Conclusione

meditazione mindfulnessLa coltivazione del momento e la consapevolezza dell’ambiente che ci circonda sono pratiche che ci aiutano a far fronte contro i pensieri negativi e alle emozioni che ci causano stress e ansia nella vita di tutti i giorni.

Con gli esercizi di Mindfulness impariamo a non venire influenzati dalle nostre esperienze passate e non avremo paura degli eventi futuri. Sfrutteremo la possibilità di radicare la mente nel momento presente e affronteremo le sfide della vita in modo chiaro, assertivo e calmo.

Inoltre, svilupperemo una mentalità pienamente cosciente che ci libera dalla prigionia di modelli di pensiero inutili e auto-limitanti e ci permetterà di essere pienamente coscienti e presenti nel concentrarci su emozioni positive le quali aumenteranno la compassione e la comprensione di noi stessi e degli altri.