Mindfulness: Cos’è e Come Iniziare a Praticarla

La Mindfulness non è una semplice tecnica di meditazione, ma un vero e proprio processo mentale con l’obiettivo di essere pienamente consapevoli di se stessi e del momento che stiamo vivendo.

È più una filosofia di vita che mira a catturare il presente per viverlo a pieno. Perché nella frenesia della vita di ogni giorno accade troppo spesso che ci perdiamo dei pezzi per strada. Pezzi che possono sembrare inutili ma che sono parte di noi, della nostra giornata. Pezzi che non ricordiamo di aver vissuto e che perdiamo per sempre.

Di esempi ce ne sono un’infinità e ci fanno capire quante cose ci perdiamo a causa del nostro modo di vivere inconsapevole. Succede quando stiamo viaggiando e ci ritroviamo a destinazione senza sapere come ci siamo arrivati, dimenticando tutto ciò che abbiamo visto e sentito in macchina o in treno. Un esempio più tangibile è nel pacchetto di patatine vuoto mentre un attimo prima era pieno. Cosa voglio dire? Fermiamoci qualche secondo a riflettere.

Nel primo caso abbiamo dimenticato ogni odore, ogni parola, ogni immagine che ci ha accompagnato durante il viaggio. Abbiamo spento la mente e ci siamo persi istanti che avrebbero potuto essere emozionanti, certamente unici. Perché una parola, un gesto, un albero in fiore lungo la strada, sono cose che danno emozioni e possono far nascere un sorriso. Un sorriso che ci siamo persi. Nel secondo caso abbiamo dimenticato il sapore di quelle patatine e la salata attesa del mettere un boccone dietro l’altro. Non ci siamo goduti lo spuntino. Il risultato? Pochi minuti dopo avremo voglia di mettere sotto i denti un altro snack che compensi la noia e il gusto che non abbiamo assaporato.

Tutti questi momenti persi accadono perché l’attenzione viene assorbita dalle nostre menti erranti e non siamo realmente presenti nella nostra vita. In quegli istanti stiamo vivendo uno stato onirico, ci siamo ma non ci siamo. Non viviamo il momento. E in questo mondo di oggi, così frenetico e ansioso, a volte iper-connesso, è fin troppo facile perdere noi stessi per gran parte della giornata. Ogni giorno.

Ma in questo modo non riusciamo a notare la bellezza della vita, non riusciamo a sentire che cosa ci dice il nostro corpo e ci blocchiamo in un moto di pensiero meccanico sempre più dannoso, per noi stessi e per gli altri.

Diventiamo, inoltre, più vulnerabili all’ansia e allo stress che poi potrebbe sfociare in depressione. La scienza dice, infatti, che più le nostre menti vagano e meno siamo felici. Attenzione, questo non significa che non dobbiamo sognare a occhi aperti. Sognare e fuggire dalla realtà è bello e stimola la creatività, ma lo è altrettanto assaporare i momenti e le sensazioni che la vita ci offre ogni giorno.

Cos’è la Mindfulness

mindfulness
Mindfulness, la meditazione consapevole che ti porta a vivere il momento presente.

La Mindfulness (consapevolezza) è una semplice forma di meditazione che si estende in quello che è diventato uno stile di vita profondo, mirato alla consapevolezza di se stessi. Dapprima poco conosciuta in Occidente, è oggi quasi una tendenza positiva per il benessere della psiche e, perché no, anche del fisico.

È una tipica forma di meditazione che consiste nel focalizzare l’attenzione sulla respirazione, concentrandosi su ogni singolo respiro e gesto. In questo modo, è possibile ‘osservare’ i pensieri che viaggiano nella mente come treni in corsa. Si possono fermare e si ha quasi la sensazione di vederli con gli occhi. È possibile guardarli esattamente come appaiono nella mente, come compaiono dal nulla e come lentamente si dissolvono come una bolla di sapone. Alla fine si arriverà alla comprensione profonda che i pensieri e i sentimenti, anche quelli negativi, sono transitori. Vanno e vengono. E l’obiettivo finale della Mindfulness è quello di essere consapevoli e scegliere se agire su questi pensieri oppure lasciarli andare.

Nella meditazione di consapevolezza si impara a osservare senza critiche. Si impara la compassione verso se stessi. Quando l’infelicità o lo stress prendono possesso della mente e del fisico, invece di prendere la situazione di petto, si imparerà a trattarla come se fosse un qualcosa di inconsistente e a guardarla con un occhio diverso. In sostanza, la Mindfulness permette di catturare modelli di pensiero negativo prima che questi ci spingano in una spirale verso il baratro e di iniziare un nuovo processo vitale che porta al controllo della nostra vita.

Nel corso del tempo, la Mindfulness porta cambiamenti a lungo termine in fatto di umore, felicità e benessere. Lo dimostrano anche studi scientifici mirati che affermano come la consapevolezza previene la depressione e colpisce positivamente gli schemi celebrali dell’ansia, dello stress, della depressione e dell’irritabilità, nel momento in cui si presentano per poi dissolversi facilmente. Altri studi hanno invece dimostrano che chi medita regolarmente si ammala meno spesso, la memoria migliora e la creatività aumenta, così come la reattività.

Benefici

mindfulness beneficiBasati su attente ricerche, provati e testati, sappiamo che la meditazione di consapevolezza porta numerosi benefici per il corpo e per la mente. In questo corposo articolo-guida vogliamo presentare i dieci Mindfulness effetti positivi dimostrati dalla comunità scientifica.

1. Allevia il Dolore Fisico

Mal di schiena, dolori al collo… alcuni di questi malesseri possono essere nella nostra testa. Questo secondo uno studio realizzato nel 2011 che afferma come la Mindfulness potrebbe ridurre la percezione del dolore di quasi la metà.

Questo studio si correla con un altro condotto dall’Università di Montreal che ha studiato 13 soggetti meditatori con altrettanti soggetti che non meditano. Ciò per verificare se la pratica di meditazione è davvero in grado di influenzare la percezione del dolore. I risultati furono schiaccianti: i meditatori hanno dimostrato una soglia del dolore più elevata rispetto ai non meditatori.

Questo articolo su Livescienze spiega nel dettaglio come gli studi hanno funzionato.

2. Migliora la Vita Sessuale

Come è possibile? Portando il pensiero nel momento presente.

Nella spiegazione ci aiuta uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Psychosomatic Medicine che ha fornito dati significativi su come la capacità di portare i pensieri nel momento presente, con la meditazione consapevole, sia in grado di migliorare l’esperienza sessuale di una donna.

Questo perché, a quanto sembra, sono molti i pensieri che occupano la mente di una donna durante il sesso e ciò le impedisce di godere a fondo l’esperienza. Tuttavia, le donne che meditano sono state in grado di eccitarsi più rapidamente alla vista di foto erotiche, rispetto alle donne che non meditano.

3. La Mindfulness Migliora il Processo Decisionale

I meditatori consapevoli elaborano le informazioni più velocemente degli altri ed evitano di rimuginare su eventi passati che possono distorcere il pensiero e il processo decisionale. Meditare consapevolmente per almeno 15 minuti rimuove il bias dal cervello e aiuta a pensare più lucidamente.

4. Migliora gli Stati d’Animo

In questo caso citiamo un importante studio avvenuto su un gruppo di marines americani. L’esperimento a cui si sono sottoposti prevedeva due ore per otto settimane di meditazione Mindulness, I risultati hanno evidenziato notevoli miglioramenti negli stati di umore e nella memoria di lavoro la quale consente il recupero e l’archiviazione delle informazioni a breve termine.

Il lavoro svolto in ambito militare è molto importante. I ricercatori hanno infatti osservato come la pratica consapevole abbia fornito molti vantaggi in situazioni di stress emotivo e di pericolo imminente, fondamentale per l’equilibrio mentale dei soldati.

5. Aumenta la Capacità di Provare Empatia Verso gli Altri

Uno studio condotto nel 2013 presso la Northeastern University College of Science ha dimostrato che meditare consapevolmente anche solo per un breve periodo ha reso i partecipanti il 50 per cento più compassionevoli.

In un secondo studio pubblicato sulla rivista PloS ONE, meditatori esperti e non hanno mostrato una maggiore attività cerebrale nelle regioni collegate all’empatia durante la pratica Mindfulness.

6. Aumenta l’Attenzione e la Concentrazione

Può sembrare una curiosa contraddizione, la Mindfulness si pone l’obiettivo di ‘pensare a non pensare’. Ma la meditazione di consapevolezza aumenta l’attenzione e libera la mente dalle distrazioni.

Lo dimostra lo studio linkato nel paragrafo precedente che spiega come i meditatori vigili e consapevoli della propria postura e respirazione siano in grado di allontanare i pensieri. Funziona perché il cervello, durante la meditazione, è più veloce nel ritornare in ‘modalità Zen, anche dopo essere stato distratto per una considerevole quantità di tempo. Si sviluppa, così, una capacità di concentrazione e un netto miglioramento nel mantenere l’attenzione anche sugli stimoli noiosi.

7. Migliora la Resilienza e l’Equanimità

Richie Davidson e Paul Ekman, rispettivamente un neuroscienziato e uno dei più importanti ricercatori nel campo delle emozioni, hanno eseguito una serie di studi sul braccio destro del Dalai Lama, un monaco europeo con oltre 30 anni di esperienza meditativa.

Gli studiosi hanno scoperto un risultato stupefacente: l’attività della corteccia prefrontale ha indicato livelli molto alti di serenità e benessere, ma soprattutto resilienza. Tutti stati attribuiti in gran parte alla sua disciplina consapevole.

8. Rallenta le Malattie Neurodegenerative

Uno studio pilota condotto da alcuni ricercatori del Beth Israel Deaconess Medical Center suggerisce che i cambiamenti positivi del cervello associati alla meditazione Mindfulness, come la riduzione dello stress, possono essere la risposta per rallentare la progressione dei disturbi cognitivi legati all’età, come il morbo di Alzheimer e la demenza senile.

È stato effettuato un esperimento che ha coinvolto un campione di malati di Alzheimer. Alcuni dei pazienti hanno partecipato a un programma di riduzione dello stress basato sulla meditazione consapevole per un periodo di 8 settimane. Rispetto a chi non ha potuto partecipare al programma, i soggetti hanno evidenziato un miglioramento del sistema cognitivo e livelli più elevati di benessere che, tra l’altro, contribuisce ad accelerare il recupero.

9. Esalta la Creatività

I due fattori principali che determinano i livelli di creatività sono il pensiero divergente (la creazione delle idee) e il pensiero convergente (la solidificazione di quelle idee in un unico concetto brillante).

I ricercatori dell’Università di Leiden, guidati dalla psicologa cognitiva Lorenza Colzato, hanno studiato gli effetti di due diversi tipi di pratiche meditative sul pensiero divergente e convergente. Hanno scoperto che la Mindfulness migliora significativamente entrambe le tipologie di pensiero.

È interessante notare come il tipo di meditazione praticato abbia avuto un considerevole impatto e una netta influenza sul pensiero creativo.

10. Riduce la Sensazione di Solitudine

Uno studio condotto presso la Carnegie Mellon University ha osservato un gruppo di 40 persone in età adulta e anziana, scoprendo come 30 minuti al giorno di meditazione consapevole per 8 settimane, diminuisce la sensazione di solitudine.

Questo è un risultato molto importante perché viene associata a una maggiore compassione e a una migliore capacità di recupero che può portare a una vita felice e ricca di significato.

Ricordate: “è importante allenare la mente così come si allenano i bicipiti in palestra.” Parola di David Creswell, lo psicologo che ha condotto lo studio riportato.

Come Iniziare a Praticare la Mindfulness?

mindfulness come praticarePrima di tentare di fare qualsiasi cosa, è importante comprendere che la Mindfulness non è un gioco. Ogni pratica non ha bisogno di essere valutata, non c’è una meditazione buona o una cattiva. È necessario capire che questo modo di pensare, basato sulle prestazioni, non coglie il punto focale della meditazione. Se non esiste alcun obiettivo, semplicemente imparalo.

Per esempio, se si usa il respiro come oggetto di attenzione, l’obiettivo non è quello di rimanere focalizzati sul respiro per un lungo periodo di tempo, ma è conoscere cosa vuol dire portare l’attenzione sul respiro, che sono due cose ben distinte. Se la mente vaga, si impara a riportarla sulla retta via. Se ci si focalizza su un particolare argomento, si impara in quale misura tale argomento è all’interno della mente. Tutto ciò converge in un unico obiettivo: imparare a fare la scelta giusta e concentrarsi su di essa.

Perché a tutti capita di viaggiare con la propria mente, anche alle persone che meditano da molto tempo. È una parte di ciò che fa il cervello. Ecco perché il punto centrale della Mindfulness consiste nell’aggirare quel determinato argomento che non ci lascia in pace per allenare la mente a vedere dei punti di scelta. E più si pratica, più l’intero processo diventa un’abitudine.

Ma prima di imparare a praticare, vogliamo offrirvi una base da cui partire.

1. Scrivere gli Obiettivi Prefissati

La maggior parte delle persone di livello vi diranno che uno dei più grandi segreti del loro successo è la definizione degli obiettivi. Non avere un obiettivo in testa è come cercare di ottenere indicazioni stradali da una mappa senza conoscere la destinazione di arrivo. Non si sa dove si sta andando o quando si arriva. Quindi, se si vuole cominciare a praticare la Mindfulness, è importante stabilire alcuni obiettivi che si desiderano raggiungere.

Si consiglia di scrivere dove si vuole arrivare su un diario apposito. Decidete quanto tempo e quando spesso volete praticare e come imparerete le tecniche. Queste non devono essere elaborate ma specifiche. Non datevi obiettivi eccessivamente ambiziosi o non vi sarà possibile seguirli, con il risultato di scoraggiarvi dopo poco tempo.

Ciò che vi suggeriamo è scrivere un obiettivo di facile raggiungimento a breve termine su un post-it o su un diario a parte. Dovete fare in modo che sia visibile ai vostri occhi ogni giorno. Se optate per un post-it, posizionatelo sullo specchio del bagno o sul monitor del computer. Se preferite un diario giornaliero, poggiatelo aperto sulla vostra scrivania.

2. Iniziare a Meditare per Brevi Periodi

Il modo migliore per iniziare a praticare la Mindfulness è semplicemente quello di cominciare. Può sembrare un’ovvietà ma sarete sorpresi di notare quanto sia difficile, perché molto spesso le persone procrastinano fino a trovare il momento perfetto che non arriva mai. Non aspettate, iniziate subito!

Trovate un posto tranquillo dove è possibile sedersi per qualche minuto senza essere disturbati. Chiudete gli occhi e cominciate a seguire il respiro. Osservate come i polmoni si espandono a ogni inspirazione e come si contraggono durante l’espirazione. Nel momento in cui il vostro corpo si rilassa, notate come il respiro diventa aggraziato e si confonde in un unico movimento.

Quando arriva una distrazione, osservatela consapevolmente. Poi lasciatela scivolare via, non aggrappatevi a essa. Portate con delicatezza la vostra consapevolezza di nuovo sul respiro.

Iniziate con una sessione di circa 10 minuti per poi progredire con il tempo a una ventina di minuti o più. Rimanere fermi all’inizio potrebbe essere una sfida, ma con la pratica sarà più facile mantenere la mente stabile sul momento presente.

3. La Scrittura Come Forma di Meditazione

La scrittura non è solo una forma d’arte ma può diventare una importante tecnica per riprogrammare il subconscio come aiuto nel raggiungimento dei propri obiettivo. Bastano appena 5-10 minuti al giorno ed è molto efficace.

La premessa è semplice. Basta copiare a mano una serie di affermazioni, più e più volte. Questo costringerà il cervello a collocare quelle frasi come nuove abitudini. In una settimana, massimo due, vi troverete ad agire diversamente senza alcuno sforzo cosciente.

4. Partecipare a un Gruppo di Meditazione Mindfulness

Il gruppo di meditazione è uno strumento indispensabile per rimanere motivati e impegnati sulla pratica. Non solo si beneficia della meditazione in sé ma si avrà anche il supporto di altri meditatori.

Noi vi suggeriamo di cercare un gruppo di meditazione Mindfulness nella vostra zona di residenza e di frequentarlo con regolarità. Se non ce ne sono, createlo voi. È davvero semplice, tutto ciò di cui avete bisogno è un paio di persone con cui cominciare.

5. Approfondire la Pratica Meditativa

Vi permetterà di ottenere di più dai vostri sforzi. Ci sono diversi modi per imparare, ma probabilmente il più economico è attraverso un libro che spiega i principi e le tecniche e come applicarli. Sul mercato esistono molti buoni libri che guidano l’utente verso la meditazione consapevole. Ma approfondiremo il tutto nel prossimo paragrafo.

Libri sulla Mindfulness

meditazione mindfulnessIl primo libro che ci sentiamo in dovere di citare è senza dubbio Il Programma Mindfulness. Scritto da Bob Stahl ed edito da Essere Felici, si propone come un manuale di meditazione consapevole nel quotidiano. Indica, infatti, come trasportare la Mindfulness all’interno di tutte le attività che si svolgono tutti i giorni.

Il secondo libro a cui non è possibile rinunciare è un corso di 8 settimane che presenta la Mindfulness e spiega come praticarla. Si tratta di un vero e proprio best seller ed è stato scritto da Mark Williams, uno dei massimi esponenti della meditazione consapevole. Il libro si intitola Metodo mindfulness. 56 giorni alla felicità ed è possibile acquistarlo direttamente sullo store della Mondadori.

Il terzo e ultimo libro che vi proponiamo si intitola Quaderno di esercizi di Mindfulness di Ilios Kotsou. Edito da Vallardi non è altro che una raccolta di semplici esercizi per praticare la meditazione di consapevolezza. È adatto a chi conosce le basi della Mindfulness e vuole variare gli esercizi da fare ogni giorno.

Un Esercizio da cui Partire

mindfulness eserciziCome abbiamo ormai imparato, la Mindfulness si concentra sul respiro. Non perché ci sia qualcosa di speciale, ma perché la sensazione fisica del respiro è sempre lì e si può usare come un’ancora verso il momento presente. Quando la mente viene coinvolta in pensieri, emozioni, suoni, ecc. semplicemente basta tornare al respiro successivo. Ma vediamo un esercizio semplice da cui partire per praticare la Mindfulness.

  • Sedetevi comodi. Trovate un posto che vi dia una sede stabile, solida e confortevole.
  • Notate come si muovono le gambe. Se vi trovate su un cuscino, incrociate le gambe comodamente di fronte a voi. Su una sedia, invece, poggiate le piante dei piedi sul pavimento.
  • Raddrizzate la parte superiore del corpo ma non state rigidi. La colonna vertebrale ha una curvatura naturale, lasciate che la segua.
  • Notate ora come si muovono le braccia. Collocate la parte superiore delle braccia parallele alla zona superiore del corpo. Appoggiate i palmi delle mani sulle gambe o dove vi sentite più a vostro agio.
  • Ammorbidite lo sguardo. Lasciate che lo sguardo cada delicatamente verso il basso. Non è necessario chiudere gli occhi, potete solo lasciare che tutto ciò che appaia davanti ai vostri occhi sia lì, senza concentrarvi su di esso.
  • Sentite il respiro. Portate la vostra attenzione sulla sensazione fisica del respiro: l’aria in movimento attraverso il naso o la bocca, il salire e lo scendere della pancia o del petto.
  • Notate quando la mente vaga e si sposta dal respiro. È inevitabile, l’attenzione prima o poi si sposterà dall’attimo della respirazione verso altri lidi. Non preoccupatevi, è normale. Non dovete fermarvi o cercare di eliminare il pensiero. Quando notate che la vostra mente vaga, con dolcezza tornate a puntare la vostra attenzione sul respiro.
  • Siate gentili con la vostra mente. Come accennato nel punto precedente, la psiche vaga continuamente. Ed è del tutto normale. Ma invece di combattere con i vostri pensieri, cercate di osservarli senza reagire a essi. Basta rimanere seduti e prestare attenzione. Tornate alla respirazione senza alcun giudizio o aspettativa.
  • Quando vi sentite pronti, sollevate lo sguardo. Se gli occhi sono chiusi, apriteli. Prendetevi un momento e notate ogni suono dell’ambiente che vi circonda. Osservate come il vostro corpo si sente in questo particolare momento. Concentratevi sui vostri pensieri e sulle emozioni che state provando.

Siamo arrivati alla fine di questa guida tutorial che vi ha insegnato le basi della meditazione Mindfulness. Adesso è tutto nelle vostre mani e potrete regalarvi momenti di serenità e di pura consapevolezza, per stare bene ogni giorno tutti i giorni.

Meditazione Trascendentale: Cos’è?

Parliamo di una tecnica di meditazione che sta spopolando tra le più grandi star internazionali. E a ben ragione. La meditazione trascendentale, infatti, è molto semplice da praticare ed è considerata uno dei modi più naturali di portare la mente in uno stato di calma e riposo.

Si tratta di una tecnica che si pone l’obiettivo di evitare pensieri distratti e promuove uno stato di consapevolezza rilassata. Fondata in India, arriva negli Stati Uniti nel 1960 e in Europa più di recente.

I migliori effetti si vedranno praticando per venti minuti due volte al giorno ma approfondiremo la pratica nei paragrafi successivi.

Mantra Sì o No?

La meditazione trascendentale non è incentrata sul mantra. Il suo punto focale è orientato verso la trascendenza, ma questa comporta l’utilizzo di un mantra. Lo spiega meglio il maestro indiano Mahesh Maharishi Yogi che ha portato questa particolare tecnica nel mondo. Yogi afferma che il mantra è uno specifico pensiero o un suono che viene dato per scandagliare la fonte del pensiero e permettere alla coscienza di raggiungere la zona trascendente dell’essere.

Meditazione Trascendentale e Altre Tecniche di Meditazione: Qual è la Differenza?

meditazione trascendentale
La meditazione trascendentale si pone l’obiettivo di portare la mente in uno stato di calma e saggezza.

La meditazione fa parte di quelle pratiche per lo svago e il rilassamento. Così come lo sport e la lettura sono delle passioni che producono determinati effetti benefici su corpo e mente, la meditazione si concentra su determinati obiettivi e passaggi per raggiungere uno specifico stato mentale. E secondo la comunità scientifica, la meditazione trascendentale è unica per molti sensi.

In primis, attiva il cervello e lo fa funzionare come unità olistica. Questa particolare condizione è una caratteristica comune nelle persone che riferiscono di una performance di altissimo livello nel mondo del lavoro, nell’arte e nello sport. Un’altra caratteristica peculiare della tecnica trascendentale è che non vi è alcuna differenza tra le onde cerebrali di esperti e principianti. Infatti, gli effetti positivi della meditazione trascendentale sono evidenti già dalla prima sessione.

Durante la pratica, il soggetto si trova in una posizione comoda, con gli occhi chiusi e ripete un mantra in silenzio. Ricordiamo che un mantra è un suono privo di senso della tradizione vedica che viene assegnato al praticante da un istruttore certificato. Mentre si medita, il processo di pensiero ordinario viene ‘trasceso’, sostituito da uno stato di pura coscienza. In questo stato, il meditante raggiunge la quiete perfetta, il riposo, la stabilità, l’ordine e una completa assenza di confini mentali.

Inoltre, alcuni studi di importanza rilevanza scientifica hanno scoperto che una regolare pratica di meditazione trascendentale può ridurre il dolore cronico, l’ansia, la pressione alta e il colesterolo. Ma sono necessari ulteriori studi per poter affermare con assoluta certezza i benefici per il corpo. Alcuni ricercatori, infatti, affermano che la meditazione non è efficace come l’educazione alla salute per affrontare i problemi fisici più comuni. Ma sono concordi nel dire che la meditazione trascendentale è sicura e può sicuramente migliorare la qualità della vita.

Ciò che è certo è che la meditazione non deve essere utilizzata come unico trattamento per qualsiasi condizione di salute o in sostituzione di cure mediche convenzionali. È importante sapere che si tratta sì di un aiuto e di un supporto alle stesse, ma non solo, la meditazione trascendente è molto utile nel quotidiano per contrastare lo stress della vita di ogni giorno.

I Benefici per la Mente della Meditazione Trascendentale

meditazione trascendentale beneficiLa meditazione sta cominciando a essere considerata come parte di uno stile di vita sano e felice. Anche la medicina tradizionale è d’accordo nell’affermare che si tratta di un ottimo supporto contro lo stress e risulta essere un modo per connettersi con il proprio io interiore, con l’obiettivo di entrare in simbiosi con la propria mente e trovare la pace.

La meditazione trascendentale è una delle forme che sta spopolando in questo periodo. Questo perché permette di sentirsi meno stressati, più focalizzati sul momento presente e più in sintonia con il corpo e la mente.

C’è anche da considerare che sulla meditazione trascendentale in particolare sono stati condotti più di 350 studi scientifici i cui risultati sono molto promettenti. Qui di seguito vi elenchiamo i 6 maggiori effetti benefici per la mente che coinvolge anche il corpo, tutti scientificamente dimostrati.

Supporta l’Attività Fisica

La meditazione trascendentale aumenta l’energia e migliora la messa la fuoco, aiutando a dormire meglio durante la notte. Ma non solo, migliora la tolleranza al dolore. Lo dice uno studio del 2006 pubblicato sulla rivista NeuroReport: una più alta soglia del dolore significa maggiore resistenza fisica che si traduce in una prestazione migliore.

Un secondo studio del 2009, pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, ha condotto un esperimento e confrontato le onde cerebrali di atleti professionisti con quelle di soggetti praticanti la meditazione trascendentale. I ricercatori hanno trovato alcune somiglianze nel funzionamento del cervello in entrambi i gruppi. Ciò non significa che chi pratica questo tipo di meditazione arrivi a diventare uno sportivo di alto livello, ma che è possibile sviluppare tratti comuni con i migliori atleti e quindi avere prestazioni fisiche elevate che possono tradursi con il tempo e l’allenamento costante in professionismo.

Abbassa il Rischio di Malattie Cardiache e Ictus

Lo abbiamo accennato nei paragrafi precedenti, la meditazione trascendentale può abbassare la pressione sanguigna e diminuire il rischio di infarti e ictus. Lo conferma la scienza con uno studio datato 2012 pubblicato sulla rivista Circulation che spiega come la pratica rafforzi la comunicazione tra le diverse parti del cervello, riducendo così il rischio di Alzheimer.

Migliora la Produttività sul Lavoro

Numerose ricerche dimostrano che praticare con regolarità la meditazione trascendentale migliora la produttività e la creatività. Quindi, se state combattendo da molto alla ricerca di una soluzione per un problema sul lavoro o se avete bisogno di scovare nuove idee per un vostro progetto, prendersi il tempo di meditare ogni giorno può certamente contribuire a dare alla mente quella chiarezza di cui avete bisogno per abbattere quelle barriere mentali che vi impediscono di vedere la soluzione.

Aiuta a Perdere Peso

No, la meditazione trascendentale non può sostituirsi a una dieta equilibrata e al sano esercizio fisico. Quello che può fare, però, è offrire un degno supporto per aiutarvi a dimagrire. Come? Diminuisce i livelli di stress. In questo modo, si annulla la tentazione di cibo e il corpo non produrrà cortisolo (l’ormone dello stress), colpevole di rendere difficoltosa la perdita di peso.

Meditare con la pratica trascendentale aiuta a ridurre il desiderio di cibo, bilanciando lo stato fisico e mentale. In parole più semplici, si è più in sintonia con proprio corpo e si riesce a comprendere subito di che cosa ha bisogno, evitando di buttarsi a capofitto su quel barattolo di gelato, così invitante ma anche così dannoso per chi vuole dimagrire. Con il tempo si imparerà a distinguere tra il vero senso di appetito e la fame nervosa.

Migliora le Relazioni Sociali

Dai rapporti familiari agli amici ai colleghi di lavoro. La meditazione trascendentale contribuisce a rafforzare le relazioni sociali. Conosciamo bene la sua grande capacità di combattere la depressione e lo stress, ma qui c’è molto di più.

Uno studio pubblicato sull’Academy of Management Journal ha rilevato che i meditatori trascendentali apprezzano il prossimo più delle persone che non meditano. La particolare forma di meditazione rafforza le connessioni sinaptiche del cervello e aiuta a essere una persona paziente e un migliore ascoltatore. In sintesi, permette di scoprire il valore degli altri, migliorando di conseguenza le relazioni con il prossimo, chiunque esso sia.

La Meditazione Trascendentale fa Ringiovanire

Anche in questo caso non si tratta di arti magiche, non vi è alcun modo per invertire il processo di invecchiamento. Ma quello che può fare la meditazione trascendentale è portare le funzioni del corpo ai livelli di un modello di diversi anni più giovane rispetto all’età cronologica.

Lo spieghiamo meglio con una ricerca scientifica pubblicata sul Journal of Neuroscience che ha dimostrato come i soggetti con un’età media di 50 anni che hanno praticato la meditazione trascendentale per un periodo superiore ai 5 anni, hanno un’età biologica di 12 anni più giovane rispetto alla loro età cronologica. Un esempio pratico? Un meditatore di 55 anni di età ha una fisiologia di una persona di 43 anni.

Quanto Costa e Come Funziona un Corso?

Il prezzo della meditazione trascendentale varia da Paese e Paese, ma di solito raggiunge le centinaia di euro se non le migliaia. In Italia il sito ufficiale mette a disposizione due tipologie di borse di studio per studenti e disoccupati che, però, portano comunque il costo sui 350-500 euro. La cifra intera del corso si aggira sui 1.800 euro.

Sì, una tecnica di meditazione molto costosa ma ci sono dei motivi seri che incidono sul costo della pratica. Si tratta di un investimento utile che migliora la qualità della vita. Ecco perché.

La meditazione trascendentale, se praticata con regolarità, porta la mente e il corpo in uno stato di calma e saggezza naturale. E la calma ha un effetto ben collaudato sul sistema nervoso, gli permette di stabilirsi in uno stato di profondo riposo. Questo si traduce in automatico con bassi livelli di stress e una vita più serena.

Grazie a questa pratica meditativa, si inizia a sentirsi sempre più a proprio agio con se stessi (corpo e psiche) e spariscono le preoccupazioni riguardo ai molteplici progetti personali e ai piccoli grandi problemi della vita. Tutto tende a stare in equilibrio. E come la scienza ha ampiamente dimostrato, la meditazione trascendentale ha un forte impatto positivo sulla pressione sanguigna, sul sistema immunitario, sulle abitudini alimentari, su un buon riposo notturno, ecc.

Il benessere arriva come la nevrosi quotidiana inizia a diminuire. Di conseguenza, la mente sarà naturalmente più aperta, chiara e penetrante. Con la meditazione trascendentale gli artisti sono più creativi, gli studenti più capaci e più esigenti, gli uomini d’affari prenderanno decisioni più intelligenti e gli sportivi raggiungono il loro pieno potenziale. E tutto questo non lo diciamo noi, ma un centinaio di storie e testimonianze, nonché moltissime ricerche scientifiche condotte da istituti di estrema rilevanza.

E in tutto questo non vi è nulla di mistico, magico o religioso. Ma è un processo che passa soltanto dalla nostra mente.

Come si Pratica?

meditazione trascendentale corsoEsatto, la meditazione trascendentale non è una religione o una filosofia, non richiede alcuna modifica dello stile di vita. Ma a differenza di altre forme di meditazione, è una tecnica che richiede un corso di determinati passaggi accompagnati da un insegnante certificato. Non è possibile studiarla, impararla e praticarla da sé: occorre essere guidati da un professionista provvisto di certificazione.

L’insegnante presenterà informazioni di carattere generico sulla tecnica meditativa e sui suoi effetti nel corso di una conferenza introduttiva di 60 minuti la quale sarà poi seguita da una seconda di 45 minuti in cui verranno fornite informazioni specifiche. Le persone interessate a imparare la meditazione trascendentale sosterranno poi un colloquio che durerà dai 10 ai 15 minuti e da 2 ore di formazione personale. A seguito di una breve cerimonia, verrà fornito un mantra che non dovrà essere divulgato.

Seguiranno tre giorni con una o 2 ore di formazione. In queste sessioni l’insegnante spiegherà la tecnica in modo dettagliato, correggerà gli errori e fornirà informazioni sui vantaggi della pratica regolare. Nel corso dei mesi successivi, il professionista incontrerà i meditatori con regolarità per impostare la tecnica corretta.

Imparato come meditare, si pratica due volte al giorno per 15-20 minuti. Di solito si medita una volta al mattino prima di fare colazione e una volta la sera prima di cena.

Non viene richiesto alcuno sforzo fisico né contemplazione. Invece, viene detto di respirare normalmente e di concentrare l’attenzione sul mantra.

Per concludere, la meditazione trascendentale è la forma meditativa più studiata dalla scienza con benefici dimostrati per il corpo e per la mente. È bene dichiarare, però, che alcuni rapporti suggeriscono che questa pratica può causare un peggioramento dei sintomi in persone affette da determinate condizioni psichiatriche e può produrre una sensazione di disorientamento e stati d’ansia. Alcuni esperti ritengono, tuttavia, che la meditazione trascendentale aiuta effettivamente a combattere l’ansia. Il consiglio è quindi quello di consultare il proprio medico di base in caso di condizione mentale esistente, prima di cominciare il percorso meditativo. Infine, fate sapere al vostro insegnante di corso le vostre condizioni di salute: deve saperlo per potervi guidare al meglio.

10 Posizioni per Meditare

La meditazione è un’arte che ha delle regole tutte sue. Ma ognuno può, e deve, crearsi il suo spazio e il suo modo per sentirsi bene con se stesso. Perché è completamente inutile, e senza senso, cercare di meditare quando il fisico e la mente non collaborano.

Aspetta un attimo, ma non è a questo che serve meditare? Non meditiamo per unire il corpo e la mente in un benessere naturale che porta vantaggi nel tempo? Sì, ma dipende come lo fai.

Per questo motivo le posizioni per meditare sono fondamentali. Un principiante, per esempio, non riuscirà ad affrontare la posizione del Loto nei primi periodi, ma avrà bisogno di una posizione più soft e naturale che gli permette di godere a fondo dei frutti della meditazione.

Infatti, se solo la testa è pronta e concentrata ma il corpo non lo è, la meditazione non produrrà gli effetti sperati ma solo un gran fastidio agli arti. Se non si trova la produzione adatta, il dolore fisico domina i pensieri così intensamente da sopraffare i benefici per la mente post-meditazione. Tutto ciò a cui riuscirai a pensare sarà trovare immediato sollievo alle tue ginocchia e alla tua schiena.

Ma la meditazione è produttiva se sei rilassato e consapevole. E per riuscirci, devi stare comodo.

Posizioni per meditare: il significato spirituale

Le posizioni meditative sono una delle ragioni per cui alcune persone evitano la meditazione. La maggior parte, infatti, non riesce a posizionare le gambe per creare la figura del Loto, ma permettere che una posizione non consona a te ti impedisca di godere dei vantaggi della meditazione è un errore ancora più grande. Ci sono diverse posizioni per meditare molto comode e confortevoli, tutte con l’obiettivo comune di portarti verso la meditazione profonda.

Tutte le figure meditative hanno un tema comune tra di loro: posizione seduta dritta con colonna vertebrale non supportata e base stabile, a raffigurare un albero o una montagna. Qui dentro c’è un significato profondo che fa capire la potenza e la forza dell’individuo: io non sarò spostato, ecco che cosa vuol dire.

La seduta offre anche dei benefici più pratici, favorisce la circolazione del sangue e contribuisce a una postura corretta, anche se sappiamo ti è difficile da credere a causa del non supporto alla spina dorsale. Ma pensi che stravaccarti sul divano ti faccia sentire meglio? Al contrario di ciò che credi, stravaccarti è la cosa peggiore che puoi fare alla tua schiena. Questo perché i muscoli non devono lavorare troppo quando le vertebre sono ordinatamente impilate una sopra l’altra.

Infatti, se guardi con attenzione le posizioni per meditare delle più grandi tradizioni spiritual del mondo, scoprirai che tutte hanno un punto comune tra loro: la stabilità. Si ci siede su una base ampia, profondamente radicata a terra. Il corpo funge da collegamento tra cielo e terra e, per analogia, collega l’esistenza fisica con la dimensione sacra e spirituale dell’essere. E come ti abbiamo accennato nel paragrafo precedente, oltre all’aspetto spirituale, la posizione seduta per meditare conferisce anche alcuni pratici vantaggi per il corpo.

Allineando a colonna vertebrale e aprendo i canali che scorrono attraverso il centro del corpo, la seduta eretta favorisce la buona circolazione del sangue e dell’energia che, a sua volta, contribuisce a ripulire il corpo e la mente su ogni livello. Inoltre, risulta essere molto più semplice rimanere fermi per lunghi periodi in tale posizione. In caso contrario, nel corso del tempo, la gravità ha quella irritante abitudine di portare il corpo verso il basso, causando dolori e fastidi. Ecco perché la posizione per meditare per un neofita è senza dubbio la seduta eretta, capace di mettere in armonia con la natura.

Naturalmente, è sempre possibile appoggiarsi al muro, o almeno così si potrebbe pensare. Il corpo tende a spostarsi in una posizione concava nel momento in cui si appoggia, in ogni direzione, anche se si tratta di una percezione molto sottile. Il punto forte della meditazione è fare affidamento sull’esperienza diretta e non sulla dipendenza da supporto esterno. Questo perché quando ci si trova nelle posizioni per meditare corrette il corpo dice alla mente che è profondamente radicato a terra, aperto alle maggiori potenze del cosmo. Indipendente, ma strettamente connesso alla vita.

Cerca la tua posizione per meditare

posizioni per meditare
Posizioni per meditare semplici da mettere in pratica per tutti.

Proprio come un albero ha bisogno di radici profonde per non crollare su se stesso durante la crescita, così anche tu avrai la necessità di trovare posizioni comode per meditare che si concentrino sulla parte inferiore del corpo. Questa posizione deve sostenerti per un tempo definito che varia dai 5 ai 15 minuti o anche di più.

I meditatori più esperti hanno creato nel tempo diverse posizioni per meditare che sono entrate di diritto nella tradizione meditativa in quanto sembrano funzionare molto bene per la stragrande maggioranza delle persone. Anche se dall’esterno possono apparire differenti tra loro, tali posizioni hanno in comune l’inclinazione del bacino in avanti che accentua la naturale curvatura della parte bassa della schiena.

In questo articolo corposo vogliamo offrirti una serie di posizioni meditative, dalla più semplice alla più complicata, anche se la facilità delle figure dipende più che altro dal tuo corpo e dal grado di flessibilità. Per esempio, alcune persone si trovano molto bene con la posizione del Loto che, anche se di difficile realizzazione, ha alcuni indubbi vantaggi. Ma ecco quali sono le migliori posizioni per meditare.

1. Seduti su una sedia

Il trucco per meditare su una sedia sta nel posizionare i glutei un po’ più in alto delle ginocchia per portare il bacino in avanti e aiutare a mantenere la schiena dritta.

Prendi una sedia in legno da cucina, meglio se imbottita. Se non la hai, puoi mettere un piccolo cuscino al di sotto dei glutei.

2. In ginocchio

È una tecnica e una delle posizioni per meditare molto popolare tra l’Egitto e il Giappone tradizionale, dove viene chiamata seiza.

Può essere difficoltosa e poco confortevole se non si ha un sostegno adeguato. Metti un cuscino sotto i glutei e tra i piedi. È anche possibile utilizzare un banco di legno appositamente progettato, preferibilmente accompagnato da un morbido cuscino tra te e il legno. In caso contrario, i glutei potrebbero formicolare.

3. Posizione seduta

È una posizione non consigliata per una meditazione di lunghi periodi, perché non è molto stabile e non supporta la spina dorsale.

Basta sedersi su un cuscino con le gambe incrociate. Le ginocchia non devono toccare il pavimento e la schiena deve essere morbida ma dritta.

È possibile stabilizzare la posizione mettendo dei cuscini sotto le ginocchia. Gradualmente, si diminuisce l’altezza dei cuscini, come i fianchi offrono più flessibilità (questo naturalmente accadrà nel corso del tempo). Quando le ginocchia toccano terra, è il segnale che sei pronto per affrontare la posizione birmana o del Loto di cui parleremo in modo più approfondito nei paragrafi successivi.

Si tratta di una posizione per meditare che può essere una valida alternativa a breve termine per chi non può gestire le altre raffigurazioni, per chi non può stare in ginocchio a causa di problemi di salute e per chi non vuole sedersi su una sedia per un qualsiasi motivo.

4. Posizione birmana

È utilizzata in tutto il Sud-Est asiatico. Consiste nel posizionare entrambi i polpacci e i piedi sul pavimento, uno di fronte all’altro. Anche se meno stabile rispetto alla posizione del Loto, è molto più semplice da gestire, soprattutto per chi si avvicina per le prime volte alla meditazione.

Piega una gamba al ginocchio, in linea con la coscia, prima di ruotare la coscia verso il lato. Altrimenti, si rischia di farsi male al ginocchio che viene flesso in una unica direzione, a differenza del giunto sferico e alla cavità dell’anca che possono servirsi di una gamma completa di movimento.

5. Posizione del Loto

posizioni meditazioneÈ considerata una delle posizioni per meditare per eccellenza. Viene utilizzata in tutto il mondo da migliaia di anni ed è la più stabile di tutte le figure.

Glutei sul cuscino e piede sinistro sopra la coscia destra, piede destro sopra la coscia sinistra. Si consiglia di alternare le gambe in modo da distribuire la pressione in maniera uniforme.

La posizione del Loto si suddivide in altre due versioni: il mezzo Loto e il quarto di Loto. Vediamole entrambe.

6. Mezzo Loto

è più semplice da eseguire rispetto al Loto completo.
Con i glutei su un cuscino, metti un piede sulla coscia opposta e l’altro sul pavimento sotto la coscia opposta. Assicurarsi che entrambe le ginocchia tocchino il pavimento e la colonna vertebrale non si inclini su un lato.

Per distribuire la pressione sulla schiena e sulle gambe, ricordarsi di alternare gli arti inferiori. In altre parole, la gamba sinistra sulla coscia e la destra sul pavimento, poi quella destra sulla coscia e la sinistra sul pavimento.

Nella posizione del mezzo loto entrambe le ginocchia dovrebbero toccare il pavimento.

7. Quarto di Loto

esattamente come il mezzo Loto con la differenza che il piede poggia sul polpaccio della gamba opposta invece che sulla coscia.

8. L’Astronauta

In sostanza, si tratta di una posizione seduta invertita. Invece di poggiare la schiena contro una sedia, si ci trova sul pavimento con le gambe supportate dalla sedia.

Metti un cuscino sotto la testa per dare al collo un po’ di supporto e appoggia le mani sui lati.

Non è difficile capire perché questa particolare posizione per meditare si chiami Astronauta. Sembra, infatti, che si sia pronti a decollare verso le lontane stelle. E in fondo, non è ciò che accade durante la meditazione, quando i pensieri vagano dentro e fuori la nostra coscienza, proprio come le stelle nel cielo notturno?

9. Il Cadavere

Sì, il nome è tutto un programma, ma vi assicuriamo che non è così male come si creda. È la posizione che porta al sonno più delle altre, ma ciò non significa che non valga la pena fare un tentativo. Il Cadavere è una figura estremamente delicata per la schiena ed è molto utile per chi ha problemi nel sostenere una delle posizioni per meditare eretta. È semplice da mettere in pratica ed è adatta anche alla meditazione guidata con l’obiettivo di scansionare il corpo e visualizzare la luce pura.

Per assumere questa posizione, devi semplicemente sdraiare la schiena contro una superficie piana orizzontale, che sia un pavimento o un letto non fa alcuna differenza. Appoggia le mani sui lati con i palmi rivolti verso l’alto (se preferisci, va bene anche il palmo rivolto verso il basso). I piedi devono allargarsi per raggiungere lo spazio delle spalle.

È consigliabile togliersi le scarpe e i calzini durante la realizzazione della figura e utilizzare una coperta per tenersi al caldo, quando necessario.

Posiziona un cuscino sotto la testa per sostenere il collo e, in caso, mettine un altro anche sotto le ginocchia per mantenere la curva naturale della parte bassa della schiena. È inoltre possibile aggiungere un piccolo asciugamano arrotolato sotto l’incurvatura della schiena per un ulteriore sostegno.

Se notate che vi addormentate spesso, è probabile che questa figura sia troppo comoda per te. Il consiglio è provare una delle altre posizioni per meditare che vi abbiamo consigliato e scegliere quella che ti tiene sveglio e comodo al tempo stesso.

10. L’Albero

In questa posizione è sufficiente mettersi a proprio agio con una mano appoggiata leggermente sopra l’altra, entrambe rivolte verso l’alto. Fissa lo sguardo verso il basso per mediare sui tuoi respiri. Non muovere il corpo e non oscillare.

Grazie alla sua facilità di realizzazione, è possibile utilizzare questa figura meditativa quasi ovunque. In coda alle poste, in autobus, in treno, in ufficio, ecc. sarai meno ansioso e comincerai a godere di questi prima fastidiosi momenti di attesa.

posizioni meditativeCome hai potuto vedere, sono molte le posizioni per meditare che ti possono offrire tutto ciò di cui hai bisogno, dal comfort alla flessibilità al supporto per la schiena. Alcune sono più comode di altre e più semplici da realizzare, ma tutte sono improntate sul benessere sia fisico che mentale, con l’obiettivo di donarti una vita più serena e una forte e sviluppata consapevolezza di pensiero.

Tutto quello che dovrai fare è imparare a capire qual è la posizione per meditare che fa al caso tuo e iniziare, così, il tuo percorso personale che ti porterà a vedere la vita in modo diverso.

3 Tecniche di Respirazione Validate dalla Scienza

Quando sei preso dalle tue emozioni, che siano esse dettate dalla rabbia, dalla delusione o dalla felicità, il tuo modo di respirare è sempre quello che ne paga le dovute conseguenze.

Se ci fai caso, infatti, durante il moto di sensazioni forti, sia positive che negative, tendi a non riuscire più a controllare la respirazione. Puoi notare, quindi, il tuo petto sollevarsi e abbassarsi a ritmi di frenesia assoluta, un aumento dello stato di ansia e una strana confusione che aleggia nel cervello.

È normale, non preoccuparti. Ma perché?

Qualsiasi sia la causa scatenante di tutto questo, esistono delle tecniche di respirazione che ti permettono non solo di riprendere la calma necessaria per ragionare con lucidità, ma anche di rilassarti e di goderti del tempo in assoluta armonia con te stesso.

Questo tipo di esercizi sono atti a coinvolgere ogni parte del tuo corpo e della tua mente per farli funzionare al meglio delle loro potenzialità. Ma non solo. Sono persino in grado di abbassare la pressione del sangue e di incrementare i tuoi livelli di relax per far fronte agli eventi più stressanti della vita.

E la scienza che cosa dice?

Gli effetti delle tecniche di respirazione durante uno stato di ansia non sono ancora stati studiati in maniera approfondita, ma molti ricercatori le suggeriscono, invece, per migliorare il senso di autostima e per entrare nello stato zen durante una seduta di yoga.

Sono esercitazioni che puoi fare dovunque tu desideri, qui ti mostro i tre metodi scientificamente provati che possono aiutarti a condurre una vita meno ansiosa.

Tecniche di Respirazione Scientificamente Approvate

1. Respirazione Addominale

yoga-e-meditazioneÈ uno degli esercizi più utili da fare prima di un esame o di un qualsiasi evento stressante, ma non il più semplice. Ci spiega come funziona la dottoressa Alison McConnell, nota istruttrice di yoga che ha pubblicato numerosi studi scientifici nel campo della meditazione.

A contrario delle aspettative, quelli sovra citati sono momenti in cui il tuo corpo e la tua mente risultano essere caricati da un elevato stress e questo potrebbe portarti a non essere in grado di compiere una respirazione completa, perché non riesci a controllarla per il meglio.

Tendi, perciò, a un respiro frenetico, pulsante, che non ti calma e ti provoca soltanto più ansia. Prima di cominciare l’esercitazione viene quindi consigliato di aiutare la tua psiche a entrare nella modalità di rilassamento: chiuditi in una stanza dall’illuminazione soave e goditi il profumo di alcune candele agli oli essenziali per un’atmosfera tutta dedita al relax.

Procedimento: porta una mano sul petto e l’altra poggiala bene sulla pancia. Chiudi la bocca e concentrati nel prendere un bel respiro profondo con il naso. Apri il diaframma (mi raccomando, fermo con il petto, focalizza l’attenzione solo ed esclusivamente sul diaframma) e fai entrare l’aria nei polmoni.

Vai avanti per circa 10 respiri lenti al minuto ed esegui l’esercizio ogni giorno per otto settimane. Questo ti porterà a ridurre di molto la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna in maniera tale da riportarle ai livelli di normalità.

A supporto della validità di questa tecnica di respirazione viene un recente studio italiano, condotto da dei ricercatori della nota Università di Camerino. Si tratta del primo studio che analizza gli effetti della respirazione diaframmatica sui livelli di stress e i risultati ottenuti sono molto incoraggianti.

Lo studio si è così sviluppato: i ricercatori hanno coinvolto 16 atleti e li hanno suddivisi in 2 gruppi. Prima di una gara in bici molto stressante, della durata di 24 ore, tutti gli atleti si sono ritirati in un luogo tranquillo.

Quelli del primo gruppo hanno praticato un’ora di respirazione diaframmatica nel modo sopra illustrato, mentre gli atleti appartenenti al gruppo di controllo hanno passato quello stesso tempo leggendo.

Al termine della gara gli scienziati hanno rilevato negli atleti che avevano praticato la respirazione diaframmatica, a differenza degli altri, una diminuzione dei valori di cortisolo (ormone dello stress) e un aumento dei valori di melatonina (antiossidante).

In generale quindi la tecnica praticata aveva indotto uno stato di rilassamento e un aumento delle difese antiossidanti.

2. Rilassamento Progressivo

Ne abbiamo parlato in abbondanza in un articolo precedente dove ti ho mostrato come il training autogeno, o rilassamento progressivo, sia efficace secondo le ricerche effettuate in studi selezionati.

La sua efficacia è maggiormente dimostrata quando questa particolare tecnica di respirazione viene svolta in un ambiente tranquillo, sereno e ricco di pace. Lo puoi fare benissimo in casa, seduto di fronte a una scrivania e persino in palestra; l’importante è trovarti in un luogo in cui puoi mantenere alta la concentrazione, qualsiasi cosa tu stia facendo.

Procedimento: per mitigare e sciogliere la tensione dalla punta dei capelli fino alle dita dei piedi, chiudi gli occhi e focalizza la tua totale attenzione sul rilassamento dei muscoli. Ogni gruppo di massa muscolare deve essere messo sotto tensione e poi lasciato andare in un periodo di tempo che varia dai due ai tre secondi ciascuno.

Comincia dalla parte inferiore per poi passare alle ginocchia, alle cosce, ai glutei, al petto, alle mani, al collo per terminare poi con ogni singolo muscolo facciale, occhi compresi. Il tutto va eseguito mantenendo una respirazione controllata, profonda e lenta.

Se ti trovi in difficoltà e non riesci a gestire entrambe le cose, non andare in panico ma respira con il naso come suggerisce la dottoressa Patricia Farrell nel suo sito internet ufficiale che funge da archivio per tutto il materiale e gli studi a cui dedica la maggior parte del suo prezioso tempo.

La Farrell informa che usare il setto nasale sia molto utile, perché ti consente di non preoccuparti di aprire e chiudere la bocca, ma tende a spostare l’attenzione soltanto sul rilassamento muscolare progressivo.

3. Respirazione di Base Consapevole: Tecniche di Respirazione Pranayama

respirazione-pranayamaÈ una delle tecniche di respirazione più conosciute negli addetti ai lavori del settore dello yoga, ma cerchiamo di capire in che cosa consiste e, soprattutto, che tipo di benefici comporta sul nostro essere.

Gli esperti di yoga sostengono da sempre che la Pranayama sia un’attività preziosa per la salute generale e il benessere interiore. Eppure questa disciplina viene spesso e volentieri lasciata in disparte anche dalla scienza in favore della più nota a livello scientifico tecnica Asana.

La tecnologia, però, non serve solo a mantenere i contatti con persone di tutto il mondo e a distrarci con i social network, ma viene usata in particolar modo dagli studiosi che, giorno dopo giorno, tentano di fornire risposte sempre più corrette e approfondite riguardo determinati argomenti.

In questo caso, proprio grazie a strumenti di elevata competenza e funzionalità, gli scienziati sono riusciti a comprendere quanto i più grandi esperti di yoga avessero ragione sulla Pranayama, confermandone così i suoi effetti benefici sull’intero organismo e sulla mente umana.

Lo dimostra uno studio indiano pubblicato nel giugno 2014 sul Journal of Recent Trends in Science and Technology che chiarisce come la Pranayama sia strettamente correlata alla diminuzione dello stato d’ansia nelle persone.

Procedimento: puoi fare il tuo esercizio dove vuoi e quando vuoi. Tutto quello che devi fare è respirare attraverso le vie nasali e lasciarti trasportare da essa. Non forzare e non cercare di farla durare meno o più a lungo. Solo, lasciati andare e non pensare ad altro per circa due-tre minuti.

Suoni Binaurali: la Bufala Spiegata Passo Passo

Ad oggi, la forma più conosciuta, discussa, chiacchierata (ma, vedremo, non la più efficace) dei metodi per migliorare la meditazione e i suoi effetti sulle onde cerebrali, è quello dei “suoni binaurali” o “battiti binaurali”.

C’è sempre stata molta curiosità a riguardo delle tecnologie in grado di modificare gli stati di coscienza e alle tecniche al servizio della crescita personale.

Nei primi anni 2000 si era diffusa una vera e propria moda di usare appositi audio mp3 da ascoltare per raggiungere più o meno qualsiasi risultato. Era esploso anche il fenomeno i-Doser, una “droga udibile” che per un breve periodo ha fatto credere di avere gli stessi effetti delle droghe chimiche “tradizionali”. Ovviamente era una bufala!

Ancora più indietro nel tempo possiamo trovare già decine di studiosi, stranieri e italiani, che proponevano i loro rilassamenti accompagnanti da questi suoni binaurali.

I suoni binaurali sono diventati molto popolari nel corso degli anni, tanto che per molte persone l’idea di rilassamento e meditazione è inseparabile da queste tecniche.

Si tratta di un mito diffuso e fuorviante secondo il quale i battiti binaurali e i diversi prodotti che si basano su questa tecnologia, siano un metodo efficace per migliorare la mente e le sue prestazioni globali.

In realtà non c’è nulla di scientifico in queste credenze, non ci sono “avanzatissime tecnologie” in grado di farci entrare per magia in stati di consapevolezza alterata.

La meditazione scientifica moderna si ispira ad antichissimi principi della meditazione che non contemplano di certo i suoni binaurali. A quanto pare la migliore pratica di rilassamento e meditazione non ha bisogno di questi artifici uditivi tecnologici che, anzi, potrebbero addirittura ostacolarla. Vediamo perché.

Che Cosa Significa Davvero Meditare?

Meditare significa portare un certo tipo di attenzione alla realtà che ci circonda e alla realtà fattuale dei tuoi pensieri. L’obiettivo non è quello di distaccarti dalla realtà per rilassarti o per entrare in una sorta di trans piacevole. Si tratta semplicemente di allenare la consapevolezza a restare nel presente in modo intenzionale, senza giudicare e senza aspettative.

Queste sono le basi di ogni principio di meditazione che ci sia stato tramandato, come anche di molte pratiche ipnotiche e terapeutiche.

Definiamo i Suoni Binaurali

I suoni binaurali si sono sviluppati per alterare lo stato di coscienza e portarlo ad un livello di funzionamento più dissociato.

La teoria si basa sulla risonanza, un fenomeno fisico-acustico che avviene tra corpi che vibrano tra di loro: presi tre corpi che vibrano a frequenza diverse, posti vicini tra loro tenderanno a raggiungere una frequenza media della loro vibrazione, influenzandosi vicendevolmente.

Questo fenomeno ha molto a che fare con il funzionamento del cervello, ma siamo sicuri che possa davvero aiutarci nella meditazione, così come ci viene decantato dai sostenitori dei suoni binaurali?

Come si può intuire da quello che è stato scritto più sopra, la risposta è no! La meditazione è un esercizio prima di tutto di attenzione che, come effetto collaterale, può farti sentire rilassato e rigenerato.

meditazione

L’idea dei suoni binaurali che, entrando dalle nostre orecchie e combinandosi nel cervello dovrebbero sincronizzarsi in una frequenza assimilabile con quelle delle onde alpha, è un po’ come dire che ascoltando della musica heavy metal ci si eccita e ascoltando della musica più tranquilla e lenta ci si tranquillizza.

Questo esempio è vero, ma siamo sicuri che per lo stesso meccanismo sia possibile essere indotti ad uno stato di meditazione?

La risposta è dubbia per diversi motivi, primo tra tutti il fatto che la nostra scatola cranica vibra a frequenze molto diverse, e mentre la parte frontale può essere in beta, quella occipitale può essere in alpha e quelle temporali ancora in un‘altra frequenza.

Attenzione, non si sta affermando che la tecnologia, i suoni e la musica non possano aiutare la tua seduta di meditazione o a rilassarti, ma solo che le teorie riguardanti i suoni binaurali fanno acqua da tutte le parti.

L’ipotesi della risonanza binaurale viene smentita dall’esperienza quotidiana: prendendo ad esempio le vibrazioni prodotte da un aereo di linea, ai passeggeri in viaggio, secondo le proprietà binaurali dovrebbe esplodere il cervello.

Anche il computer che stai usando in questo momento vibra, il processore raggiunge frequenze altissime, ma non modifica assolutamente il tuo stato di coscienza.

Banalizzando, c’è un esempio in cui un suono può perturbare il mio stato di coscienza, come ad esempio il suono di schiamazzi notturni dei vicini di casa. Ma in questo caso l’alterazione non avviene con i meccanismi proposti dai sostenitori dei battiti binaurali.

Perché Sono Così Diffusi gli Audio Binaurali Per la Meditazione?

  1. Per pura moda
  2. Per aumentarne il valore percepito di un prodotto di rilassamento
  3. Per la tendenza naturale umana a volere tutto, subito e senza sforzo

Se viene detto che per raggiungere alti livelli di meditazione occorrono anni di allenamento, e che non ci sono scorciatoie, questa informazione può frenare l’entusiasmo.

Se invece ci viene proposto un audio ad alta tecnologia per il rilassamento che ti permette con un paio di cuffie di raggiungere gli stessi risultati dei monaci tibetani, allora decantiamo il metodo formidabile.

Come diceva Italo Calvino: “Diffidate da tutto quello che è facile

Insomma, non esiste ancora una “tecnologia” che si possa sostituire alle pratiche della sana meditazione che ci sono state tramandate per millenni.

Serve esercizio, dedizione e motivazione per raggiungere i migliori risultati sulla capacità di focalizzare la nostra mente.

Nessun dispositivo tecnologico è, per ora, in grado di sostituirsi a tutto questo.