Nella frenesia del mondo contemporaneo, la meditazione è un modo per fuggire dallo stress quotidiano, per riprendere contatto con se stessi e con il proprio io più profondo, ma anche per trovare una nuova dimensione in cui rifugiarsi nei momenti più pesanti.

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Esistono molte tradizioni meditative, alcune antichissime. In questo quadro, la meditazione buddista è senz’altro una delle pratiche più diffuse, alla quale oggi si avvicina sia chi desidera abbracciare in toto la cultura buddista, sia chi cerca un modo per migliorare il proprio stato di benessere e allontanare lo stress della vita quotidiana.

Praticata secondo le indicazioni dei maestri di questa millenaria disciplina, la meditazione buddista può fare anche di più: porta verso una maggiore consapevolezza di se stessi e del mondo.

Cos’è la meditazione buddista

La pratica nota come meditazione buddista si rifà, come da nome, alla tradizione del buddismo e ha come scopo ultimo lo sviluppo mentale, ossia il raggiungimento di quello stato che viene definito illuminazione.

Questo cosa significa? In sostanza la meditazione consente di trasformare le informazioni che affollano la vostra mente in esperienza. La meditazione a un primo livello permette dunque di calmare la mente, di svuotarla e di mantenerla fissa in un punto, lasciando da parte tutti i pensieri, le preoccupazioni, le ansie che quotidianamente vi affliggono.

Si tratta di imparare a mantenere le distanze da quello che vi circonda, esercitandovi a fissare l’attenzione su qualcosa di specifico, come ad esempio la respirazione, o una parte specifica del proprio corpo. Questa prima fase è detta shamata e rappresenta la base per accedere a pratiche più complesse e profonde.

Si passa quindi al secondo livello di meditazione, detto vipassana, che punta alla percezione diretta della mente, che vi porta alla sua comprensione profonda. Si tratta naturalmente di tecniche che, per essere acquisite, necessitano di lunghi tempi e di tanto esercizio, ma che mostrano i propri effetti positivi già dalle prime sedute.

La meditazione secondo il Buddismo

Parlare di meditazione nell’ambito del buddismo significa addentrarsi in quella pratica nota come Meditazione di Visione Profonda, che permette di comprendere la natura di se stessi e del mondo in un modo più reale di quanto ci permettano di fare i sensi o la mente razionale

Parliamo quindi di una conoscenza diretta della vita, fatta attraverso l’esperienza interiore. Ciò porta gradualmente a raggiungere uno stato di calma (samatha) attraverso l’attenzione prolungata (vipassana) che si raggiungere con la riflessione e l’utilizzo di pratiche mentali ben specifiche. In quest’ottica, il senso di benessere che rende oggi la meditazione tanto in voga non è che una conseguenza, un effetto secondario: secondo la tradizione buddista, lo scopo della meditazione è la conoscenza. La meditazione buddista porta a provare un senso di agio rispetto a quello che si ha intorno, finché non si riesce a sentire come familiare la mente che medita.

Storia e origine della meditazione buddista

La meditazione buddista è una disciplina che trae origine dalle pratiche di una delle religioni più antiche nonché maggiormente diffuse nel mondo: il Buddismo. Essa rappresenta il secondo dei tre addestramenti superiori di questa religione, insieme alla saggezza e all’etica.

Il buddismo nasce dagli insegnamenti di Siddhartha Gautama, chiamato il Buddha o l’Illuminato, nonché figlio del re Suddhodana, che visse nella seconda metà del 500 a.C. Egli trascorse la giovinezza nel lusso, grazie alla posizione del padre, ma il proprio percorso di vita lo portò a concludere che la vita fosse fatta di sofferenza inevitabile. Per questo rinunciò agli agi, dedicandosi all’ascetismo. Tale pratica tuttavia non gli portò alcun giovamento, tanto che decise di intraprendere una strada tutta propria.

Si sedette quindi sotto un fico sacro, detto oggi Albero della Bodhi, dove decise di meditare in stato di immobilità, alla ricerca della Verità. Ottenne così l’illuminazione, dopo tre giorni e tre notti. Rimase poi ancora a lungo in quel luogo, ovvero per sette settimane. Quell’esperienza, si racconta, fu quella che gli fece aprire la mente. Iniziò così a viaggiare e a insegnare la propria dottrina nella pianura del Gange, riuscendo a raccogliere discepoli da ogni popolazione e ogni casta.

Si fece chiamare Buddha, che significa Risvegliato. Tuttavia, poiché ognuna delle diverse correnti buddhiste riconoscono che esistono altri Buddha oltre a quello storico, esso viene indicato come Gautama Buddha o Buddha Śākyamuni.

I benefici della meditazione buddista

La meditazione buddista è una pratica che apporta una serie di benefici, i quali ricadono poi positivamente sul corpo nel suo insieme, ma anche sulla mente. Innanzitutto vengono sviluppate qualità importanti, come la pace interiore, la concentrazione, la compassione, la saggezza e l’amore, a discapito di sentimenti negativi come odio, invidia e narcisismo.

Secondo i principi della meditazione buddista, l’essere umano tende a vivere in uno stato di perenne insoddisfazione e infelicità, di cui deve liberarsi attraverso la pratica dell’auto-osservazione, che consiste nello scavare dentro di sé in profondità, fino ad arrivare ad un livello di comprensione superiore.

Praticare la meditazione buddista vi consentirà quindi di dare il via a un processo di grande comprensione della natura umana, grazie a una liberazione della propria mente da tutte le sovrastrutture e i preconcetti.

Durante questa pratica le funzioni corporee e i processi metabolici rallentano: il ritmo del respiro e quindi il consumo di ossigeno, il fabbisogno energetico diminuisce e il corpo si rilassa progressivamente. Ciò ricade positivamente sul sistema psicosomatico, che subisce variazioni elettrofisiologiche, come ad esempio, negli stadi iniziali, l’induzione di onde Alfa nel cervello, e in quelle più avanzate di onde Theta, che sono quelle che caratterizzano anche i primi stadi del sonno. Dunque i benefici della meditazione buddista riguardano anche la salute individuale del corpo e della mente di chi decide di praticarla.

Queste particolari alterazioni del sistema psicosomatico spiegano anche perché la meditazione è considerata un valido rimedio per tenere sotto controllo i sintomi dell’ansia.

Dal punto di vista emotivo, la meditazione aiuta inoltre a sviluppare la capacità di provare empatia, dalla quale deriva un generale stato di maggiore benessere, derivante dall’accresciuta capacità di comprendere l’animo umano e le emozioni del prossimo.

La meditazione buddista e i mantra

La filosofia buddista è strettamente legata all’utilizzo dei cosiddetti mantra, che vengono utilizzati nella vita quotidiana per liberarsi dalle angosce e dalle sofferenze. I mantra tibetani si riferiscono a Bodhisattva (ossia esseri viventi destinati a ricevere l’illuminazione, secondo la credenza buddista) specifici, che attivano delle caratteristiche particolari in chi li recita.

L’origine del termine mantra è sanscrito ed è composto dalle due parole man, che significa pensare, riferito allo spirito, e tra, che significa agire o proteggere. Il mantra è quindi, letteralmente, un “pensiero che offre protezione”. Esso va recitato durante la meditazione per ottenere vari benefici, in primis quello di liberare la mente rendendo così la pratica più efficace. Al mantra viene infatti attribuito il potere di migliorare l’esistenza ed ottenere benessere. Vi sono mantra più brevi, altri lunghi e composti da diverse parole.

Il mantra: non solo parole

Il mantra non è solo una formula verbale da recitare durante la fase di meditazione, ma un suono le cui vibrazioni agiscono infondendo serenità, consentendo di accedere a una dimensione spirituale più ampia. Dunque il mantra assume una particolare importanza nell’ambito della meditazione buddista, favorendo la concentrazione che, soprattutto all’inizio, non è facile da mantenere per lungo tempo.

Secondo gli esperti della meditazione, dunque, il sostenere per lungo tempo una determinata vibrazione sonora porta alla trasformazione, sebbene temporanea, della natura del corpo e della mente. Questo perché il suono, così come il ritmo e le parole in generale, hanno effetti profondi sui pensieri e sulle emozioni, ma anche sul corpo. Il mantra, nella meditazione buddista, è quindi uno strumento della mente, che consente di produrre stati della coscienza alterati.

Come funziona il mantra nella meditazione

Considerando che le tecniche della meditazione prevedono una concentrazione univoca su un solo oggetto, il mantra è un ottimo alleato in questo processo: se prestate grande attenzione al vostro mantra, lasciate fuori tutto il resto, che siano ricordi, sensazioni o pensieri sparsi. Il mantra aiuta a portare la concentrazione su di sé, escludendo di fatto il mondo esterno.

Dunque un solo pensiero che dona pace e consapevolezza consente di raccogliere l’attenzione, rendendola più potente. Il vantaggio del mantra, rispetto ad altre pratiche come il respiro o la visualizzazione, è che riesce a sostituire i discorsi interiori, che sono solitamente la forma più sostanziale del pensiero cosciente e che sono la principale forma di distrazione durante la meditazione buddista.

Come scegliere un mantra per la meditazione

La scelta del mantra per la meditazione dipende soprattutto dal tipo di approccio che si vuole avere con la pratica della meditazione: spirituale o laico. Vi sono tuttavia anche dei mantra universali, che vanno bene per ogni tipo di meditazione.

Nell’approccio laico, la meditazione è semplicemente uno strumento che consente di migliorare la propria salute, le prestazioni della mente, di rilassarsi e di ottenere un processo di crescita personale. In questi casi è meglio scegliere un mantra nella propria lingua: o una singola parola, oppure una frase che volete incidere nella vostra psiche. Naturalmente deve avere un significato preciso, rappresentare qualcosa di voi o qualcosa a cui volete essere maggiormente connessi, che sia la libertà, il coraggio, la pace o altre caratteristiche.

Importante è che il suono della parola che sceglierete risulti piacevole alle vostre orecchie e risuoni dentro di voi durante la meditazione: per capirlo sarà sufficiente che proviate a ripeterlo per un po’, osservando che tipo di effetto vi fa. Una volta che avrete scelto il vostro mantra ideale, sarà opportuno che manteniate sempre lo stesso, durante ogni pratica successiva.

Nell’approccio spirituale, il procedimento di scelta sarà diverso. Si dovrà tenere conto del fatto che ogni parola contiene un’energia propria e che quindi avrà un diverso potere. Sarà quindi meglio, in questo caso, scegliere un mantra tradizionale, di quelli utilizzati già nei secoli passati dai ricercatori spirituali. Sempre per lo stesso motivo è consigliabile utilizzare la parola o la frase nella sua lingua originaria. In questo tipo di approccio avrà grande importanza anche la pronuncia corretta e il tono con cui ripeterete il mantra, per ottenere la giusta efficacia.

Tenete sempre in mente che il mantra è una sorta di chiave che apre la porta a un determinato stato di coscienza e che quindi nella meditazione buddista sarà un preziosissimo alleato.

Come meditare con i mantra

Ma come effettuare questo tipo di meditazione?

La pratica meditativa ha inizio nello stesso modo, sia che decidiate di recitare un mantra, sia che ne facciate a meno: la posizione deve essere seduta, mentre la postura da mantenere deve essere il più possibile dritta. Una volta raggiunto il giusto stato di concentrazione si può iniziare a recitare il mantra, scegliendo come farlo in base al risultato che si vuole ottenere: per ricaricarvi di energie dovrete recitarlo rapidamente, mentre per calmare la mente dovrete scandirlo con lentezza, sebbene con una ripetizione costante.

La velocità ovviamente varia anche sulla base della lunghezza di quello che si deve recitare: un mantra corto spesso dovrà essere ripetuto con maggiore lentezza rispetto a uno lungo. Dovrete comunque fare diverse prove, per capire quale sia la velocità e l’intonazione migliore e che più si adatta alle vostre esigenze. Ricordate che la ripetizione del mantra vi deve divenire naturale, senza richiedere l’attenzione da parte della mente razionale.

Fate attenzione anche al volume, specialmente se avete una mente molto rumorosa: in questi casi meglio recitare il mantra a un volume più elevato, in modo da renderlo più incisivo. Se avete invece una mente tranquilla, potrete recitare il mantra anche a bassa voce, quasi come un suono ad alta frequenza, tanto da farlo diventare quasi una vibrazione sonora.

Non dimenticate la respirazione: durante la meditazione buddista sarà infatti importante sincronizzare il mantra con il vostro respiro. Per riuscirci, cercate di inspirare ed espirare mentre lo pronunciate. Se è corto, potete ripeterlo una volta mentre inspirate e un’altra mentre espirate. Se il mantra è invece lungo, potrete recitarne metà durante l’inspirazione e il resto mentre espirate. Con la pratica il vostro respiro tenderà ad adeguarsi al ritmo del mantra. Durante questa pratica la vostra mente dovrà diventare tutt’uno con il mantra, che catalizzerà completamente la vostra attenzione.

Poco per volta, il mantra scenderà a un livello più profondo della vostra mente, ed è lì che dovrete spostare la vostra consapevolezza. Importantissimo, tuttavia, sarà non forzare mai la mente. Vi sarà sufficiente mantenere la consapevolezza del mantra in modo continuo e rilassato.

3 mantra per la meditazione buddista

Vi sono diverse forme di mantra tibetani utili per la meditazione buddista. Spesso questi mantra si riferiscono a specifici Bodhisattva che attivano nel praticante particolari caratteristiche o virtù. Ecco i principali mantra utili per la meditazione buddista.

• Mantra Avalokiteshvara: Om Mani Padme Hum. Questo mantra è il più utilizzato e più noto. Esso rappresenta la compassione, quindi dovrete recitarlo con devozione e amore, in modo da sviluppare delle qualità spirituali importanti. L’apertura di questo mantra, ‘Om’, è un po’ la stessa di quati tutti i mantra. Mani significa invece gioiello, mentre la parola padme sta per loto. Infine il suono hum è un bija mantra, utile a proteggere dalla collera.
Questa ripetizione è in grado, secondo la filosofia della meditazione buddista, di connettere la saggezza, rappresentata dal loto, con la compassione, figurata dal gioiello.

• Mantra Manjushri: Om A Ra Pa Ca Na Dhih. Un mantra un po’ meno noto e più complesso da ripetere è il mantra Manjushri, che rappresenta la saggezza. Per recitarlo si inizia come sempre con il bija mantra OM, quindi si prosegue con le cinque sillabe successive, sempre in sanscrito: sono dei suoni sacri che rappresentano la saggezza delle scritture. Si conclude il mantra con la parola Dhih, che significa meditare, riflettere, ma anche pregare e comprendere.

• Mantra Vajrapani: Om Vajrapani Hum. Questo mantra è un’invocazione: significa “colui che tiene in mano il fulmine”. Esso porta all’energia propria della mente illuminata.
Questi tre mantra fanno parte della trinità di Bodhisattva, noti come i Tre Protettori della Famiglia.

Tecniche di meditazione buddista

La meditazione è senza dubbio una pratica complessa, che per essere messa in atto necessita di una serie di azioni particolari. Le tecniche di meditazione buddista sono molteplici.

Meditazione da seduti

Si può meditare stando seduti, posizione che consente di concentrare la mente sul proprio corpo. È la posizione consigliata soprattutto per chi si avvicina per la meditazione la prima volta, o comunque non è ancora molto pratico.

Per farlo dovete trovare un luogo tranquillo, in cui possiate restare indisturbati anche per un certo periodo di tempo: basta una stanza, con un arredo povero, in modo da avere intorno il minor numero possibile di distrazioni, e possibilmente ben illuminata. Fondamentale è anche la scelta del tempo: mai meditare quando si ha fretta, perché rischia di diventare controproducente.

Meglio invece scegliere un momento della giornata in cui non rischiate di essere disturbati da altri pensieri, ad esempio alla mattina presto o alla sera. Questo vi consentirà di approcciarvi alla meditazione con una predisposizione d’animo buona, senza il rischio che qualcosa possa arrivare a distrarvi durante la pratica.

Iniziate quindi la vostra meditazione, partendo con un lasso di tempo non troppo lungo, circa 15 minuti. Prestate attenzione alla postura: lo sviluppo di uno stato di calma interiore è favorito dall’assunzione di una postura stabile, con la schiena diritta ma priva di tensioni. Per chi ha poca dimestichezza, meglio scegliere una sedia con lo schienale rigido, mentre chi conosce già le posizioni dello yoga potrebbe sedersi in una delle posizioni del loto. Il mento andrà inclinato leggermente in avanti, ma senza far penzolare la testa, mentre le mani dovranno essere in grembo, con i palmi rivolti verso l’alto, appoggiate l’una sull’altra.

A questo punto potrete dare il via alla meditazione, concentrando l’attenzione sul vostro corpo, e iniziando a percorrerlo con la mente, percependo ogni sensazione che esso vi comunica: tensioni, ansie, dolori, freddo o caldo, e via di seguito. Continuate ad ascoltare il vostro corpo, perché vi impedirà di divagare con la mente.

L’importante è che vi prendiate tutto il tempo di cui avete bisogno per portare l’attenzione esattamente dove volete voi. Scoprirete che ogni parte del corpo può percepire sensazioni diversissime. Questa investigazione prolungata di se stessi è nota come consapevolezza e rappresenta uno degli strumenti più importanti della meditazione buddista.

In alternativa potete utilizzare la consapevolezza del respiro (anapanasati). Per ottenere questo risultato, dovrete seguire il percorso dell’aria che fluisce nel vostro corpo dalle narici, riempiendo i polmoni e l’addome. Cercate quindi di mantenere la vostra attenzione su un punto in particolare, ad esempio il diaframma. Questa pratica dovrebbe portarvi a creare una sorta di stato di trance, in cui portare chiarezza e tranquillità nella vostra mente, cercando di riportare l’attenzione sul respiro ogni volta che essa tende a divagare. Tutto ciò sviluppa consapevolezza e grande capacità di comprensione profonda.

Meditare stando in piedi e camminando

Un’alternativa alla meditazione seduta, è quella camminata. Essa consente di meditare introducendo nel corpo anche una componente energetica, ma può essere più difficile rimanere concentrati; per questo si consiglia sempre di iniziare prima a meditare con qualche pratica in posizione seduta, e di testare poi la meditazione in piedi o in cammino quando ormai si ha sviluppato una buona capacità di concentrazione.

È bene stabilire un percorso per la meditazione, che sia ben definito, e che andrà seguito avanti e indietro. Dovrete quindi porvi a una delle due estremità, portando la vostra attenzione sul corpo e sulle sensazioni che esso vi trasmette, cercando di restare dritti, con le braccia sciolte e le mani giunte. Cercate di guardare un punto a terra, senza distrarvi, quindi camminate con passo misurato e normale.

Fermatevi al termine del percorso, ritornate a portare l’attenzione sul corpo, quindi voltatevi e tornate verso il punto iniziale. Mentre camminate mantenete la vostra consapevolezza sulle sensazioni fisiche, o complessive oppure su alcuni particolari. Ogni volta che la vostra mente divagherà, accogliete il pensiero e riportate poi la concentrazione sul vostro corpo.

Al termine del percorso fermatevi, quindi inspirate ed espirate, per poi lasciare defluire da voi ogni preoccupazione, ansia, ma anche calma e ricordi. Dovrete, in sostanza, fermare il chiacchiericcio interiore. A questo punto potrete ripartire.

Meditare stando distesi

Se scegliete di meditare al termine della giornata, poco prima di andare a letto, può essere utile farlo restando coricati, meglio se sul fianco. Dovrete tenere il vostro corpo disteso il più possibile, con un braccio piegato verso l’alto in modo che la mano fornisca un supporto per la testa. A questo punto percorrete con la mente il vostro corpo, sciogliendo le tensioni che in esso sono accumulate, partendo da un punto e proseguendo lungo tutto il corpo. In alternativa concentratevi sul respiro, svuotando la mente da ogni cosa. Questo vi permetterà di riposare meglio.

Meditare coltivando il cuore

Un’altra importante pratica della meditazione è quella di meditare coltivando il cuore. Nella meditazione buddista, questo significa meditare per sviluppare un atteggiamento più amichevole e tollerante verso tutti. Dovrete concentrare l’attenzione sul respiro, visualizzandolo come se fosse una sorgente di luce o un raggio caldo, che dovrete passare sul corpo, concentrando poi l’attenzione al centro del torace.

Inspirando, rivolgete pensieri solleciti verso voi stessi, mentre espirate fate in modo che la consapevolezza di tale pensiero si espanda dal vostro cuore anche all’esterno. A questa pratica potete abbinare un mantra che vi predisponga alla compassione e all’empatia.

La meditazione contemplativa

A volte si può meditare anche in assenza di un oggetto specifico sul quale concentrare la propria attenzione, restando in uno stato di pura contemplazione. Prima di tutto è necessario calmare la mente con uno dei metodi illustrati sopra, quindi si deve mettere da parte l’oggetto della meditazione, sia esso il respiro o un punto specifico del proprio corpo, osservando il flusso delle immagini della mente e delle sensazioni che vi suscitano, contemplandole.

Se vi sembrerà di essere sopraffatti da tutto questo potrete tornare al vostro oggetto di meditazione, per poi ricominciare non appena tornerete stabili. Questa pratica consente di riuscire a osservare meglio i processi mentali e il modo in cui si sviluppano, aumentando la conoscenza della vostra mente.

La postura nella meditazione buddista

Nella pratica della meditazione buddista è necessario mantenere una posizione dritta. Nei primi tempi potrà essere difficile, ma con il tempo dovreste riuscire a migliorarla e ad aumentare il tempo di meditazione.

È importante fare questo gradualmente, poiché la meditazione risulta difficile se il corpo non si sente a proprio agio: se ci sono tensioni, se la posizione è scomoda o comunque se non ci si sente in uno stato confortevole è difficile non farsi distrarre dalle sensazioni negative.

Prima di meditare, ecco come essere certi di assumere la postura corretta.

• Attenzione a non avere le anche inclinate all’indietro, per non accasciarvi;
• Dovrete mantenere la curva naturale della vostra schiena, senza forzature, in modo che l’addome resti in avanti;
• Cercate di non ingobbire le spalle, lasciando aperto il torace;
• Sciogliete delicatamente tutte le tensioni accumulate sul collo e sulle spalle;
• Raddrizzate la vostra spina dorsale, immaginando di avere un filo collegato alla punta della vostra testa, che tira verso l’alto.
• Le braccia dovranno essere sciolte, abbandonate contro l’addome.
• Fate qualche esercizio di stretching per le gambe prima di sedervi, per evitare di avvertire formicolii o perdita di sensibilità.

I metodi della meditazione buddista

Sostanzialmente sono due i principali metodi della meditazione buddista, come detto sopra: il samatha, che significa meditazione della tranquillità, e la vipassana, ossia una meditazione di visione profonda.

La meditazione buddista della tranquillità: Samatha

La meditazione buddista della tranquillità, detta Samatha, è quella che porta a uno stato di profonda concentrazione mentale, detta Samadhi. In questa fase della meditazione dovrete focalizzaervi su un unico aspetto, ad esempio un suono, oppure il respiro, o ancora un’immagine specifica. Questa pratica, che è la base per lo step successivo, ossia Vipassana, si pratica sedendosi nella posizione del mezzo loto, in terra, su un cuscino, oppure su una sedia.

Mantenete la schiena sempre dritta e il corpo immobile, cercando però una posizione comoda. A questo punto respirate senza forzare, concentrandovi sul flusso dell’aria che entra ed esce dal vostro corpo. Cercate di non perdere la concentrazione, fino a diventare completamente consapevoli del momento presente, di quello che sta accedendo dentro di voi ma anche tutto attorno.

La meditazione buddista della visione profonda: Vipassana

La meditazione Vipassana ha lo scopo di sviluppare una consapevolezza profonda di quella che è la realtà che vi circonda, del vostro corpo e di quello che accade attorno.
Il principio base di questo tipo di meditazione è quello di vedere le cose come sono in realtà.

Essa si concentra soprattutto sul corpo: mentre la praticate dovrete essere consapevoli dei suoni, degli odori del vostro corpo e di tutte le sensazioni che provengono da esso, degli stimoli a cui è sottoposto. Ogni cosa nella meditazione Vipassana va fatta fluire, prendendone coscienza in modo non giudicante. La contemplazione, nella meditazione buddista, è sempre pura conoscenza priva di giudizio.

La meditazione vipassana rappresenta un valido metodo per purificare la mente, eliminando da esse tutte le forme di attaccamento materiale. Dunque la meditazione vipassana è legata al momento presente, al concentrarsi sul “qui e ora”, restando il più a lungo possibile in quello stato.
La parola “vipassana” è formata da due distinte parti: “passana” ha un significato molto preciso, ossia percepire, vedere. “Vi” è un prefisso che ha invece diversi significati, ma in questo caso significa attraverso. Dunque il significato complessivo è vedere attraverso.

Questo è un processo che coinvolge chi medita per tutto l’arco della giornata e che porta ad avere la consapevolezza di ogni cosa che si fa, in qualsiasi momento. Ciò consente di capire quando si è preda di emozioni negative, che incidono sul corpo. Con la meditazione si può riprendere il controllo di queste emozioni e osservarle con un distacco che ne elimina il coinvolgimento personale, sia durante la pratica meditativa, sia nella vita di tutti i giorni.

Per mettere in pratica la meditazione vipassana è fondamentale sviluppare la concentrazione, attraverso la respirazione e la consapevolezza del respiro che entra ed esce dal corpo. Dunque iniziate concentrando la vostra attenzione sul ritmo del vostro respiro, ascoltando le sensazioni fisiche che provoca il passaggio dell’aria. Facendo questo noterete che le altre percezioni resteranno vive, come suoni, emozioni, ecc.

Prendete atto di questa cosa, ma restate concentrati sulla respirazione, lasciando tutto il resto come una sorta di rumore di sottofondo, o come oggetti secondari che ogni tanto cercano di agganciare la vostra attenzione.

Per liberarvene dovrete concedere loro solo qualche istante di concentrazione, etichettandoli mentalmente (una pratica nota come notazione) per poi riportare l’attenzione sull’oggetto primario della meditazione. Questa pratica, nel tempo, vi consentirà di sviluppare una visione sempre più chiara dei fenomeni che osservate.

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Formule rituali della meditazione buddista

Le formule rituali della meditazione buddista spesso prendono il La dalla sua dottrina religiosa. Vi sono delle pratiche quotidiane che mirano al raggiungimento della felicità, vero fulcro di questa filosofia. La formula rituale più utilizzata è la Presa di rifugio, che consiste nella predisposizione di una sorta di “altare”, in casa, dove vengono collocati gli oggetti di devozione che si possiedono.

Ogni mattina questo altare andrà riordinato, disponendovi le offerte materiali, che possono essere di otto diverse tipologie: fiori, musica, incenso, profumo, luce, acqua da bere e l’acqua per le abluzioni.

Davanti a questo altare si procederà con una breve meditazione, e con la prostrazione davanti all’altare, che andrà fatta per tre volte di seguito in due modi diversi. La prima consiste nel distendersi completamente a terra, la seconda prevede invece di toccare la terra in cinque punti, con mani, ginocchia e testa. Un altro rituale della meditazione buddista è, come abbiamo già visto, la recitazione dei mantra.

Vi sono poi delle cerimonie rituali buddiste dedicate alla casa, che dai filosofi buddisti viene considerata una sorta di ecosistema che va preservato. C’è la cerimonia del risveglio, che consiste nel prendersi un momento per sé al mattino, appena alzati: guardate lontano, possibilmente fuori dalla finestra, facendo tre respiri profondi e ascoltando il vostro corpo senza farvi distrarre da pensieri e preoccupazioni.

Anche questo piccolo rituale diventerà sempre più profondo e benefico mano a mano che, grazie alla meditazione, svilupperete una maggiore consapevolezza e una maggiore capacità di concentrazione.

Il secondo step è quello di accogliere la giornata: dovrete quindi alzare le tende e recepire la luce che entra, ascoltando la sensazione della luce e del calore sulla pelle. Aprite anche le finestre, in modo da far entrare aria fresca.

Il terzo step è il rituale della pulizia, che si colloca temporalmente dopo pranzo o dopo cena, a seconda delle vostre esigenze. Secondo la filosofia buddista, infatti, vivere in modo disordinato porta anche a trascurare le persone: una mente ordinata è possibile soltanto in una vita e in una casa ordinata.

Altra cerimonia rituale legata alla meditazione buddista è la celebrazione della natura. Appena potete fate una passeggiata in mezzo al verde, tra piante e fiori: questo vi aiuterà a migliorare il vostro equilibrio e a ritrovare energia.

Il quinto rituale prevede di godere della compagnia degli animali: se vivete con cani, gatti o altri animali, passate del tempo con loro. Questo vi aiuterà a sviluppare il vostro spirito animale e a ritrovare voi stessi.

Ultimo passaggio da compiere la sera, prima della meditazione, è quello di fare un bilancio della giornata, osservando con distacco quanto vi è accaduto. Analizzate l’effetto che le azioni compiute hanno avuto su di voi. Prima di dormire, concedetevi un momento di relax, magari con una buona tisana depurativa, e scrivete su un quaderno i vostri pensieri, in modo da liberare la mente.

Esercizi di meditazione buddista: mantenere la concentrazione

Iniziate i vostri esercizi di meditazione buddista focalizzando la vostra attenzione sulla respirazione. Inspirate sempre attraverso il naso, concentrandovi sul movimento del respiro, notando come le narici si muovono all’ingresso dell’aria e come l’addome si gonfia e si sgonfia. Non cercate però di controllare o direzionare il respiro: dovrete limitarvi a essere consapevoli del suo fluire continuo.

Mentre fate questa operazione, svuotate la vostra mente da tutti gli altri pensieri. Questo vi consentirà, nel tempo, a calmare la mente per raggiungere uno stato di tranquillità. Per aumentare la concentrazione, potete provare a contare i respiri.

Una volta che la concentrazione sarà attiva e continua, lasciate fluire i pensieri che sicuramente si affacceranno alla vostra mente durante la meditazione: non serve cercare di cancellarli precipitosamente o di porvi fine. Dovrete invece lasciare che compaiano, cercando di non dare loro troppo peso, come se fossero qualcosa di scollegato da voi e che non vi interessa. In questo modo essi si allontaneranno autonomamente.

Per quanto riguarda i pensieri che provocano dolore, ad esempio, dovrete imparare ad accoglierlo senza giudicarlo. Questo sarà possibile analizzandolo come fosse qualcosa di lontano da voi, come se il vostro corpo fosse solo un contenitore.

Difficile anche riuscire a mettere da parte i pensieri che riguardano qualcosa che desiderate, persona o oggetto che sia: in questo caso dovrete realizzare che sono soltanto delle pulsioni passeggere e che soddisfacendole non otterrete nulla, se non suscitarne di nuove. L’allontanamento dalle passioni, positive e negative, è l’unica via verso l’illuminazione secondo il buddismo.

Sentimenti, invece, come irrequietezza e preoccupazione vanno gestiti prendendone atto ma senza cercare di approfondirli, come se non vi appartenessero. Dopo averne preso nota, riportate l’attenzione sul respiro e sui movimenti dell’addome che esso genera. Potreste inoltre pensare di annotare su un foglio i pensieri più persistenti per esaminarli eventualmente in seguito.

Un altro problema che può insorgere durante la meditazione buddista è la sonnolenza. Esiste però un modo per restare vigile: innanzitutto ricordarsi delle ragioni per cui si sta meditando. Poi potete visualizzare una sorta di luce bianca tra le vostre sopracciglia: questo vi permetterà di restare vigili.

Le prime volte meglio iniziare con tempi brevi di meditazione, massimo 15 minuti una volta al giorno. Poi nel tempo, quando avrete imparato a svuotare la mente e a rilassarvi, farete meno fatica a concentrarvi e potrete aumentare le tempistiche di cinque minuti ogni settimana, fino ad arrivare a 45 minuti consecutivi di meditazione.