3 Tecniche di Respirazione Validate dalla Scienza

Quando sei preso dalle tue emozioni, che siano esse dettate dalla rabbia, dalla delusione o dalla felicità, il tuo modo di respirare è sempre quello che ne paga le dovute conseguenze.

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Se ci fai caso, infatti, durante il moto di sensazioni forti, sia positive che negative, tendi a non riuscire più a controllare la respirazione. Puoi notare, quindi, il tuo petto sollevarsi e abbassarsi a ritmi di frenesia assoluta, un aumento dello stato di ansia e una strana confusione che aleggia nel cervello.

È normale, non preoccuparti. Ma perché?

Qualsiasi sia la causa scatenante di tutto questo, esistono delle tecniche di respirazione che ti permettono non solo di riprendere la calma necessaria per ragionare con lucidità, ma anche di rilassarti e di goderti del tempo in assoluta armonia con te stesso.

Questo tipo di esercizi sono atti a coinvolgere ogni parte del tuo corpo e della tua mente per farli funzionare al meglio delle loro potenzialità. Ma non solo. Sono persino in grado di abbassare la pressione del sangue e di incrementare i tuoi livelli di relax per far fronte agli eventi più stressanti della vita.

E la scienza che cosa dice?

Gli effetti delle tecniche di respirazione durante uno stato di ansia non sono ancora stati studiati in maniera approfondita, ma molti ricercatori le suggeriscono, invece, per migliorare il senso di autostima e per entrare nello stato zen durante una seduta di yoga.

Sono esercitazioni che puoi fare dovunque tu desideri, qui ti mostro i tre metodi scientificamente provati che possono aiutarti a condurre una vita meno ansiosa.

Tecniche di Respirazione Scientificamente Approvate

1. Respirazione Addominale

yoga-e-meditazioneÈ uno degli esercizi più utili da fare prima di un esame o di un qualsiasi evento stressante, ma non il più semplice. Ci spiega come funziona la dottoressa Alison McConnell, nota istruttrice di yoga che ha pubblicato numerosi studi scientifici nel campo della meditazione.

A contrario delle aspettative, quelli sovra citati sono momenti in cui il tuo corpo e la tua mente risultano essere caricati da un elevato stress e questo potrebbe portarti a non essere in grado di compiere una respirazione completa, perché non riesci a controllarla per il meglio.

Tendi, perciò, a un respiro frenetico, pulsante, che non ti calma e ti provoca soltanto più ansia. Prima di cominciare l’esercitazione viene quindi consigliato di aiutare la tua psiche a entrare nella modalità di rilassamento: chiuditi in una stanza dall’illuminazione soave e goditi il profumo di alcune candele agli oli essenziali per un’atmosfera tutta dedita al relax.

Procedimento: porta una mano sul petto e l’altra poggiala bene sulla pancia. Chiudi la bocca e concentrati nel prendere un bel respiro profondo con il naso. Apri il diaframma (mi raccomando, fermo con il petto, focalizza l’attenzione solo ed esclusivamente sul diaframma) e fai entrare l’aria nei polmoni.

Vai avanti per circa 10 respiri lenti al minuto ed esegui l’esercizio ogni giorno per otto settimane. Questo ti porterà a ridurre di molto la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna in maniera tale da riportarle ai livelli di normalità.

A supporto della validità di questa tecnica di respirazione viene un recente studio italiano, condotto da dei ricercatori della nota Università di Camerino. Si tratta del primo studio che analizza gli effetti della respirazione diaframmatica sui livelli di stress e i risultati ottenuti sono molto incoraggianti.

Lo studio si è così sviluppato: i ricercatori hanno coinvolto 16 atleti e li hanno suddivisi in 2 gruppi. Prima di una gara in bici molto stressante, della durata di 24 ore, tutti gli atleti si sono ritirati in un luogo tranquillo.

Quelli del primo gruppo hanno praticato un’ora di respirazione diaframmatica nel modo sopra illustrato, mentre gli atleti appartenenti al gruppo di controllo hanno passato quello stesso tempo leggendo.

Al termine della gara gli scienziati hanno rilevato negli atleti che avevano praticato la respirazione diaframmatica, a differenza degli altri, una diminuzione dei valori di cortisolo (ormone dello stress) e un aumento dei valori di melatonina (antiossidante).

In generale quindi la tecnica praticata aveva indotto uno stato di rilassamento e un aumento delle difese antiossidanti.

2. Rilassamento Progressivo

Ne abbiamo parlato in abbondanza in un articolo precedente dove ti ho mostrato come il training autogeno, o rilassamento progressivo, sia efficace secondo le ricerche effettuate in studi selezionati.

La sua efficacia è maggiormente dimostrata quando questa particolare tecnica di respirazione viene svolta in un ambiente tranquillo, sereno e ricco di pace. Lo puoi fare benissimo in casa, seduto di fronte a una scrivania e persino in palestra; l’importante è trovarti in un luogo in cui puoi mantenere alta la concentrazione, qualsiasi cosa tu stia facendo.

Procedimento: per mitigare e sciogliere la tensione dalla punta dei capelli fino alle dita dei piedi, chiudi gli occhi e focalizza la tua totale attenzione sul rilassamento dei muscoli. Ogni gruppo di massa muscolare deve essere messo sotto tensione e poi lasciato andare in un periodo di tempo che varia dai due ai tre secondi ciascuno.

Comincia dalla parte inferiore per poi passare alle ginocchia, alle cosce, ai glutei, al petto, alle mani, al collo per terminare poi con ogni singolo muscolo facciale, occhi compresi. Il tutto va eseguito mantenendo una respirazione controllata, profonda e lenta.

Se ti trovi in difficoltà e non riesci a gestire entrambe le cose, non andare in panico ma respira con il naso come suggerisce la dottoressa Patricia Farrell nel suo sito internet ufficiale che funge da archivio per tutto il materiale e gli studi a cui dedica la maggior parte del suo prezioso tempo.

La Farrell informa che usare il setto nasale sia molto utile, perché ti consente di non preoccuparti di aprire e chiudere la bocca, ma tende a spostare l’attenzione soltanto sul rilassamento muscolare progressivo.

3. Respirazione di Base Consapevole: Tecniche di Respirazione Pranayama

respirazione-pranayamaÈ una delle tecniche di respirazione più conosciute negli addetti ai lavori del settore dello yoga, ma cerchiamo di capire in che cosa consiste e, soprattutto, che tipo di benefici comporta sul nostro essere.

Gli esperti di yoga sostengono da sempre che la Pranayama sia un’attività preziosa per la salute generale e il benessere interiore. Eppure questa disciplina viene spesso e volentieri lasciata in disparte anche dalla scienza in favore della più nota a livello scientifico tecnica Asana.

La tecnologia, però, non serve solo a mantenere i contatti con persone di tutto il mondo e a distrarci con i social network, ma viene usata in particolar modo dagli studiosi che, giorno dopo giorno, tentano di fornire risposte sempre più corrette e approfondite riguardo determinati argomenti.

In questo caso, proprio grazie a strumenti di elevata competenza e funzionalità, gli scienziati sono riusciti a comprendere quanto i più grandi esperti di yoga avessero ragione sulla Pranayama, confermandone così i suoi effetti benefici sull’intero organismo e sulla mente umana.

Lo dimostra uno studio indiano pubblicato nel giugno 2014 sul Journal of Recent Trends in Science and Technology che chiarisce come la Pranayama sia strettamente correlata alla diminuzione dello stato d’ansia nelle persone.

Procedimento: puoi fare il tuo esercizio dove vuoi e quando vuoi. Tutto quello che devi fare è respirare attraverso le vie nasali e lasciarti trasportare da essa. Non forzare e non cercare di farla durare meno o più a lungo. Solo, lasciati andare e non pensare ad altro per circa due-tre minuti.

Suoni Binaurali: la Bufala Spiegata Passo Passo

Ad oggi, la forma più conosciuta, discussa, chiacchierata (ma, vedremo, non la più efficace) dei metodi per migliorare la meditazione e i suoi effetti sulle onde cerebrali, è quello dei “suoni binaurali” o “battiti binaurali”.

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C’è sempre stata molta curiosità a riguardo delle tecnologie in grado di modificare gli stati di coscienza e alle tecniche al servizio della crescita personale.

Nei primi anni 2000 si era diffusa una vera e propria moda di usare appositi audio mp3 da ascoltare per raggiungere più o meno qualsiasi risultato. Era esploso anche il fenomeno i-Doser, una “droga udibile” che per un breve periodo ha fatto credere di avere gli stessi effetti delle droghe chimiche “tradizionali”. Ovviamente era una bufala!

Ancora più indietro nel tempo possiamo trovare già decine di studiosi, stranieri e italiani, che proponevano i loro rilassamenti accompagnanti da questi suoni binaurali.

I suoni binaurali sono diventati molto popolari nel corso degli anni, tanto che per molte persone l’idea di rilassamento e meditazione è inseparabile da queste tecniche.

Si tratta di un mito diffuso e fuorviante secondo il quale i battiti binaurali e i diversi prodotti che si basano su questa tecnologia, siano un metodo efficace per migliorare la mente e le sue prestazioni globali.

In realtà non c’è nulla di scientifico in queste credenze, non ci sono “avanzatissime tecnologie” in grado di farci entrare per magia in stati di consapevolezza alterata.

La meditazione scientifica moderna si ispira ad antichissimi principi della meditazione che non contemplano di certo i suoni binaurali. A quanto pare la migliore pratica di rilassamento e meditazione non ha bisogno di questi artifici uditivi tecnologici che, anzi, potrebbero addirittura ostacolarla. Vediamo perché.

Che Cosa Significa Davvero Meditare?

Meditare significa portare un certo tipo di attenzione alla realtà che ci circonda e alla realtà fattuale dei tuoi pensieri. L’obiettivo non è quello di distaccarti dalla realtà per rilassarti o per entrare in una sorta di trans piacevole. Si tratta semplicemente di allenare la consapevolezza a restare nel presente in modo intenzionale, senza giudicare e senza aspettative.

Queste sono le basi di ogni principio di meditazione che ci sia stato tramandato, come anche di molte pratiche ipnotiche e terapeutiche.

Definiamo i Suoni Binaurali

I suoni binaurali si sono sviluppati per alterare lo stato di coscienza e portarlo ad un livello di funzionamento più dissociato.

La teoria si basa sulla risonanza, un fenomeno fisico-acustico che avviene tra corpi che vibrano tra di loro: presi tre corpi che vibrano a frequenza diverse, posti vicini tra loro tenderanno a raggiungere una frequenza media della loro vibrazione, influenzandosi vicendevolmente.

Questo fenomeno ha molto a che fare con il funzionamento del cervello, ma siamo sicuri che possa davvero aiutarci nella meditazione, così come ci viene decantato dai sostenitori dei suoni binaurali?

Come si può intuire da quello che è stato scritto più sopra, la risposta è no! La meditazione è un esercizio prima di tutto di attenzione che, come effetto collaterale, può farti sentire rilassato e rigenerato.

meditazione

L’idea dei suoni binaurali che, entrando dalle nostre orecchie e combinandosi nel cervello dovrebbero sincronizzarsi in una frequenza assimilabile con quelle delle onde alpha, è un po’ come dire che ascoltando della musica heavy metal ci si eccita e ascoltando della musica più tranquilla e lenta ci si tranquillizza.

Questo esempio è vero, ma siamo sicuri che per lo stesso meccanismo sia possibile essere indotti ad uno stato di meditazione?

La risposta è dubbia per diversi motivi, primo tra tutti il fatto che la nostra scatola cranica vibra a frequenze molto diverse, e mentre la parte frontale può essere in beta, quella occipitale può essere in alpha e quelle temporali ancora in un‘altra frequenza.

Attenzione, non si sta affermando che la tecnologia, i suoni e la musica non possano aiutare la tua seduta di meditazione o a rilassarti, ma solo che le teorie riguardanti i suoni binaurali fanno acqua da tutte le parti.

L’ipotesi della risonanza binaurale viene smentita dall’esperienza quotidiana: prendendo ad esempio le vibrazioni prodotte da un aereo di linea, ai passeggeri in viaggio, secondo le proprietà binaurali dovrebbe esplodere il cervello.

Anche il computer che stai usando in questo momento vibra, il processore raggiunge frequenze altissime, ma non modifica assolutamente il tuo stato di coscienza.

Banalizzando, c’è un esempio in cui un suono può perturbare il mio stato di coscienza, come ad esempio il suono di schiamazzi notturni dei vicini di casa. Ma in questo caso l’alterazione non avviene con i meccanismi proposti dai sostenitori dei battiti binaurali.

Perché Sono Così Diffusi gli Audio Binaurali Per la Meditazione?

  1. Per pura moda
  2. Per aumentarne il valore percepito di un prodotto di rilassamento
  3. Per la tendenza naturale umana a volere tutto, subito e senza sforzo

Se viene detto che per raggiungere alti livelli di meditazione occorrono anni di allenamento, e che non ci sono scorciatoie, questa informazione può frenare l’entusiasmo.

Se invece ci viene proposto un audio ad alta tecnologia per il rilassamento che ti permette con un paio di cuffie di raggiungere gli stessi risultati dei monaci tibetani, allora decantiamo il metodo formidabile.

Come diceva Italo Calvino: “Diffidate da tutto quello che è facile

Insomma, non esiste ancora una “tecnologia” che si possa sostituire alle pratiche della sana meditazione che ci sono state tramandate per millenni.

Serve esercizio, dedizione e motivazione per raggiungere i migliori risultati sulla capacità di focalizzare la nostra mente.

Nessun dispositivo tecnologico è, per ora, in grado di sostituirsi a tutto questo.

Come Meditare: 10 Diverse Tecniche di Meditazione

È un dato di fatto: comprovato da millenni di studi a favore e ricerche scientifiche, siamo ormai consapevoli che meditare faccia bene alla salute generale, sia fisica che psicologica. Sia che effettuiamo una ricerca online sia che sfogliamo pagine e pagine di libri, non troveremo mai una sola fonte che afferma che la meditazione induca qualche tipo di danno.

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Fa bene. Punto e basta. È così. Argomento chiuso.

Ma è chiuso davvero? No, affatto. Perché quando si parla di meditazione ci si riferisce ad un universo enorme, ricco di sfumature.

Ci sono tante pratiche diverse…così diverse che alcuni tipi di meditazione dicono praticamente il contrario di altri. Ad esempio alcune dicono che è importante scacciare i pensieri, altre dicono invece che è importante tenerli vicini. Alcune dicono che è importante concentrarsi su un mantra, altre che bisogna creare il vuoto.

Non solo, anche gli studi scientifici sulla meditazione non si suddividono in egual modo per ogni pratica meditativa, ma la più studiata in assoluto, quella per cui i risultati scientifici sono maggiormente comprovati è la meditazione mindfulness.

Quindi, cosa fare? Come iniziare ad approcciarti al mondo della meditazione?

Questo articolo nasce proprio per questo motivo: iniziare ad affacciarti al mondo della meditazione e alla varietà delle pratiche meditative esistenti e scoprire quali sono alcune delle pratiche meditative più diffuse.

Leggendo questo articolo potrai iniziare a farti un’idea di come si svolgono varie pratiche meditative e iniziare a valutare quella che può fare più al caso tuo. Esploreremo le più popolari tecniche di meditazione, a partire dal buddismo per terminare con quella cristiana, senza dimenticare di sottolineare le pratiche con maggiori studi scientifici alle spalle, com’è nel nostro stile 😉

Ma prima… prima cerchiamo di capire come si medita.

Come Si Medita: Focalizzazione o Monitoraggio

tecniche-per-meditarePer iniziare è bene distinguere la meditazione in 2 filoni in principali: la focalizzazione ed il monitoraggio.

Questa distinzione non è netta poiché, nella pratica meditativa, focalizzazione e monitoraggio si intrecciano tra loro.

Tuttavia è fondamentale farla per iniziare a conoscere il mondo della meditazione, perché le varie pratiche meditative appartengono all’uno o all’altro filone in base a come viene utilizzata l’attenzione.

Focalizzazione

In una meditazione che appartiene al filone della focalizzazione la tua attenzione, il tuo focus viene indirizzato verso un “qualcosa” in particolare.

Può essere qualsiasi cosa e non deve, per forza di cose, essere un oggetto reale. Ci sono infatti meditazioni che pongono l’attenzione sul respiro, su un mantra, su di una immagine, su una parte del corpo, ecc.

Può risultare complicato mantenere il focus su quello che è l’oggetto della tua attenzione. Non c’è da preoccuparsi, è normale. Raggiungere la capacità di mantenere alto il flusso di attenzione sull’oggetto scelto è complicato e diventa più forte con l’avanzare del praticantato. Con il passare del tempo ti distrarrai meno facilmente e svilupperai una profondità e una fermezza di attenzione tale da permetterti di assorbire e percepire tutte le proprietà benefiche della dolce arte della meditazione.

Monitoraggio

Le meditazioni che appartengono al filone del monitoraggio invece suggeriscono di focalizzare l’attenzione sull’osservazione dei propri pensieri, in modo non giudicante.

Bada bene, questo non significa perderti tra i tuoi pensieri 🙂

Perdersi tra i pensieri è naturale, è una funzione formidabile della mente che ti consente di avere idee creative e anche di riposarti, ma nulla c’entra con una pratica meditativa, perché quando ti perdi tra i tuoi pensieri ti identifichi con essi, mentre quando mediti non c’è identificazione con i pensieri, li guardi da lontano e non li giudichi.

Bene, ora sai la differenza tra la focalizzazione ed il monitoraggio e tra poco, quando vedremo insieme alcune delle pratiche meditative più diffuse, saprai riconoscere a che filone appartengono.

Diversi Tipi di Meditazione

MEDITAZIONI BUDDISTE

1) Meditazione Zen (Zazen)

meditazione-buddistaPone le sue radici nel Buddismo cinese e per la sua nascita dobbiamo ringraziare un monaco indiano vissuto nel sesto secolo dC. Il suo nome è Bodhidharma ed è stato in grado di portare le sue conoscenze in tutto il mondo, dando molto alla nostra comunità moderna di riscoprire ancora oggi l’essenza di un passato che non c’è più.

In genere, la meditazione buddista si pratica da seduti in una posizione a gambe incrociate. Una stuoia o un cuscino andranno benissimo per darti tutta la comodità di cui hai bisogno. Con la colonna vertebrale completamente ritta dal bacino sino al collo, espressione concentrata e sguardo basso ma anche a guardare di fronte a te.

Si può praticare in due differenti modi:

  • Concentrazione sul respiro

qui occorre focalizzare l’intera attenzione sul movimento provocato dalla respirazione attraverso il naso. Sarà possibile aiutarsi contando all’indietro nella mente nel momento in cui si inala. Se per un qualsiasi motivo capita di perdere l’attenzione e di distrarsi, basta portarsi di nuovo in attività e riprendere a contare dall’inizio mentre sei concentrato a respirare.

  • Shikantaza (letteralmente “seduti”)

in questa particolare forma non viene utilizzato alcun oggetto specifico nella meditazione. Piuttosto, in questo caso, si focalizza il tutto per rimanere nel momento presente, consapevolmente. Osserva tutto ciò che passa attraverso la mente e attorno a te, ma senza soffermarti su niente in particolare.

2) Meditazione Vipassana

La parola deriva dal termine “visione” o “vedere chiaro”. Risale al sesto aC ed è una pratica risalente alla tradizione buddista. Con il tempo ha aumentato popolarità e notorietà anche tra le popolazioni occidentali, con il nome più comune di “meditazione consapevole”, perché si basa sulla consapevolezza della propria respirazione.

Ma entriamo nel dettaglio e cerchiamo di carpirne i segreti più reconditi.

Prima di tutto, però, c’è da ammettere che alcuni esperti rilanciano sul fatto che esistano delle informazioni che contrastano tra loro sulla pratica della meditazione Vipassana. Ma in generale, la maggior parte dei professionisti del settore sottolineano come sia fondamentale cominciare ad avvicinarsi alla disciplina soffermandosi sulla consapevolezza del respiro nelle fasi iniziali. Questo serve per stabilizzare la mente e raggiungere quella che si chiama “concentrazione di accesso”.

Cosa significa?

Vuol dire essere in grado di focalizzare l’attenzione sulla meditazione stessa, per poi passare al secondo stadio e sviluppare la visione chiara sulle sensazioni corporee e sui fenomeni che richiamano la mente, osservandoli momento per momento, istante per istante. Senza aggrapparsi a qualsiasi cosa.

La pratica consiste nel sedersi su di un cuscino posato sul pavimento, con le gambe incrociate e la spina dorsale eretta. In alternativa, se non ce la sentiamo di poggiare i glutei a terra, possiamo utilizzare una sedia, ma la parte posteriore non deve essere supportata. Quindi, anche se la posizione potrebbe risultarci all’inizio piuttosto scomoda, non dobbiamo in alcun modo aiutarci a tenere la schiena ritta per mezzo di un supporto, neppure lo schienale della sedia. Facciamo finta che non esista e lasciamoci andare, cercando di evitare di pensare al probabile fastidio di non essere abituati ad avere qualcosa che non ci sorregga il busto.

Ora possiamo partire.

Il primo passaggio è quello di sviluppare la concentrazione attraverso il respiro consapevole. Mettiamo a fuoco tutta la nostra attenzione sul movimento percepito, sulla respirazione. Possiamo notare la sottile sensazione dell’addome che si muove e sentire come si alza e si abbassa insieme ai nostri respiri profondi.

Chi, invece, è già un pochino più pratico e vuole spingersi oltre, può concentrarsi sulla percezione dell’aria che passa attraverso le narici e tocca avida la pelle del labbro superiore. Richiede una certa dose di praticità ed è consigliato per chi mastica già una tecnica più avanzata.

Ora, come riusciamo a porre l’attenzione e la completa concentrazione sul respiro, possiamo cominciare a sentire altre percezioni a cui prima non facevamo caso: suoni, sensazioni all’interno del nostro corpo, emozioni, ecc. basta notare come questi fenomeni emergono nel campo della consapevolezza e poi riprendere il controllo sulla respirazione.

L’attenzione deve essere riportata nell’oggetto della concentrazione stessa, ossia la respirazione, mentre i pensieri e le sensazioni devono essere avvertite come se fossero una dolce melodia di sottofondo.

L’oggetto al centro della pratica (il movimento dell’addome, per esempio) viene definito primario, mentre secondario è quello che si pone nel campo della percezione, sia attraverso i cinque sensi (udito, olfatto, tatto, vista, gusto) sia attraverso la mente (pensieri, ricordi, sentimenti, ecc.).

Se un oggetto secondario riesce ad agganciare la nostra attenzione e ci spinge a rifletterlo, provocando il desiderio di vedersi apparire, concentriamoci su questo per un solo istante e forniamogli un’etichetta. Possiamo denominarlo come pensiero, come ricordo, come percezione o come desiderio stesso. Questo passaggio viene chiamato “nota”, perché somiglia molto allo scrivere un post-it che viene appuntato in un angolo della nostra mente invece che sopra un frigorifero.

Questa nota mentale identifica un oggetto generico e non va a svilupparne i dettagli. Mi spiego meglio: come ho dichiarato in precedenza, nel momento in cui percepiamo una musica possiamo etichettarlo come “suono” invece di definirlo pienamente come, per esempio, canzone o rumore di una moto che corre, un cane che abbaia.

La stessa cosa funziona nel momento in cui si presenta, invece, una sensazione non piacevole. Se avvertiamo del dolore, proviamo a non dargli una chiara visione. Al posto di definirlo e pensare al male al ginocchio, chiamiamo sensazione.

Poi torniamo a concentrarci sull’oggetto primario della meditazione e riusciremo a fare lo stesso per un profumo. Quando ci accorgiamo di avvertire una fragranza, lo metteremo nel cassetto degli odori senza identificarne il profumo stesso.

In questo momento siamo appena entrati nella concentrazione di accesso e dobbiamo porre l’attenzione all’oggetto in sé della pratica. Normalmente si tratta del pensiero o delle sensazione corporee. Andremo a osservare gli oggetti di consapevolezza senza attaccarsi a essi, lasciando che i pensieri e le sensazioni stesse sorgano come fossero dei soli e passino oltre di propria iniziativa.

Questa pratica delle note mentali viene spesso utilizzata come un modo per evitare di essere trascinati via dai propri pensieri e non farci sopraffare da essi.

Come risultato andremo a sviluppare la chiara visione e il fenomeno è pervaso da tre segni di esistenza: l’impermanenza, l’insofferenza e il vuoto di sé. Di conseguenza, si sviluppano, in relazione a questi progressi, l’equanimità, la pace e la libertà interiore.

3) Meditazione Mindfulness

Si tratta di un adattamento delle pratiche buddiste tradizionali ed è un ramo della meditazione Vipassana, ma prende una forte influenza anche da altri filoni meditativi buddisti, come la pratica Zen.

Mindfulness è la traduzione occidentale del termine buddista “sati”, che significa essenzialmente consapevolezza, attenzione sollecita.

Una delle figure di riferimento per quanto riguarda questo tipo di meditazione è John Kabat-Zinn che ha creato nel 1979 un programma di meditazione mindfulness per la riduzione dello stress presso il reparto medico dell’Università del Massachusetts. È diventato così famoso da venire usato negli ultimi decenni in diversi ospedali e cliniche americane e non.

Questo tipo di meditazione, pur avendo origini antichissime nella tradizione buddista, essendosi molto sviluppata a partire dagli anni ’70 nel mondo occidentale, gode di tantissimi studi scientifici a testimonianza dei suoi benefici su mente e corpo… parliamo di una vera e propria mole di evidenze scientifiche che attestano l’efficacia della pratica meditativa mindfulness 🙂

Detto ciò, in cosa consiste la pratica di meditazione Mindfulness?

Consiste nel concentrarsi sul momento presente, osservando i pensieri che emergono senza giudicarli. Occorre prestare attenzione alle sensazioni, ai pensieri e alle emozioni che si presentano attimo per attimo.

Per la “pratica formale” si comincia seduti su di un cuscino messo sul pavimento o su una sedia, con la schiena, come citato nella pratica precedente, non supportata dal alcunché.

Prestiamo particolare attenzione al movimento provocato dalla respirazione. Nell’istante in cui prendiamo la boccata d’aria ed espiriamo, cerchiamo di essere consapevoli del fatto che stiamo respirando e di come ci sentiamo in quel determinato istante. Questo è fondamentale farlo per l’intera durata della sessione di meditazione, senza dimenticare di percepire bene il contorno: sensazioni, pensieri, sentimenti, emozioni.

È abbastanza faticoso e lo sforzo maggiore consiste nell’evitare a ogni costo di aggiungere quel qualcosa in più all’esperienza che stiamo vivendo in quell’istante, ma di essere consapevoli al cento per cento su ciò che ci sta accadendo, senza perderci.

È normale che la mente venga distratta mentre si percepiscono suoni, sensazioni e pensieri. Ma ogni qual volta che ciò accade, riconosciamo la nostra distrazione e riportiamo diretti l’attenzione sulla respirazione. Fatto ciò ricominciamo ad osservare i pensieri e le sensazioni che emergono, sempre in modo oggettivo, senza giudicare.

Ricordiamoci che esiste una netta differenza tra l’essere “dentro” il pensiero/sensazione o semplicemente l’”essere consapevoli” della sua presenza.

Impariamo a godere della pratica. Una volta che ci siamo riusciti, potremo apprezzare quanto il nostro corpo e la nostra psiche si sentano diversi in maniera positiva.

È possibile praticare la meditazione mindfulness persino durante le nostre attività quotidiane, attraverso le “pratiche informali”. Mentre mangiamo un boccone, mentre stiamo camminando, addirittura mentre stiamo parlando. Rimane ovvio che in questo caso la concentrazione deve essere ancora più forzata e bisogna esercitarsi molto sulla consapevolezza di ciò che sta accadendo in noi, senza vivere in “modalità automatica”.

Questo significa che mentre stiamo parlando dobbiamo prestare attenzione alle parole che stiamo pronunciando, al modo in cui stiamo parlando e ascoltare il tutto con presenza attiva. La stessa cosa vale se stiamo camminando; quindi dobbiamo essere in grado di percepire i nostri movimenti del corpo, come i piedi toccano il suolo, come si muovono le anche, i suoni che stiamo ascoltando, ecc.

4) Meditazione Gentile (Metta)

Deriva dalla parola “metta” che significa bontà, benevolenza. È una pratica che proviene anch’essa dalle antiche tradizioni buddiste, in particolare dalle sfumature tibetane.

Presenta un numero considerevole di benefici: è in grado, infatti, di incrementare la capacità di entrare in empatia con il prossimo, di sviluppare emozioni positive attraverso la compassione (compreso un atteggiamento più amorevole verso se stessi), di aumentare l’accettazione di se stessi.

Si pratica seduti nella classica posizione di meditazione con le palpebre socchiuse. Si comincia sviluppando una sensazione di benevolenza verso se stessi, poi, come se fosse un passaggio progressivo, verso ogni essere senziente e non.

La sensazione che andremo a sviluppare è un desiderio di felicità e benessere per tutti, nessuno escluso. Ci si può aiutare con la recitazione di parole e/o frasi specifiche che evocano una sensazione di cordialità, visualizzando la sofferenza degli altri e inviandogli amore o immaginando uno stato di qualsiasi altro essere augurandogli felicità e pace.

Ogni qualvolta si pratica questo tipo di meditazione, si potrà percepire più gioia. Ed è proprio questo il segreto della felicità che un certo Mathieu Richard rivela in questo articolo del Daily Mail.

MEDITAZIONI HINDU (VEDICA E YOGA)

5) Meditazione con Mantra (OM)

come-si-meditaPrima di entrare nel dettaglio, dobbiamo avere ben chiaro in mente che cosa sia un mantra. Si tratta di una semplice sillaba o di una parola, in genere senza alcun significato particolare, che viene ripetuta con lo scopo di focalizzare la nostra mente. Attenzione, non si tratta di un’affermazione usata a opera di convincimento, ma ha solo l’obiettivo di concentrare tutte le nostre forze sulla nostra psiche.

Alcuni maestri che insegnano l’arte della meditazione indicano che la scelta della parola e la sua corretta pronuncia sono molto importanti a causa della vibrazione associata al suono e al significato intrinseco. Per questo motivo, suggeriscono di non protrarsi nella pratica da soli ma con l’aiuto di un esperto che sappia guidare con consapevolezza verso l’obiettivo.

Altri ancora dicono che il mantra in sé sia soltanto uno strumento per mettere a fuoco la mente e che la decisione sulle parole sia del tutto irrilevante. A voi la scelta, insomma.

I mantra sono usati nelle tradizioni induiste e buddiste, nel giainismo, nel sikhismo e nel taoismo.

Come per la maggior parte delle pratiche meditative, si comincia seduti con la colonna vertebrale eretta e gli occhi chiusi. Si ripete poi il mantra nella mente, in silenzio, più e più volte nell’arco dell’intera sessione.

A volte questa pratica viene combinata con la meditazione consapevole, mentre in altre il mantra viene sussurrato con leggerezza e con dolcezza per aiutarsi a trovare la concentrazione necessaria.

È possibile praticare per un certo periodo di tempo o per un determinato numero di ripetizioni, di solito si va dalle 108 alle 1008. In questo ultimo caso, un trucco molto simpatico e utile è quello di aiutarsi a tenere il conto per mezzo di alcune perline.

Approfondendo la tecnica con il tempo, possiamo arrivare a renderci conto che il mantra continua a farsi sentire da solo, come se fosse un gradevole ronzio all’interno della nostra mente. Oppure questo potrebbe addirittura scomparire e lasciarci in uno stato di profonda pace interiore.

Per saperne di più su questa particolare disciplina, consiglio il libro Mantras: Words of Power che spiega la tecnica nel dettaglio con utili approfondimenti.

6) Meditazione Trascendentale

La meditazione trascendentale è una forma specifica che prende forma dal mantra. Introdotta da Maharishi Mahesh Yogi nel 1955 in India, si sporge per la prima volta in occidente verso la fine degli anni ’60 e i primi anni ’70. Il fondatore è conosciuto per essere divenuto il punto di riferimento spirituale dei Beatles e di altri personaggi volti al mondo dello spettacolo.

È una forma meditativa ampiamente conosciuta, con oltre 5 milioni di praticanti in tutto il globo. È così tanto nota che moltissimi ricercatori hanno condotto su questa disciplina parecchi studi (oltre 600 )ed esperimenti scientifici, promuovendone i benefici accertati.

La meditazione trascendentale, però, non è insegnata liberamente. L’unico modo per imparare a praticarla è quello di seguire un corso e formarsi attraverso uno degli istruttori autorizzati a farlo. In generale, tuttavia, è noto che la pratica prevede l’utilizzo di un mantra e ogni sessioni dura circa 15-20 minuti per due volte al giorno. Si raccomanda di mantenere gli occhi chiusi per una maggiore sensazione di concentrazione.

Il mantra non è unico e uguale per tutti, ma viene fornito al praticante in base al suo genere di sesso e alla sua età. Questa volta non si tratta di suoni privi di significato, ma sono nomi di divinità indù provenienti dal tantrico.

Per saperne di più vi rimandiamo al sito ufficiale del movimento della meditazione trascendentale il quale vi fornirà ogni aspetto più profondo riguardo alla disciplina in questione.

Simile a questa tecnica ve ne è un’altra che vale la pena scoprire. Si chiama “sollievo da stress naturale” ed è stata creata più recente, precisamente nel 2003, da un ex maestro di meditazione trascendentale.

7) Meditazione Yoga

Con questo termine si indicano i diversi tipi di meditazione insegnate nella tradizione yoga la quale significa “unione”. Per risalire ai suoi inizi bisogna tornare indietro fino al 1700 aC. Nasce con l’obiettivo di raggiungere la più alta purificazione spirituale e conoscenza di sé.

Lo yoga classico divide la pratica in norme di comportamento (yama e niyama), posture fisiche (asana), esercizi di respirazione (pranayama) e pratiche contemplative di meditazione (pratyahara, dharana, samadhi).

Qui di seguito vi elenco e descrivo alcune tipologie di pratica. Partiamo con la più comune.

Meditazione Terzo Occhio

Si focalizza l’attenzione sul posto che si trova “tra le sopracciglia” (chiamato, appunto, terzo occhio). La concentrazione deve essere costantemente indirizzata a questo punto come un mezzo per mettere a tacere la mente.

Con il passare del tempo i buchi tra i pensieri silenziosi diventano più ampi e profondi. Gli esperti consigliano di provare a visualizzare con gli occhi chiusi quel determinato punto.

Meditazione Chakra

Qui ci concentriamo su uno dei sette chakra del corpo (centri di energia), in genere puntando sulla capacità di visualizzazione e cantando un mantra specifico per ogni singolo chakra.

Meditazione Visiva

Fissiamo lo sguardo su un oggetto esterno. In genere si utilizzano una candela, un’immagine o un simbolo. Viene praticata prima con gli occhi aperti e poi successivamente chiusi per allenare i poteri di concentrazione e di visualizzazione della mente.

Dopo aver chiuso gli occhi dovremo riuscire a mantenere viva l’immagine dell’oggetto all’interno del nostro “occhio della mente”.

Meditazione Kundalini

Si tratta di una pratica complessa che si pone l’obiettivo di risvegliare l’”energia kundalini” che si trova in sospeso sulla base della colonna vertebrale. Questa disciplina, se praticata da una persona inesperta, può diventare pericolosa; per questo motivo non ci prendiamo la briga e la responsabilità di spiegarvela passo dopo passo e vi consigliamo caldamente di rivolgervi alla guida di un maestro di yoga qualificato.

Se però volete comunque saperne di più, vi rimandiamo al link che porta a un documento completo e ben dettagliato.

Yoga Kriya

Si condiscono insieme energia, respirazione, meditazione ed esercizi. È una tecnica molto adatta per chi ha un temperamento devozionale e sta cercando gli aspetti più spirituali della meditazione.

Nada Yoga

Detta anche “meditazione del suono” si ci trova a concentrarsi, appunto, sul suono in sé. Si inizia basandosi sull’esterno, come una musica rilassante in cui il praticante focalizza tutta la sua attenzione solo sul senso dell’udito per rendere quieta e calma la mente.

Con il tempo la pratica si evolve e ci permette di imparare ad ascoltare i suoni interni del corpo e della mente. L’obiettivo finale è quello di arrivare a percepire il suono ultimo, privo di vibrazioni, che si manifesta come “OM”.

Tantra

A differenza della versione occidentale, più popolare, la maggior parte delle pratiche Tantra non ha niente a che fare con il sesso.

Come funziona, quindi?

Mettetevi comodi e vediamo alcuni esempi di ciò che significa meditare Tantra:

  • unire la mente e i sensi nello spazio interno, nel cuore dello spirito
  • ogni qual volta un oggetto viene percepito, tutti gli altri si svuotano. Concentrarsi su quel vuoto e non sull’oggetto percepito
  • concentrazione sullo spazio che si verifica tra due pensieri
  • fissare l’attenzione all’interno del cranio con gli occhi chiusi
  • meditare in occasione di ogni grande gioia
  • meditare sulla sensazione di dolore
  • soffermarsi sulla realtà che esiste tra dolore e piacere
  • meditare sul vuoto situato all’interno del proprio corpo il quale si estende in ogni direzione contemporaneamente
  • ascoltare il chakra del cuore
  • ascoltare il suono di uno strumento musicale che va via via affievolendosi
  • contemplare l’universo e riempirsi di beatitudine
  • concentrarsi in modo intenso sull’idea che l’universo stesso sia completamente un ammasso di vuoto cosmico
  • contemplare l’idea che esiste una sola coscienza in tutti i corpi.

Pranayama

Non si tratta esattamente di meditazione, ma è una pratica eccellente per calmare la mente e prepararla a essa.

Ne esistono molti tipi ma la più semplice e la più comunemente insegnata consiste nel respirare contando fino a 4, mantenere il respiro per 4 secondi, espirare per lo stesso numero e assaporare il vuoto per altrettanti secondi.

Respiriamo attraverso il naso e lasciamo che sia l’addome (non il petto) a muoversi. Questo fornisce un equilibrio agli stati d’animo e placa il corpo.

Con questo, teniamo bene a mente che lo yoga è una tradizione molto ricca condita da diverse linee guida e ramificazioni. Quindi, esistono moltissime altre tecniche. Noi abbiamo voluto inserire quelle più comuni e più semplici da attuare. Le altre? Beh, quelle sono molto più specifiche e complesse e richiedono un grado di avanzamento molto più elevato.

ALTRE MEDITAZIONI

8) MEDITAZIONE “IO SONO”

Si tratta della traduzione del termine sanscrito “Atma vichara”. Le due parole significano “indagare” e si riferiscono al concetto di andare alla ricerca della nostra vera natura per trovare la risposta della vita: io chi sono?

Questa domanda ce la possiamo spesso durante la nostra vita: perché siamo qui? Chi siamo esattamente? Qual è lo scopo della nostra esistenza? A che cosa siamo destinati? Tali pensieri a volte possono essere un vero e proprio tarlo che ci martella la mente e l’animo e possono spingerci alla ricerca del nostro io interiore fino a raggiungere le mete più sconosciute a discapito degli scogli e degli ostacoli che potremo incontrare lungo il nostro cammino.

Praticare questa disciplina di meditazione permette di prendere una profonda conoscenza del nostro vero io, il nostro vero essere in senso lato. Ma da dove viene tutto questo?

I riferimenti a tale pratica sono molto antichi. Dobbiamo camminare indietro nel tempo e visualizzare testi indiani piuttosto datati. Tuttavia, anche nel 20esimo secolo questo tipo di meditazione è piuttosto popolare ed estesa e ci viene donata da un saggio indiano, Ramana Maharshi, vissuto tra la fine del 1800 e la metà del 1900.

Il movimento moderno che si fonda sulla “non-dualità” si è fortemente ispirato agli insegnamenti del saggio e utilizza con determinazione e forza la tecnica e le sue variazioni.

Praticare è piuttosto semplice per chi riesce a capirla a fondo. In che senso? Si tratta di una tecnica che all’inizio può sembrare molto astratta e quindi molto difficile per chi è abituato a voler toccare con mano tutto ciò che prova.

In questa tecnica il senso di “io sono” è il centro di tutto il nostro universo. È lì, proprio lì, in una forma o in un’altra. È nascosto nei nostri pensieri, all’interno delle emozioni che proviamo, nei nostri ricordi, in ciò che percepiamo. Eppure non riusciamo comunque a sentirlo, a toccarlo. A capirlo. Siamo abituati a confondere il chi siamo in realtà con il nostro corpo fisico, con la nostra mente, con i nostri ruoli e le nostre etichette. Ci definiamo liberi professionisti o impiegati, ci chiamiamo per nome, ma non riusciamo a definire il nostro essere fino in fondo. Siamo “solo” questo? Chi siamo in sostanza? Questo è il più grande mistero che ci portiamo dentro per tutta la vita.

Questa fondamentale domanda esistenziale proviene dall’interno di ognuno di noi. Ma come trovare la risposta alla più grande questione della nostra vita? Prima di tutto, è necessario respingere al mittente (anche se siamo noi stessi che ci auto-convinciamo di aver trovato la vera conoscenza) tutte le risposte verbali che ne possono venire fuori e utilizzare la domanda stessa come uno strumento per fissare l’attenzione a quella sensazione oggettiva dell’io e del “io sono”.

Cerchiamo di diventare un tutt’uno con questo, andiamo in profondità alla ricerca di noi stessi. Questo andrà quindi a rivelare il nostro vero io come pura coscienza al di là di qualsiasi limitazione. Non si tratta di un esercizio intellettuale ma di una domanda che consenta di portare l’attenzione sull’elemento centrale della nostra percezione ed esperienza: l’io.

Non si tratta neppure di assaporare nel profondo la nostra personalità, ma è una pura e soggettiva sensazione di esistenza, senza immagini e concetti a essa collegati.

Un secondo modo di spiegare questa particolare e forse non molto semplice tecnica è mettere a fuoco solo la mente sulla nostra sensazione e percezione di essere, l’”io sono” non verbale, quello che brilla all’interno di ognuno di noi. Tieniamolo dentro in modo che sia puro e non venga “sporcato” per mezzo di qualsiasi probabile associazione con tutto ciò che ci percepisce.

In ogni altro tipo di meditazione, l’io si concentra su un oggetto, interno o esterno, fisico o mentale. In questa, invece, si ci focalizza solo su se stessi, sul soggetto. L’attenzione viene rivolta verso la sua stessa fonte.

In questo caso non esiste una posizione speciale che sia adatta per praticamente, anche se i suggerimenti generici riguardo la postura e l’ambiente possono risultare utili per chi si approccia a questa tecnica per le prime volte.

Un libro molto utile che potete decidere di sfogliare è I Am That di Nisargadatta Maharaj, un classico della modernità spirituale che vi permetterà di avvicinarvi maggiormente e in maniera approfondita alla tecnica spiegata in precedenza.

9) MEDITAZIONE CINESE

Detta anche filosofia taoista, è una vera e propria religione risalente al sesto secolo aC. Il Taoismo sottolinea la vita in armonia con la Natura, detta anche Tao, e influenza altre pratiche di meditazione buddista importate dall’India nell’ottavo secolo dC.

La caratteristica principale di questo tipo di meditazione è la generazione, la trasformazione e la circolazione dell’energia interiore. Si pone l’obiettivo di calmare il corpo e la mente, di rendere tutt’uno il fisico e lo spirito con lo scopo di trovare la pace interiore e l’armonia con il Tao. Alcuni stili di meditazione taoista sono in maniera specifica focalizzati sul miglioramento della salute generale spinta alla longevità.

Ci sono diversi tipi di meditazione taoista, ma le categorie principali si dividono in tre classi: interno, concentrazione e visualizzazione. Ecco qui di seguito una breve panoramica:

Meditazione Emptiness

Ci sediamo tranquilli e svuotiamo noi stessi di tutte le immagini mentali (pensieri, sentimenti, emozioni, ecc.) volte a dimenticare tutto, qualsiasi cosa, con il fine di sperimentare la quiete interiore e il vuoto. In questo stato stiamo raccogliendo e dando alimentazione allo spirito e alla nostra forza vitale e ciò consente ai pensieri e alle sensazioni di sorgere e tramontare da soli, senza impegnarsi nel seguirle attraverso la loro naturale caduta.

Meditazione basata sul Respiro

Non c’è bisogno che spieghi nel dettaglio la denominazione di questa tecnica, vero? Ecco, come è possibile bene immaginare, dobbiamo concentrarsi sul soffio vitale fino a quando non diventa un’azione matematica. Lo possiamo fare osservando il respiro (possiamo affinare la tecnica attenendoci alla meditazione mindfulness buddista), oppure seguendo alcuni schemi di espirazione e inspirazione in modo da diventare coscienti dei dinamismi del Cielo e della Terra, attraverso il respiro ascendente e discendente, così come viene spiegato dai migliori esperti del settore.

Neiguan

Sì, qui c’è bisogno della nomenclatura. Nessun problema. Il suo nome significa “visione interiore” e si basa sulla visualizzazione dell’interno del proprio corpo e della mente, compresi gli organi, i movimenti e i processi derivati dal pensiero.

È un processo laborioso atto alla conoscenza di se stessi con la saggezza della natura nel nostro corpo. Per capire, invece, come praticare, le istruzioni sono particolari e non semplici. È necessario, quindi, recuperare un buon libro tematico e approfondire con un insegnante.

In genere, però, questo tipo di meditazioni sono praticate seduti a gambe incrociate sul pavimento con la spina dorsale ritta. Gli occhi semichiusi e fissi sulla punta del naso. Uno dei maestri più famosi, Liu Sichuan, suggerisce che, anche se non è facile, si dovrebbe praticare “unendo il respiro e la mente insieme in un tutt’uno”. Per chi trova questo esercizio molto complicato, l’esperto raccomanda di concentrarsi sul basso addome.

10) MEDITAZIONE CRISTIANA

tecniche-di-meditazione_cristianaCome abbiamo potuto constatare in questa guida, nelle tradizioni orientali (induismo, buddismo, giainismo e taoismo), la meditazione è di solito praticata con lo scopo di trascendere la mente e raggiungere l’illuminazione. D’altra parte, nella tradizione cristiana, l’obiettivo di tali pratiche contemplative si riversano più sulla purificazione morale e su una più profonda comprensione della Bibbia, oltre che a ricercare una intimità più stretta con Dio.

Qui di seguito vi elenco alcune forma di pratiche contemplative cristiane:

Preghiera Contemplativa

In genere comporta la ripetizione di parole o frasi sacri, dette in silenzio con particolare attenzione e devozione.

Lettura Contemplativa

O più comunemente detta “contemplazione”. Consiste nel pensare in maniera profonda agli insegnamenti e agli eventi situati all’interno della Bibbia.

Seduti con Dio

Si tratta di una pratica silenziosa, in genere preceduta dalle prime due forme di meditazione, nella quale dobbiamo concentrare tutta la nostra mente, il nostro cuore e la nostra anima nella presenza di Dio.

Sì, questo articolo corposo si conclude qui, con un insieme variegato e ricco di stili e tecniche di meditazione in cui di certo puoi trovare anche tu quella che fa al caso tuo. Come hai potuto leggere, puoi provare a praticare alcune di queste da solo, ma ti consiglio di cercare un insegnante esperto con il quale puoi connetterti e lasciarti guidare e accompagnare lungo tutta la durata del tuo viaggio interiore.

Una volta che sei riuscito a capire bene la strada che vuoi percorrere, il prossimo passo sarà quello fondamentale: comprendere al meglio te stesso durante la pratica della meditazione.

Benefici della Meditazione: 56 Benefici Straordinari Scientificamente Dimostrati di Meditazione

Pronto per una notizia che ti sconvolgerà? La meditazione è la pratica psicologica che ha più benefici dimostrati.

Fermiamoci un secondo e capiamo il significato di questa frase.

In altri termini, vuol dire che la meditazione, tra tutte le varie pratiche psicologiche e tecniche che puoi usare, è quella che ti dà più benefici, e questi sono provati dalla scienza.

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Infatti noi che che viviamo di scienza abbiamo voluto prenderci carico di questi aspetti e siamo andati alla ricerca di studi correlati atti a verificare su carta gli effetti benefici che la meditazione ha su di noi. In generale, siamo riusciti a scoprire che questa particolare e affascinante arte è ottima per garantire una forte salute generica e, addirittura, è in grado di ridurre il rischio di mortalità anticipata.

Questo articolo corposo nasce proprio per questo motivo, per cercare di raggruppare tutti gli aspetti positivi della meditazione, in qualsiasi delle sue forme. Abbiamo analizzato, così, centinaia di studi e ricerche scientifiche, revisioni di articoli specialistici e bozze di ricercatori con l’obiettivo di fare chiarezza una volta per tutte. Il tutto è stato organizzato in categorie suddivise in blocchi per dare ordine e una visuale compatta e organizzata.

Sarai più che sorpreso di scoprire cose di cui, molto probabilmente, non eri a conoscenza. Sei pronto, quindi, per affrontare questo viaggio?

Sommario: Elenco dei Benefici della Meditazione

1. Meditazione e Stati D’Animo

  1. Diminuisce i segnali della depressione generica
  2. Aiuta a combattere la depressione post-parto nelle neo-mamme
  3. Riduce la sensazione di stress e l’ansia in generale
  4. Aiuta a sopire i sintomi di un attacco di panico
  5. Aumenta la concentrazione di materia grigia nel cervello
  6. Migliora la vigilanza psicomotoria e combatte il sonno derivato dalla stanchezza fisica
  7. Migliora la capacità di generare le onde gamma nel cervello
  8. Aiuta a ridurre la dipendenza e l’abuso di sostanze alcoliche

2. Produttività

  1. Migliora l’attenzione e la capacità di lavorare sotto pressione e sotto un forte carico di stress
  2. Migliora l’elaborazione delle informazioni e il processo decisionale
  3. Punta a qualificare la forza mentale, la capacità di recupero e l’intelligenza emotiva
  4. Aiuta a sopportare il dolore emotivo
  5. Allevia il dolore fisico meglio di una dose di morfina
  6. Aiuta a gestire al meglio il deficit di attenzione
  7. Aumenta la capacità di ignorare le distrazioni e di focalizzarsi su un obiettivo
  8. Migliora l’apprendimento, la memoria e la sicurezza in se stessi
  9. Migliora il rapido richiamo della memoria
  10. Migliora lo stato d’animo generale e il benessere psicologico
  11. Impedisce di cadere nella trappola del multitasking
  12. Aiuta a distribuire meglio le risorse limitate del cervello
  13. Migliora l’elaborazione visiva-spaziale e la memoria del lavoro
  14. Permette di prepararsi al meglio per affrontare eventi stressanti
  15. Stimola la creatività

3. Corpo e Salute

  1. Riduce il rischio di malattie cardiache e di ictus
  2. Influisce sui geni che controllano lo stress e il sistema immunitario
  3. Riduce la pressione sanguigna
  4. Riduce i disturbi provocati da infiammazioni
  5. Diminuisce i segnali di infezioni e infiammazioni
  6. Aiuta a prevenire l’asma, l’artrite reumatoide e infiammazioni intestinali
  7. Lenisce i sintomi della sindrome pre-mestruale e della menopausa
  8. Riduce il rischio di incontrare l’Alzheimer e la morta prematura
  9. Utile per chi soffre di fibromialgia
  10. Aiuta a gestire la frequenza cardiaca e respiratoria
  11. Contribuisce a trattare l’HIV
  12. Permette di allungare la longevità delle persone

4. Relazioni

  1. Migliora le relazioni personali e sociali
  2. Migliora i rapporti di empatia e amplifica le sensazioni del pensiero positivo
  3. Riduce l’isolamento sociale
  4. Aumenta i sentimenti di compassione e diminuisce la preoccupazione
  5. Riduce la sensazione di solitudine
  6. Assopisce la fame nervosa

    5. Meditazione per Bambini

  7. Riduce i segnali di depressione nei bambini
  8. Riduce lo stress somatico
  9. Riduce le ostilità e i conflitti tra le persone
  10. Riduce la sensazione dell’ansia
  11. Riduce le reazioni negative
  12. Riduce il desiderio di usare sostanze pericolose in età adolescenziale
  13. Migliora le capacità cognitive
  14. Migliora il desiderio di prendersi cura di sé
  15. Migliora il senso di ottimismo e le emozioni positive
  16. Incrementa l’autostima
  17. Invoglia la sensazione di felicità e di benessere generale
  18. Migliora le abilità sociali
  19. Migliora il sonno
  20. Migliora la consapevolezza di sé
  21. Migliora il rendimento scolastico negli studenti.

Approfondimento: le Proprietà Benefiche della Meditazione nel Corpo e nella Mente

Meditazione e Stati d’Animo

1. Diminuisce i Segnali della Depressione Generica

meditazione-consapevoleLo dimostra uno studio condotto nel marzo 2013 presso cinque scuole medie del Belgio il quale ha coinvolto circa 400 studenti tra i 13 e i 20 anni. Il professore a capo dell’esperimento ha notato, quindi, che i ragazzi che hanno seguito un programma di meditazione consapevole hanno significativamente ridotto i primi segnali della depressione, i loro livelli di stress e ansia per i sei mesi successivi.

Inoltre, questi ragazzi hanno avuto minore probabilità di sviluppare i sintomi della depressione nel lungo periodo.

La certezza scientifica la mette anche Scientific American con un articolo-studio pubblicato nel maggio 2014 che conclude come la meditazione consapevole possa essere efficace nel trattamento della depressione al pari delle terapie convenzionali.

2. Aiuta a Combattere la Depressione Post-Parto nelle Neo-Mamme

Alcune donne in dolce attesa hanno partecipato a un corso di formazione di dieci settimane a tema meditazione mindfulness, dove hanno visto ridursi in maniera significativa i sintomi di una depressione post-parto nei periodi successivi alla nascita del bambino.

L’esperimento su cui si è basato lo studio in questione è stato pubblicato nel novembre 2012 sul Complementary Therapies in Clinical Practice che ha mostrato anche come le future mamme sono state in grado di instaurare un legame più profondo con i loro bambini all’interno del grembo.

3. Riduce la Sensazione di Stress e L’Ansia in Generale

Praticare la meditazione riduce la densità di quella sostanza situata nelle zone del cervello connesse agli stati di ansia e di stress.

Chi medita è in grado di seguire, istante per istante, il flusso di stimoli a cui è esposto ed è, perciò, meno propenso a “bloccarsi”. La meditazione, infatti, coinvolge le aree della psiche riguardanti la capacità di vivere il momento e l’esperienza derivata da questo e la utilizza come un mezzo per riconoscere la natura dei modelli emotivi e cognitivi.

Ne fornisce atto la University of Wisconsin-Madison con uno studio che il The American Journal of Psychiatry ha pubblicato tra le sue pagine nel 1992.

4. Aiuta a Sopire i Sintomi di un Attacco di Panico

All’interno di una ricerca scientifica pubblicata nella stessa rivista online nel medesimo anno dello studio precedente, si è svolto un esperimento condotto su 22 pazienti affetti da disturbi legati all’ansia o agli attacchi di panico.

Queste persone sono state sottoposte a un periodo lungo 3 mesi di meditazione, dove sono state insegnate loro anche alcune tecniche di rilassamento.

Il risultato ha portato a una situazione strabiliante e sorprendente: 20 dei 22 soggetti partecipanti allo studio hanno avuto una notevole riduzione degli attacchi di panico nella loro quotidianità persino nel lungo tempo a seguire.

5. Aumenta la Concentrazione di Materia Grigia nel Cervello

Harvard è una di quelle Università che sforna talenti dalle forti doti intellettive tra cui un gruppo di neuro-scienziati che ha saputo, nell’agosto 2010, mettere in piedi uno studio interessante basato sulla meditazione mindfulness.

Ben 16 persone sono state sottoposte a un corso di meditazione di consapevolezza della durata di 8 settimane. Queste sono state seguite con attenzione attraverso sessioni guidate, esercizi specifici e l’integrazione di tale disciplina particolare all’interno delle attività rivolte alla quotidianità.

A capo dello studio c’era Sara Lazar che ha riportato sul Psychiatry Research Neuroimaging i risultati dello stesso: le scansioni delle risonanze magnetiche effettuate sui partecipanti alla ricerca hanno mostrato un aumento della concentrazione della materia grigia all’interno delle aree del cervello coinvolte nell’apprendimento, nella memoria, nella regolazione delle emozioni, del senso di sé e della prospettiva del futuro.

Altri studi seguiti successivamente hanno fatto vedere anche un aumento del volume dell’ipocampo e della zona frontale del cervello nei meditatori più costanti.

6. Migliora la Vigilanza Psicomotoria e Combatte il Sonno Derivato dalla Stanchezza Fisica

La meditazione in sé offre, almeno nel periodo a breve termine, il miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali anche a chi si è approcciato a questa disciplina da poco. È chiaro però che più sono le ore trascorse a meditare e meno tempo il corpo e la mente impiegano a beneficiare dei suoi influssi positivi.

Tutto questo incide anche sul nostro metabolismo, al punto tale che la meditazione può in effetti sostituire una porzione del tempo passato a dormire. È, quindi, possibile fare qualche esercizio nel caso la notte non si sia riusciti a riposarsi bene e goderne gli effetti in sostituzione di un sonnellino pomeridiano.

Lo dimostra una ricerca condotta dalla University of Kentucky e pubblicata nel luglio 2010, dove i partecipanti hanno subito un test relativo a quattro differenti condizioni: controllo, riposo, meditazione, privazione del sonno. Il risultato dimostra come la meditazione sia in grado di sciogliere la stanchezza fisica e portare l’ambiente psico-fisico in uno stato di riposo senza dover obbligatoriamente chiudere gli occhi e “spegnere il cervello” per farsi una sana dormita rigenerante.

Quindi, se durante il pomeriggio ti senti talmente stanco da volerti alzare dalla scrivania per una pennichella, puoi tentare di eseguire qualche esercizio di meditazione e goderti un po’ di riposo energizzante che ti consente di riprendere a lavorare a pieno ritmo, eliminando la stanchezza.

7. Migliora la Capacità di Generare le Onde Gamma nel Cervello

Durante uno studio affrontato da alcuni monaci tibetani buddisti, lo scienziato Richard Davidson ha constatato che i meditatori inesperti hanno mostrato un lieve incremento delle attività delle onde gamma. La maggior parte dei monaci studiati, invece, hanno mostrato grandi aumenti nelle stelle di un livello tale da non essere mai stato segnalato prima di allora all’interno della letteratura neuro-scientifica.

La ricerca è stata effettuata presso la University of Wisconsin.

8. Aiuta a Ridurre la Dipendenza e L’Abuso di Sostanze Alcoliche

Questo esperimento è un orgoglio tutto italiano. Lo ha condotto nel gennaio 2010 uno psicoterapeuta presso l’Università di Bologna. Lui è il dottor Alberto Chiesa e ha sviluppato tre studi realizzati utilizzando la meditazione Vipassana nei detenuti in carcere.

I risultati che ha ottenuto hanno suggerito che tale disciplina è in grado di contribuire a ridurre l’assunzione di bevande alcoliche e l’abuso di sostanze stupefacenti, creando nelle persone coinvolte un atteggiamento propositivo verso la vita e il prossimo.

Gli studi sono stati pubblicati all’interno del The Journal of Alternative and Complementary Medicine.

Produttività

9. Migliora L’Attenzione e la Capacità di Lavorare Sotto Pressione e Sotto un Forte Carico di Stress

mindfulnessCon l’avvento delle nuove tecnologie dell’era internettiana, il mondo del lavoro si è evoluto per aiutare l’essere umano a svolgere compiti complessi e permettere alle aziende di saltare da un mercato all’altro. Ora una ditta che commercia dispositivi elettronici può esportare i suoi prodotti anche a chilometri di distanza in breve tempo, un impiegato può svolgere la sua attività lavorativa direttamente dalla propria abitazione e i medici usufruiscono di tecnologie all’avanguardia che riducono di molto la percentuale di errore umano.

Eppure questo nuovo modo di vedere il lavoro non porta soltanto benefici, ma anche un forte ed elevato carico di stress. Sì, perché a questo punto la mole aumenta e spesso e volentieri si è costretti a mantenere lo sguardo puntato sullo schermo di un computer per moltissima parte della giornata, anche quando di norma si dovrebbe essere già sul divano in compagnia di un buon libro per rilassarsi e godersi il resto della serata.

Si arriva, quindi, al punto che il lavoro si prende la maggior parte della fetta della nostra quotidianità. Non si lavora più per vivere, ma si vive per lavorare. Ora, se da una parte questo atteggiamento è uno dei più sbagliati, dall’altra spesso non se ne può fare a meno. Bisogna farsene una ragione? No e adesso la scienza ci spiega che cosa fare e come la meditazione può essere di aiuto anche in questo caso.

Uno studio americano condotto da Katherine MacLean presso la University of California nel 2007 suggerisce che il periodo trascorso durante e dopo un esercizio di meditazione, le persone acquisiscono l’abilità a mantenere alta l’attenzione, in particolare nello svolgere attività ripetitive e noiose.

Un secondo studio analizzato niente di meno che dal notissimo Time nell’agosto 2010 dimostra che bastano anche soli 20 minuti al giorno di esercitazione per migliorare le prestazioni e le abilità cognitive. In particolare, i soggetti interessati in questo caso sono un gruppo di studenti universitari i quali hanno mostrato un netto miglioramento nelle prestazione in compiti di elaborazione delle informazioni progettate per indurre uno stato di stress.

Questi sono stati in grado di incanalare lo stress e viverlo come una spinta a fare del proprio meglio. In realtà, non vi è alcuna evidenza che chi medita possa godere di una corteccia prefrontale più spessa rispetto agli altri, ma è invece accertato che gli effetti derivati dalla meditazione possono compensare la perdita delle capacità cognitiva con l’avanzare dell’età.

10. Migliora L’Elaborazione delle Informazioni e il Processo Decisionale

L’indecisione. È una vera e propria fregatura che non ci permette di proseguire nel cammino che ci siamo prefissati. Senza una strada diretta da seguire non è semplice imboccare la scelta giusta, soprattutto se non siamo in grado di farla questa determinata scelta.

Un’assistente professore che lavora presso il Laboratorio della UCLA, insieme ai suoi colleghi, ha voluto proporre uno studio che mette in relazione il processo decisionale con l’arte della meditazione. La mente che ha partorito questa ricerca scientifica si chiama Eileen Luders e i risultati che ha ottenuto sono alquanto stupefacenti: ha, infatti, dimostrato che la meditazione nel lungo periodo consente al cervello di elaborare le informazioni in maniera più rapida rispetto alle persone che non praticano la disciplina.

Gli scienziati sospettano che questo porti anche a ponderare meglio le situazioni sul momento, a prendere decisioni, a formare ricordi più precisi e a migliorare l’attenzione.

Lo studio è stato pubblicato sulla rivista universitaria online nel marzo 2012.

11. Punta a Qualificare la Forza Mentale, la Capacità di Recupero e L’Intelligenza Emotiva

Il processo di controllo della mente attraverso la meditazione può aumentare la forza mentale, la capacità di recupero e l’intelligenza emotiva.

Lo dice un noto psicoterapeuta, Ron Alexander, per mezzo del suo libro “Wise Mind, Open Mind” acquistabile a basso costo su Amazon.

12. Aiuta a Sopportare il Dolore Emotivo

L’Università di Montreal è una delle più famose per quanto riguarda il suo gruppo di ricerca. È, infatti, riuscita a mettere insieme 13 maestri della disciplina Zen e 13 soggetti non praticanti. I 26 partecipanti all’esperimento sono stati scelti per le loro situazioni emotive, decisamente non positive, e sono stati sottoposti a una risonanza magnetica che ne ha misurato le attività celebrali per mezzo di uno scanner funzionale.

I ricercatori sono così riusciti a scoprire che la meditazione Zen è in grado di lenire il dolore emotivo perché la mente lo percepisce di meno rispetto a chi non pratica. Lo studio californiano è stato pubblicato nell’agosto 2006 sulla rivista scientifica online David Lynch Foundation.

13. Allevia il Dolore Fisico Più di una Dose di Morfina

E quando il dolore non proviene solo dalle emozioni ma da cause esterne la faccenda si fa più complicata, anche se il trattamento è sempre lo stesso.

Lo capisco, non è molto semplice e fattibile credere che basti meditare per alleviare il dolore provocato da una distorsione o da un bruciore di stomaco. Eppure è così. Non lo dico io, ma la comunità scientifica attraverso anni di studi, ricerche ed esperimenti creati ad hoc per approfondire le dinamiche di questa fantastica e strana disciplina.

Uno di questi studi è stato condotto dal Wake Forest Baptist Medical Center e ha visto la presentazione di 15 soggetti volontari del tutto inesperti nel campo meditazione. Le persone sono state suddivise in quattro classi e hanno partecipato a un corso di 20 minuti per apprenderne le prime nozioni e imparare a concentrarsi sul modo di respirare correttamente.

Le loro attività celebrali sono state monitorate con una risonanza magnetica sia prima che dopo la sessione di meditazione. Durante questa fase è stato loro inflitto del dolore provocato dal calore.

Fadel Zeidan, l’autore principale della ricerca ha spiegato che l’esperimento serviva a dimostrare come anche soltanto un’ora di meditazione sia in grado di ridurre in maniera drastica l’esperienza del dolore e attivi le zone del cervello collegate a esso.

Infatti, i risultati mostrano una riduzione del 40 per cento della avvertimento della sensazione di dolore. Inoltre, la meditazione ha prodotto una tale quantità di riduzione del dolore maggiore di una dose di morfina la quale diminuisce l’intensità della pena di circa il 25 per cento.

Una descrizione dettagliata dell’esperimento in questione la si trova in un articolo dell’Huffington Post americano all’interno del quale è possibile osservare un’infografica che spiega facilmente ogni singolo passaggio.

14. Aiuta a Gestire Meglio il Deficit di Attenzione

Uno studio condotto a novembre 2013 su alcuni pazienti affetti da deficit di attenzione ha dimostrato una ridotta iperattività e impulsività nonché uno spiccato aumento della consapevolezza, contribuendo così a un miglioramento complessivo del livello di attenzione.

15. Aumenta la Capacità di Ignorare le Distrazioni e di Focalizzarsi su un Obiettivo

La Emory University di Atlanta, negli Stati Uniti, ha sviluppato uno studio con cui ha dimostrato come le persone più esperte nella meditazione sono capaci di aumentare la connessione delle aree del cervello che controllano l’attenzione.

Queste relazioni sono quelle particolarmente coinvolte nello sviluppo delle abilità cognitive, il mantenimento dell’attenzione e la competenza nell’ignorare le distrazioni.

16. Migliora L’Apprendimento, la Memoria e la Sicurezza in Se Stessi

Nel maggio 2008, invece, una lunga e scrupolosa ricerca scientifica afferma che praticare la meditazione aumenta la densità di materia grigia nelle zone del cervello associate con l’apprendimento, la memoria, la consapevolezza di sé, la consapevolezza e l’introspezione.

17. Migliora il Rapido Richiamo della Memoria

Secondo Caterina Kerr del Centro Martinos per Biomedical Imaging è la meditazione mindfulness a migliorare numerose capacità psicologiche come il rapido richiamo della memoria.

18. Migliora lo Stato D’Animo Generale e il Benessere Psicologico

Nel Regno Unito, invece, alcuni ricercatori della Nottingham Trent University hanno scoperto che chi ha problemi di stress e livelli di umore basso riesce con la meditazione a sperimentare miglioramenti nel benessere psicologico.

19. Impedisce di Cadere nella Trappola del Multitasking

Durante la nostra giornata siamo vittime del famigerato multitasking. Ammettiamolo, quante volte ci capita di dover fare più cose in contemporanea? In un solo istante stai inserendo dei dati per la contabilità aziendale, parlando al telefono con uno dei tuoi superiori e cercando di trovare quel documento per cui lo stesso ti ha chiamato.

E il cervello va in panne.

Sì, perché il multitasking non è sinonimo di produttività come potresti essere portato a pensare, ma è in particolare una forte fonte di stress. Inoltre, ti porta a distrarti facilmente e conduce a un senso di insoddisfazione personale perché non riesci a svolgere bene nessuno dei compiti che devi fare.

Una ricerca condotta dalla cooperazione delle Università di Washington e di Arizona nel 2011 ha indicato come le persone coinvolte in una sessione di meditazione consapevole abbiano riportano livelli più bassi di stress e mostrato un netto miglioramento della memoria cognitiva, aumentando la loro concentrazione su quei determinati compiti.

20. Aiuta a Distribuire Meglio le Risorse Limitate del Cervello

Durante un esperimento realizzato dall’Università della California nel 2007, è stato esaminato un gruppo di persone attraverso un esercizio piuttosto semplice. Ai soggetti partecipanti è stato mostrato un flusso di lettere casuali in rapida successione che apparivano in uno schermo di un computer. Poco più tardi è stato chiesto alle persone quali fossero i numeri che sono stati in grado di vedere.

I risultati parlano chiaro: chi ha partecipato a un corso intensivo di tre mesi di meditazione Vipassana ha avuto un migliore controllo sulla distribuzione dell’attenzione e della percezione rispetto a chi non ha potuto meditare.

21. Migliora L’Elaborazione Visiva-Spaziale e la Memoria del Lavoro

Uno studio condotto nel giugno 2010 e pubblicato su Science Direct ha dimostrato che bastano anche solo quattro sessioni di meditazione consapevole per migliorare la memoria specifica del lavoro e il funzionamento esecutivo.

22. Permette di Prepararsi al Meglio per Affrontare Eventi Stressanti

Gli eventi stressanti fanno parte della nostra realtà quotidiana. Seppure si cerchi di scansarli in qualsiasi modo, non è proprio possibile evitarli. Questo perché per la maggior parte delle volte non dipendono dalla nostra volontà ma sono provocati da qualcosa di esterno, come, per esempio, un semaforo verde che sembra non scattare mai e ti porta ad arrivare in ritardo in ufficio.

Uno studio indiano pubblicato nel marzo 2011 dal The Journal of Alternative and Complementary Medicine ha dimostrato che meditare prima di un evento stressante diminuisce gli effetti negativi provocati dallo stress.

23. Stimola la Creatività

Una ricerca pubblicata ad aprile 2012 e realizzata da un’Università olandese è riuscita a dimostrare che la meditazione ha effetti positivi nei tratti umani che riguardano la creatività e il pensiero divergente. Infatti, i partecipanti all’esperimento dello studio dopo aver meditato hanno portato risultai migliori in un’attività in cui sono stati invitati a fornire nuove idee creative.

Corpo e Salute

24. Riduce il Rischio di Malattie Cardiache e di Ictus

Il corpo umano è paragonabile a una macchina, dove il cuore funge da motore. Se questo non funziona, la macchina si ingolfa e poi si ferma. È esattamente questo che succede anche al nostro organismo: se il cuore non va, il nostro corpo si ferma con conseguenze disastrose.

I problemi di natura cardiaca sono infatti tra le prime cause di morte nell’essere umano, al di sopra di qualsiasi altra malattia conosciuta.

In uno studio pubblicato alla fine dell’anno 2012 è stato chiesto a un gruppo di oltre 200 persone ad alto rischio di arresto cardiaco di prendere una decisione: partecipare a un corso di educazione sanitaria dove veniva promossa una dieta particolare e del sano esercizio fisico o provare sessioni di meditazione trascendentale.

Nei cinque anni successivi i ricercatori hanno accompagnato i partecipanti durante le loro scelte e hanno scoperto che chi ha optato per la meditazione ha notato una riduzione del 48 per cento di probabilità di incontrare un attacco di cuore, un ictus e, di conseguenza, meno possibilità di una morte prematura.

Si è potuto osservare, in questo caso, che la meditazione ha ridotto in maniera significativa il rischio di mortalità e di infarto miocardico nei pazienti affetti da una malattia coronarica. Questi cambiamenti sono stati collegati con una pressione sanguigna più bassa e fattori di stress psico-sociale.

25. Influisce sui Geni che Controllano lo Stress e il Sistema Immunitario

Uno studio condotto dal reparto medico di Harvard ha dimostrato che partecipare a sessioni di yoga e meditazione migliora la produzione di energia, il consumo e la resilienza. Questo rafforza di conseguenza il sistema immunitario e la resistenza allo stress nel quotidiano.

26. Riduce la Pressione Sanguigna

Una ricerca clinica ha dimostrato, invece, che la meditazione Zen è in grado di ridurre lo stress e la pressione alta.

Ha fornito risultati simili anche un secondo esperimento, questa volta realizzato seguendo una tecnica denominata “risposta di rilassamento” dove due terzi dei pazienti affetti da alta pressione hanno mostrato un calo significativo della stessa dopo soli tre mesi di meditazione.

Perché? Il rilassamento generale contribuisce alla formazione di ossido nitrico il quale ha la funzione di aprire i vasi sanguigni.

27. Riduce i Disturbi Provocati da Infiammazioni

Uno studio recentissimo condotto in sintonia tra Francia e Spagna, pubblicato a dicembre 2013, indica che la meditazione mindfulness produce una serie di effetti genetici e molecolari sui soggetti partecipanti. In particolare è stata osservata una riduzione dei geni pro-infiammatori i quali sono a loro volta connessi a un rapido recupero fisico, prima sottoposto a stress.

28. Diminuisce i Sintomi di Infezioni e Infiammazioni

Un gruppo di tre studi rivolti in maniera specifica alla meditazione mindfulness ha notato un notevole miglioramento nella prevenzione di infiammazioni a livello cellulare rispetto a chi non ha avuto la possibilità di meditare.

29. Aiuta a Prevenire gli Attacchi D’Asma, L’Artrite Reumatoide e Infiammazioni Intestinali

Con l’avanzare dell’età è possibile riscontrare disturbi legati all’anzianità delle ossa. Una tra queste è la temibile artrite reumatoide, malattia che comporta dolori cronici e gravi difficoltà nel movimento, al punto tale da costringere la persona affetta a camminare con l’aiuto di un bastone o, addirittura, di una sedia a rotelle.

Ma alcuni ricercatori della University of Wisconsin hanno sottoposto due gruppi di persone a diversi metodi di controllo dello stress. Il primo ha potuto svolgere un corso di meditazione consapevole, mentre l’altro ha subito una terapia educativa rivolta all’alimentazione, all’esercizio fisico e alla musica. Lo studio in questione ha concluso che il primo gruppo ha avuto un miglioramento nell’alleviare i sintomi infiammatori rispetto a tutte le altre attività che promuovono il benessere fisico, compresi i danni provocati dall’artrite reumatoide.

30. Lenisce i Sintomi della Sindrome Pre-Mestruale e della Menopausa

Si tratta della conclusione accertata di una revisione di oltre 20 ricerche studiate a caso dai maggiori portali dedicati alla scienza i quali coinvolgono le tecniche di meditazione, della preghiera meditativa, dello yoga e della risposta al rilassamento.

Lo studio in sé, pubblicato nell’ottobre 2006 sul The Journal of Alternative and Complementary Medicine ha voluto sottolineare come meditare sia in grado di rilassare i muscoli addominali nelle donne e, di conseguenza, possa sopire i dolori della sindrome pre-mestruale e della menopausa.

31. Riduce il Rischio di Incontrare L’Alzheimer e la Morte Precoce

Lo svela un articolo scritto e pubblicato su HealthCentral dove è stata descritta e analizzata una ricerca recente che afferma come soli 30 minuti di meditazione al giorno non solo riducono la terribile sensazione della solitudine ma anche il rischio di malattie cardiache, di depressione, dell’Alzheimer e di morte precoce.

32. Utile per chi Soffre di Fibromialgia

Si tratta di uno studio pubblicato su PubMed dove viene spiegato come 11 pazienti affetti da fibromialgia sono stati sottoposti a sessioni di 8 settimane di meditazione consapevole. Il risultato finale dell’esperimento ha mostrato un miglioramento importante dello stato di salute generale dei pazienti. Inoltre, vi è stata una netta diminuzione dei sintomi di rigidità, ansia e depressione.

33. Aiuta a Gestire la Frequenza Cardiaca e Respiratoria

Lo dimostra uno studio proveniente dalla comunità scientifica coreana la quale ha dimostrato come i partecipanti a un gruppo di meditazione tecnica integrata abbiano diminuito le loro frequenze cardiache e respiratorie per un periodo di circa 8 mesi.

34. Contribuisce a Trattare L’HIV

Questo studio proviene direttamente dall’UCLA che ha analizzato a fondo il comportamento delle cellule linfociti le quali sono il cervello del sistema immunitario e coordinano le attività di difesa nel momento in cui il nostro organismo è sotto l’attacco di virus e di batteri.

Queste cellule sono anche le stesse che vengono attaccate dal virus dell’HIV che, purtroppo, abbiamo imparato a conoscere con il tempo come la causa dell’AIDS, una malattia devastante che ha infettato circa 40 milioni di persone in tutto il mondo.

Il virus funziona esattamente in questo modo: si mangia, letteralmente, le cellule e indebolisce, così, l’intero sistema immunitario fino al punto tale da portare l’individuo al consumo e alla morte.

Ciò che i ricercatori hanno scoperto è che la meditazione consapevole è in grado di fermare il declino di queste cellule nei pazienti positivi all’HIV che soffrono di stress, rallentando in questo modo la progressione della malattia.

35. Permette di Allungare la Longevità delle Persone

Alcune ricerche come questa affermano che determinate tipologie di meditazione possono avere degli effetti benefici sulla lunghezza dei telomeri. Questi non sono altro che una parte fondamentale delle cellule umane che influenzano altre cellule relative all’età.

In che modo? Meditando si riduce lo stress cognitivo e si aumentano gli stati d’animo positivi, nonché alcuni fattori ormonali in grado di promuovere la manutenzione dei telomeri.

Relazioni

36. Migliora le Relazioni Personali e Sociali

È scientificamente provato che una sessione di meditazione consapevole sia in grado di stimolare le relazioni sociali e personali, portando una visione chiara rivolta alla collettività.

37. Migliora L’Empatia e Amplifica le Sensazioni del Pensiero Positivo

meditazione-pensiero-positivoLa meditazione gentile, o meglio definita in gergo “metta” fa parte della tradizione buddista da secoli. Si concentra sullo sviluppo di un certo senso di benevolenza e cura verso ogni essere vivente. E secondo uno studio condotto dalla Emory University, questi esercizi servono ad aumentare in maniera efficace la capacità di entrare in empatia con gli altri, attraverso la lettura delle loro espressioni facciali di cui abbiamo parlato anche in un precedente articolo.

38. Riduce L’Isolamento Sociale

I benefici della “meditazione gentile” sono stati analizzati da una importante squadra di ricerca che ha pubblicato i risultati dei loro studi sulla rivista American Psychological Association. Questi affermano che bastano pochi minuti di pratica per godere di un maggiore senso di connessione sociale e di emozioni positive verso chi incontriamo, sia a livello implicito che esplicito.

Tutto questo suggerisce che tale tecnica, oltre a essere di semplice attuazione, può contribuire a diminuire l’isolamento sociale e gli effetti negativi che ciò provoca.

39. Aumenti i Sentimenti di Compassione e Diminuisce la Preoccupazione

Questo studio pubblicato dal noto reparto di medicina di Harward ha coinvolto un gruppo di persone in un corso di meditazione consapevole della durata di 9 settimane nelle quali i soggetti partecipanti hanno notato miglioramenti significativi nelle emozioni di compassione verso se stessi e gli altri.

Nella stessa identica situazione, le persone hanno sperimentato inoltre una diminuzione del livello di preoccupazione e di soppressione emotiva.

40. Riduce la Sensazione della Solitudine

La Carnegie Mellon University suggerisce, con uno studio pubblicato su ScienceDirect nell’ottobre 2012, che la meditazione consapevole è utile per ridurre la sensazione della solitudine la quale a sua volta coinvolge il rischio di suicidi legati alla depressione.

41. Assopisce la Fame Nervosa

Alcuni scienziati ritengono, infine, che la meditazione trascendentale aiuti a gestire la fame nervosa, prevenendo in questo modo il rischio di obesità.

Meditazione per Bambini

meditazione-per-bambiniIn questo caso ti porto a disposizione una grande raccolta di studi effettuati sull’utilizzo della meditazione consapevole all’interno delle scuole. Questa è riuscita a dimostrare moltissimi vantaggi nei bambini che troverai elencati qui di seguito.

  • Riduzione significativa dei segnali di depressione
  • Riduzione dello stress somatico
  • Riduzione del senso di ostilità e di conflitto nei confronti dei coetanei
  • Riduzione degli stati ansiotici
  • Riduzione dell’utilizzo di sostanze tossiche negli adolescenti
  • Maggiore reattività
  • Migliore cura di sé
  • Maggiore ottimismo e aumento delle emozioni positive
  • Maggiore senso di autostima
  • Maggior senso di felicità e di benessere interiore
  • Miglioramento delle abilità sociali
  • Miglioramento della qualità del sonno
  • Migliore consapevolezza di sé
  • Miglioramento del rendimento scolastico.

In conclusione, come puoi osservare dai molteplici punti di discussione che ti ho fornito, la scienza conferma che la meditazione, in qualsiasi tipologia venga affrontata, aiuta a mantenerti in buona salute, a prevenire patologie mediche, a migliorare le tue prestazione e a renderti più felice.

Mindfulness e Cervello: Migliora la tua Mente in Sole 8 Settimane!

La meditazione e lo yoga sono entrati in punta di piedi nel nostro stile di vita quotidiano. Gli effetti che propongono per il corpo e per la mente sono così positivi e ricchi di pace e benessere che moltissime sono le persone che, ogni giorno, si avvicinano a questo tipo di discipline.

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Oggi vogliamo puntare l’attenzione su una parte della meditazione forse poco o, addirittura, per nulla conosciuta. Stiamo parlando della fetta relativa alla consapevolezza, meglio definita come mindfulness. Ma di che cosa si tratta esattamente? Che cosa significa?

Prima di tutto devi sapere che in origine si trattava di un’antica tecnica di meditazione buddista, ma grazie agli effetti straordinari che dona alla nostra psiche, dal 1970 è stata approvata senza se e senza ma, evolvendosi con il tempo in una serie di corsi e terapie alla portata di tutti.

Il metodo consiste nella consapevolezza del momento, ossia ti permette di focalizzarti sull’istante che stai vivendo e di percepire i pensieri e le emozioni che scorrono nella tua psiche.
mindfulnessDurante gli anni la correlazione tra mindfulness e cervello è stata pienamente accettata anche dalla scienza che l’ha utilizzata come terapia utile ad assopire l’ansia e a contrastare la depressione, ma i ricercatori stanno anche effettuando altri studi per capire in che modo la meditazione consapevole possa fornire il suo contributo a persone che soffrono di dolore cronico, dipendenze varie, sindrome del colon irritabile, acufene e persino cancro e HIV.

Tutto questo spiana la strada a un nuovo modo di pensare e di vedere l’arte della meditazione la quale offre, come possiamo ben vedere, notevoli spunti per sentirci pienamente soddisfatti e in armonia con il nostro io interiore ed esteriore.

Gli studiosi, infatti, stanno conducendo ricerche ed esperimenti per comprendere e valutare come le differenti regioni del cervello comunicano tra di loro e come la meditazione consapevole influisca in maniera scientifica nella manipolazione del nostro modo di pensare.

Sì, perché se c’è qualcosa che gli scienziati sono riusciti a scoprire di questa particolare, intrigante e affascinante tecnica è il fatto che questa sia davvero in grado di modificare in maniera profonda e radicale il modo in cui le parti del cervello entrano in comunicazione per donarci quegli effetti benefici che proviamo in quei determinati momenti i quali vengono portati con noi anche nel tempo a venire.

È, quindi, assodato che tra mindfulness e cervello vi sia una certa correlazione e che questa influisca positivamente sul nostro modo di pensare, suggerendoci uno stile di vita totalmente nuovo, ricco di sensazioni piacevoli e di soddisfazione personale.

Uno degli studi più influenti in questa materia è senza ombra di dubbio una ricerca del 2010 pubblicata sul Psychiatry Research Neuroimaging che è riuscita a dimostrare come chi pratica la meditazione mindfulness per circa 30 minuti al giorno per un periodo di otto settimane, è in grado di avvertire un forte cambiamento positivo e “subisce” un notevole aumento di densità della materia grigia in aree del cervello associate alla memoria, all’autostima, all’empatia e allo stress.

Mindfulness e Cervello: Come Funziona?

meditazione-mindfulnessLo studio linkato in precedenza ti ha dimostrato come la relazione tra mindfulness e cervello funzioni e ci porti solo vantaggi. Ma come è stata portata avanti questa ricerca? Gli studiosi come sono arrivati a fare queste affermazioni?

Le risposte provengono niente di meno che dalle scansioni che gli esperti hanno eseguito sull’organo principale dei partecipanti all’esperimento, prima e dopo la sessione di meditazione consapevole. Queste hanno mostrato un aumento della materia grigia all’interno della zona dell’ippocampo la quale non è altro che una parte molto importante utilizzata nell’apprendimento e nella memoria.

Le immagini hanno anche fatto vedere una riduzione di questa nella zona dell’amigdala, una regione cerebrale collegata allo stato di ansia e allo stress.

Chi, invece, non ha partecipato al gruppo di meditazione, non ha avuto alcun cambiamento.

La ricerca in questione è stata promossa e condotta direttamente da Britta Hölzel, una psicologa che presta le sue opere intellettuali e le sue competenze presso il Massachusetts General Hospital e l’Harvard Medical School.

La dottoressa ci fa sapere che l’idea principale di tale esperimento era quella di utilizzare diversi oggetti che potessero attirare l’attenzione delle persone come, per esempio, il movimento del torace durante la respirazione controllata, emozioni particolari, pensieri e sensazioni prodotti dal corpo. Si è trattato di capire se concentrarsi su una determinata cosa oppure permettere alla mente di vagare tranquillamente alla deriva.

In genere, chi medita lo fa in posizione seduta, che sia su una sedia o sulla superficie fredda del pavimento non importa, e in silenzio, ma a volte può esserci la presenza di un istruttore che conduce la sessione in modo da aiutare chi si approccia per la prima volta a questa disciplina ad abbracciare in pieno le sue proprietà benefiche.

Ovviamente, è necessario e fondamentale ricordare che il cervello umano è estremamente complicato e comprendere a fondo cosa c’è dietro all’aumento di densità della materia grigia è un percorso ancora piuttosto lungo e intricato.

È, infatti, molto difficile riuscire a individuare i vantaggi di questa tecnica ma uno studio pubblicato sull’American Heart Association è riuscito a dimostrare come la meditazione consapevole possa ridurre la pressione sanguigna in pazienti affetti da malattie coronariche.

Una seconda ricerca datata 2007 e pubblicata su PloS Biology ha dimostrato che chi medita riesce a mantenere alta la concentrazione più a lungo di chi non pratica.

Un anno più tardi è il turno di un esperimento pubblicato sulla rivista PLoS ONE che è riuscita nell’impresa di mostrare come i mindfulness esercizi attivino maggiormente le congiunture parietali temporali, una parte del cervello legata all’empatia.

La dimostrazione è avvenuta dividendo i soggetti in due gruppi e facendo ascoltare a entrambi il suono che emette una persona in preda alla sofferenza. Questo fa notare come chi è coinvolto nella meditazione sia più disposto alla consapevolezza e all’azione durante una richiesta di aiuto.

Sono certamente necessari altri studi su questo complicato settore per capire quanto sia profonda la connessione tra mindfulness e cervello, ma precedenti ricerche hanno rilevato che in effetti esistono alcune differenze strutturali tra i movimenti cerebrali di chi si applica in questa disciplina e di chi, invece, ha altri interessi.

Ciò che però gli studiosi vogliono riuscire a mettere su carta sono i miglioramenti che essa dà nella vita quotidiana delle persone. Cosa ne pensi, siamo sulla buona strana?